Nehme ich nur Fett zu? Makroverteilung

**chicken charlie** · 30.01.2015, 17:45

Morgen liebe Community

Ich war bevor ich mit dem Sport angefangen habe (vor gut 1,5 Jahren) untergewichtig und sah dementsprechend ***** aus. (ca. 55kg auf 181cm)
Seit Oktober letzten Jahres habe ich von 67kg auf jetzige 75.5kg zugenommen - ich hab mehr darauf geachtet gut (in erster Linie MEHR) zu essen.
Kraftsteigerung war in letzter Zeit relativ gut, KFA liegt bei 9-10%, 75.5kg auf 182cm.

Ich esse täglich ca. 3400-600kcal, ca. 160g Protein und die KH's liegen zwischen 400 und 500g.
Fett kommt meistens 50-70g rein - haltet ihr die Makros (vor allem KH's und Fett) für gut um weiter aufzubauen?

Natürlich nimmt man im Aufbau an Fett zu, aber ich habe die Sorge, dass ich momentan eher Fett als Muskeln aufbaue. Plan ist Torso/Ex 4 mal die Woche.

Danke für's Lesen und LG

**PhilippAlex** · 30.01.2015, 17:51

Würde die Kh reduzieren und das Fett erhöhen. Neben den Mengen ist aber auch die Qualität der Nahrung relevant

Wie sieht dein Trainingsplan aus?

**chicken charlie** · 30.01.2015, 17:54

Bankdrücken 3x6-8 Wdh
Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh
Klimmzüge 4x8-10 Wdh
LH Rudern 4x8-10 Wdh
MPress 2x8-10 Wdh
Seitheben 2-3x12-15 Wdh

Kniebeugen 4x6-8 Wdh
Beinpresse 3x8-12 Wdh
Kreuzheben 4x4-6 Wdh
Wadenheben 2x12-15 Wdh
LH Curls 2-3x6-8 Wdh
French Press 2-3x8-12 Wdh

**PhilippAlex** · 30.01.2015, 22:26

Ganz ok. Kann man so machen

**simme** · 30.01.2015, 22:57

Zitat von chicken charlie

160g Protein und die KH's liegen zwischen 400 und 500g.
Fett kommt meistens 50-70g rein - haltet ihr die Makros (vor allem KH's und Fett) für gut um weiter aufzubauen?

Das sind etwa 2760-3370 kcal und nicht 3500-6000

Davon ab, orientier dich an 1-1,5kg Zunahme im Monat.

Fett kommt zu kurz bei dir

**chicken charlie** · 30.01.2015, 23:04

Gemeint waren 3500-3600

Also für Dumme; weniger Reis mehr Nüsse?

**simme** · 31.01.2015, 10:01

Zitat von chicken charlie

Gemeint waren 3500-3600

Also für Dumme; weniger Reis mehr Nüsse?

ohne deinen EP zu kennen, können wir das nicht sagen

**chicken charlie** · 31.01.2015, 10:21

Hauptbestandteile meiner Ernährung: 400-700g Reis, 200g Haferflocken, 500g Magerquark, belegte Brote (Schüler ;D) und ggf. Whey. Da kommen dann natürlich immer noch Lebensmittel dazu, aber diese variieren. (bspw. Abendessen was eben auf den Tisch kommt.) Sind viele KH's, hab mir halt gedacht die Carb's sind im Aufbau gerne gesehen.

**simme** · 31.01.2015, 14:37

kein Gemüse? kein Fleisch? keine Eier?

**chicken charlie** · 01.02.2015, 11:40

Eier hin und wieder, die genannten Lebensmittel sind Dinge die ich wirklich JEDEN Tag esse, natürlich kommt hier und da auch Gemüse hinzu, aber das variiert eben täglich. Fleisch hin und wieder mal Hähnchen aber vllt. 2-3 mal die Woche.