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  1. #1
    Sportbild Leser/in
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    Beitrag Trey's Trainingslog

    Hi
    Möchte hier meinen Log festhalten.

    Im Startpost:

    1) Über mich
    2) Training
    3) Ernährung
    4) Ziele
    5) Erfolge (Bilder, Kraftdaten, usw.)




    Los geht's :P

    1) Ich bin seit ca. einem Monat 18 Jahre alt und mache aktuell mein Abitur. (11 Klasse, dauert also "noch" 2 Jahre)
    Ich bin 1,83m groß, wiege 70kg bei einem relativ niedrigen KfA (Bild unter 5. zu sehen), habe ab meinem 4. Lebensjahr Fußball im Verein gespielt bis ich vor 3 Jahren aufgrund einer fehlenden Altersklasse im Umkreis damit aufhören musste. In dieser Zeit (15-17) war ich etwas speckiger, habe bis auf die 5 Sportstunden in der Schule pro Woche nichts für meinen Körper gemacht, außer ihn mit Chips, Gummibärchen und Burger King zu füttern...
    Vor relativ genau einem halben Jahr war auch Schwimmbadzeit, jedoch habe ich mich aufgrund meiner leicht ausgeprägten Gynäkomastie nie wirklich gern dort hin begeben, außerdem war ich ein ziemlicher Lappen. Wie ich genau darauf kam weiß ich nicht mehr, ich hatte aber das dringende Bedürfnis, endlich etwas zu unternehmen.

    Die Folge davon war, dass ich mir ein Fitnessstudio (13km entfernt) gesucht habe, zu welchem ich dann immer mit dem Fahrrad kam - Anfangs hatte ich natürlich keinerlei Ahnung, habe irgendeinen schlechten 3er-Split nur aus Isolationsübungen bestehend bekommen, den ich so auch fleißig trainiert habe. Von den 5kg Bizepscurls im ersten Training hatte ich eine ganze Woche Muskelkater, die Arme bekam ich nicht mehr auseinander. Hab mich gefühlt wie ein König, weil ich ja jetzt Pumpen war. Wissen über das, was ich da machte hatte ich auch nicht, ich hatte lediglich irgendwo was von Hardgainer aufgeschnappt, weil ich vermeintlich fressen konnte wie ein Loch (konnte ich nicht), dachte, ein Glas Milch ist genug Protein am Tag (war es nicht), und im Grunde muss ich ja nur so viele Übungen wie möglich machen, viel hilft ja auch viel! (macht es nicht)

    Nach 2 Monaten habe ich mich gewundert, warum ich nicht zugenommen habe, das habe ich dadurch überspielt, dass man ja auf einmal mehr Bizeps hat (das lag aber auch nur an der Tatsache, dass der überhaupt mal richtig durchblutet wurde). Bis dahin habe ich es aber auch geschafft, kein einziges mal das Training ausfallen zu lassen - bis die Schule wieder anfing... Jeden Tag bis spätnachmittags, und dann noch mal ins Studio! Außerdem machte sich bald ein Problem klar, das ich gar nicht bedacht hatte: Bei Herbstwetter kann ich schlecht immer mit dem Fahrrad fahren

    Wie es der Zufall so wollte, fing bald auch mein Nachbar an zu trainieren (der ist älter als ich), der konnte mich dann immer mitnehmen, soweit noch in Ordnung. Der hatte aber genau so wenig Ahnung wie ich, und durch die fehlende Lust im späten Training reduzierte sich eine Einheit eigentlich nur auf 50 verschiedene Ausführungen Bankdrücken, Klimmzüge, Bauchübungen und natürlich Bizepscurls. Das Training viel immer öfter aus, da er Frühschicht arbeitet, bis Anfang Dezember ca. 1x die Woche, statt den geplanten 3x. Ab da hatte das Studio auch noch zu, also Zwangspause bis zum 10.1.2015.

    In dieser Zeit habe ich kein Kilo zugenommen, und endlich auch mal angefangen mein Wissen in dem Themengebiet auszuweiten. Durch den Biologieunterricht verstand ich dann, wie die einzelnen Prozesse im Körper ablaufen, und dass mein Fehler im falschen, bzw. fehlenden Trainingsreiz bestand, aber zum größten Teil die Ernährung schrott war.

    Ganz umsonst war dieses Halbe Jahr nicht, natürlich sieht man schon ein paar Fortschritte im Training, das letzte Bankdrücken machte ich mit 35Kg- am ehesten fiel auf, dass die allgemeine Kondition extrem angestiegen ist (Schulsport von 4 auf 1), aber auch die Körperhaltung gesunder wurde und Schmerzen ausblieben.

    2)
    WKM, so einfach wie dieser Plan ist so gut ist er aber auch, viel erklären muss ich nicht, das machen die jeweiligen Stickies

    6 Grundübungen (KB-BD-LR//KH-KZ-MP)
    3x die Woche
    Mo Mi Fr
    T1 T2 T1 Woche A
    T2 T1 T2 Woche B

    2 Aufwärmsätze, dann Arbeitsgewicht 3*12, sobald ich das schaffe wird in der nächsten TE progressiv gesteigert.
    Je nach Bedarf Wadenheben/Bauch zusätzlich, sonst keine Isos.
    Das Training dauert nie länger als eine Stunde.


    3)
    Ich habe mich immer gewundert, warum ich nicht zunehme, dabei ist es so simpel...
    Kalorien- = Abnahme
    Kalorien+ = Zunahme
    Wenn man weniger isst als man verbraucht, passt sich der Körper bis zu einem gewissen grad an und es passiert...
    genau, nichts.
    Seit ein paar Tagen tracke ich nun die Ernährung, 3000kcal Grundumsatz und 3500 an Trainingstagen, dabei min. 1g Fett, 2g Protein und 3g Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht, den Rest passe ich je nach Angebot und Möglichkeiten an. Dabei ist das Frühstück (wichtigste Mahlzeit des Tages) immer relativ gleich, viel Milch, Quark, Haferflocken, Obst etc., das gibt gut Energie. Logischerweise möglichst gesund halten und abwechslungsreich
    Min. 4 Liter Wasser am Tag spülen gut durch

    Wenn ich damit nicht zunehmen sollte, wird um je 500kcal erhöht, also 3500/4000, dann sehe ich, wie ich damit fahre. Gewogen wird jeden Morgen direkt nach dem Aufstehen.


    4)
    Meine Ziele sind gesünder zu Leben, eine möglichst hohe Kontinuität und Disziplin im Training zu erbringen, meinen Körper näher kennenzulernen, die Kraftwerte erhöhen, die allgemeine Kraft und Ausdauer zu verbessern und natürlich auch Muckis aufbauen Da Letzteres zu schwammig formuliert ist- 75 KG in 4 Monaten! Das ist machbar, das schaffe ich auch, das nehme ich fest in Angriff! Dabei helfen soll mir dieser Log, in dem ich, je nach Zeit, meine Trainingsfortschritte festhalten kann und so den Überblick behalte

    5)
    Startpunkt: Montag, 12.1.2015

    Startgewichte sind:
    KB: 30 geschafft
    BD: 30 geschafft
    LR: 18 geschafft

    KH: 30
    KZ: 3*8 Eigengewicht
    MP: 15

    Den Rest editiere ich noch ^^

  2. #2
    Sportstudent/in Avatar von OnkelKevin
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    Das klingt doch sehr motiviert und interessant! Bin dann hier auch regelmäßig als Leser anzutreffen.
    Viel Erfolg!

  3. #3
    Flex Leser Avatar von Manowar82
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    hau rein, und bleib dran!

  4. #4
    Sportbild Leser/in
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    Klingt gut durchdacht!
    Viel Erfolg und vor allem Spaß.

  5. #5
    Sportbild Leser/in
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    Gibt es hier keine Editier-Funktion? habe jedenfalls keine Option gefunden um den Startpost anzupassen :/

    TE1: Montag, 12.1.2015 (Erstes Training nach der Pause, am Anfang auf dem Laufband aufwärmen, bei jeder Übung dann 2 Aufwärmsätze vor den 3 Arbeitssätzen)
    Kniebeuge: 3*12 mit 31Kg ohne Probleme
    Bankdrücken: ", 3*12 mit 31Kg ohne Probleme
    Rudern: 18Kg, auch 3*12, in der Ausführung etwas ungewohnt aber ok

    +Wadenheben mit 2Kg Stangen 3*12 eigentlich zu einfach ^^

    TE2: Mittwoch, 14.1.2015:
    Kreuzheben: 29 Kg, 3*12 war in Ordnung
    Military Press: 15 Kg, 3*12 aber im letzten Satz Wdh 11 und 12 sehr schwer
    Klimmzüge: 3*6 mit Eigengewicht (70kg), als Einstieg super

    +Bauch Sit-Ups an der Negativbank

    TE1: Freitag, 16.1.2015
    Kniebeuge: gesteigert auf 35,5 Kg 3*12 gut geschafft, waren +4,5 Kg im Vergleich zu Montag
    Bankdrücken: mit 35,5 Kg 3 Sätze mit 10-10-12, nächste Woche das selbe Gewicht aber dann bekomme ich sicher die 3*12 voll!
    Rudern: 21 Kg 3*12 gingen gut runter

    +Wadenheben mit 10Kg-Hanteln pro Seite, lief alles sauber


    Momentan versuche ich penibelst auf die Ausführung zu achten, wichtiger als mit dem Gewicht hochzugehen.
    Im Bauch hatte ich Donnerstags gut Muskelkater, mal schauen -wenn das nächste Woche noch einmal vorkommt kürze ich die Baucheinheit, da er ja anscheinend schon genug beansprucht ist.
    So macht das Training extrem viel Spaß, dauert nicht zu lange, ist aber auch sehr anstrengend.

    Ziele für die nächsten TEs:
    KH +4,5-5Kg
    MP 3*12 stabiler schaffen
    KZ 7-6-6 Wdh

    KB +2,5Kg
    BD 3*12 schaffen
    LR Ausführung verbessern


    Wenn ich das mit der Editier-Funktion rausbekomme füge ich noch die Bilder ein

  6. #6
    Eisenbeißer/in Avatar von b4nGeR?!
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    Edit nur glaube innerhalb von 24 Stunden nach erstellen des Postings möglich

  7. #7
    Sportbild Leser/in
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    Montag:
    Kh 34,5 3*10
    Mp 18,5 3*12
    Kz 766
    bauch situps 3*12

    Mittwoch:
    Kb 36 3*12
    Bd 34,5 3*12
    Lr 20,5 3*12
    Waden wie letztes mal

    Muss aufgrund einer wurzelentzündung und Antibiotika die nächsten 4 Einheiten ausfallen lassen, aber halb so wild, lieber gesund sein

    Ernährung liegt bei 3500 carbs an Tagen ohne Training und bei 4000 mit
    ist auf meine 70kg zwar viel aber ich brauche das ^^ teilt sich soweit auf in 160g+ Eiweiß,~100g fett und den Rest carbs oder mehr Eiweiß

  8. #8
    Sportbild Leser/in
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    Konnte aufrgrund diverser Komplikationen meinen Log nicht online festhalten, hab mir aber so alles auf Papier mitgeschrieben ^^
    musste durch eine zahnwurzelentzündung 4 Einheiten ausfallen lassen, war aber seitdem immer im Training.
    12.1.2015 ging es ja los mit
    69.4 kg
    Bd 30
    Kb 30
    Lr 18

    Kh 30
    Mp 15
    Kz 3*5


    Aktuell habe ich
    71.8 kg
    Kb 41 (3*12)
    Bd 41 (3*12)
    Lr 28,5 (3*12)

    Kh 41 (3*12)
    Mp 20 (3*11)
    Kz 8*9*9

    + Wadenheben 40kg (3*12)

    Bin super vorran gekommen bis jetzt und ich bin immer noch hoch motiviert, vor allem sieht man schon gute Erfolge

  9. #9
    Sportbild Leser/in
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    Aktueller Stand 74,3 kg ( in 10 Tagen 3 Monate Training) , also +4,3kg
    kh 53*3*10
    Mp 25*3*11
    kz 11*3
    Kb 51*3*12
    Bd 51*8*8*10
    Lr 35,5*3*12

    Waden 50*3*12

    Bei kniebeugen, langhantelrudern und klimmzügen konnte ich immer gut draufpacken, bei den anderen 3 Übungen fiel es mir aber irgendwie schwerer zu erhöhen, keine Ahnung woran das liegt :/

  10. #10
    Sportstudent/in Avatar von Prepy
    Registriert seit
    13.08.2014
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    1.360
    Steigerungen sind nicht immer möglich.
    Machmal dauert es etwas.
    Kein Grund nervös zu werden.
    Immer weiter.
    wenns bei mir stockt schau ich auch mal
    wie ich angefangen hab.
    Is ja nicht so das garnix passiert is
    Stirb und werde

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