Ausbleibender Erfolg, was tun ?

**sk8brd** · 16.02.2015, 14:39

Hallo,

ich bin 21Jahre alt 174cm groß und 70kg schwer.
Ich trainiere jetzt seit ca. 1Jahr regelmäßig im Fitness-Studio, der riesen Erfolg blieb aus.
Die Geschichte dazu..
..ich bin schon seit 3Jahren im Fitness-Studio angemeldet, jedoch war ich nie regelmäßig da. Bis ich mir im Mai 2013 das Kreuzband, beim Fussball, zerschossen hab. Nach fast einem Jahr ohne Sport, wegen mehrern Komplikationen beim Heilungsverlauf, hab ich ein paar Kilos zugelegt und diese mussten so schnell wie möglich runter. Also ab ins Fitness-Studio. Die Kilos waren im Verbund mit meinem Fussball-Training relativ schnell weg, jedoch wollte ich dann mehr als nur Kilos abnehmen.
Ich bin dann regelmäßig mit nem Kollegen der schon was länger trainiert immer ins Fitness-Studio gegangen und ich habe wie folgt trainiert:

1.Tag Brust&Bizep
2.Tag Rücken&Trizep
3.Tag Schultern&Nacken

Die Übungen kann ich euch nicht sagen, da diese zu stark variert haben. Beine brauchten wir ja nicht trainieren, haben ja schließlich 3-4mal die Woche Fussball.....mittlerweile weiß ich es besser, nachdem was ich hier gelesen habe ist Beintraining im Fitness-Studio sehr wichtig und ist nicht mit Fussball zu kompensieren.

Zur Ernährung: Ich habs versucht, aber es hat nicht auf längerer Zeit gepackt. Einen vernünftigen Ernährungsplan hatte ich nie!

Nun ist 1Jahr um und das Ergebniss, wie ihr euch denken könnt, ist (meiner Meinung nach) echt *******! Die letzten 3-4Wochen war ich auch fast gar nicht im Studio, weil mir auch einfach die Motivation fehlt. Man war 1Jahr im Studio, guckt in den Spiegel und denkt sich: Hm dafür hast du 1Jahr gearbeitet ? Hat sich das wirklich gelohnt ?.

Jetzt will ich was ändern, ich will Endlich die Belohnung für die vielen Stunden im Studio!!

Nachdem ich mich hier in den letzten Tagen im Forum ein wenig eingelesen habe, hab ich auch einfach gecheckt das ich einfach so gut wie alles in dem letzten Jahr falsch gemacht habe. Ich bin praktisch ein Parade-Beispiel dafür, wie es nicht geht.

Wie gesagt ich habe einiges gelesen in Sachen Trainingsplan bzw. Trainigsgestaltung und bin zu dem Entschluss gekommen einen WKM-Plan zu machen.

Dazu hab ich folgenden gefunden:

1.Tag : Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff, Bauch (dazu hab ich noch Fragen)
2.Tag : Kreuzheben, Military press, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Wadenheben

Trainiert wird dann Montag, Mittwochs und Freitags!

Fragen:
Wie viele Wiederhohlungen und Sätze soll ich machen ?
Wie viele Sätze sollte ich bei jeder Übung zum warm werden machen ?
Wie lange Pause zwischen den Sätzen & den Übungen ?
Welche Bauchübungen sind zu empfehlen ?
Ist der Plan so gut oder habt ihr noch Verbesserungsvorschläge ?
Wie lange sollte ich nach dem Plan trainieren ?

Ernährung :

So jetzt kommen wir zu meinem größten Probelm: Der Ernährungsplan.
Ich weiß überhaupt nicht wo ich da Anfangen soll.
Könnte mir jemand die wichtigsten Theards auflisten wo ich mich einlesen kann ?

Wie berechne ich meinen Kahlorinbedarf? Ich gehe dreimal die Woche ins Fitness-Studio und hab 3-4mal die Woche Fussball und nehme sehr schlecht eigentlich an Gewicht zu.
Ein Typ in einem Fitness-Laden meinte zu mir ich müsste dadurch 5000-6000 kcal pro tag zu mir nehmen ? Wie soll ich das denn kompensieren ? Ist das echt so viel ?

Zudem bin ich eigentlich voll der Fast-Food Junky.
Was ich vorher eigentlich vermieden habe, ist in den letzten 1-2Monaten wieder mehr geworden. Klar, am besten eigentlich gar nicht, aber wie negativ ist ein Cheat-Day in der Woche ?

Wie gesagt, ich weiß nicht wo ich Anfangen soll, das Thema Ernährung ist so groß, ich bräuchte halt Anhaltspunke um da weiter vorran zu kommen.

Ich hab auch so ne App für die Ernährung "MyFitnessPal", dort gibt man zB an man hat 500gramm Nudeln gegessen und die App zeigt an was man zu sich genommen hat an Kohlenhydrate, Eiweiss, Fett usw. könnt ihr sowas Empfehlen ? Gibt es da eine bessere Alternative?

Supplements :

Gibt es ja tausende von...
Also wirklich nötig sind sie nicht, dass weiß ich, aber können Supplements zu schnellerem Erfolg führen ? Wenn ja, welche ?

Sonstiges:

Ich habe auch gelesen man sollte ein Trainigstagebuch führen. Nur was schreibt man da alles rein ? Mir fällt da spontan nur folgendes ein: Übung, Wdh-Zahl, Satz-Zahl, Zeit schwischen den Sätzen & Übungen dann einmal wöchentlich Gewicht und KFA. Fehlt da noch was ?

Gewicht feststellen, es gibt ja tausende Wagen aber ich bin bei den Dingern immer sehr skeptisch, meiner Meinung nach zeigen die alle was anderes an, was könnt ihr mir da Empfehlen? Wir haben eine Wage die zeigt sogar den KFA an und wie viel % Muskeln man hat, aber ich vertrau da irgendwie nicht drauf.

Zum KFA, bei mir im Studio haben die so ein Gerät was man so vor sich hält und das Spuckt dann den KFA aus, ist das genau oder gibts da auch was besseres bzw eine optimale Lösung?

Ich glaube das war es erstmal, ich hoffe ihr könnt mir weiter helfen.

Lg, Tim

**Prepy** · 16.02.2015, 14:49

Hi Tim,
Fast Food is wie du weisst ned gut.
Mit der Ernährung is ned einfach das weiss ich selbst aus eigener Erfahrung.
Bin da selbst noch in der Findungsphase.
Bei mir isses nur andersrum wie bei dir.
Du willst aufbauen und ich hab zuviel.
Ess ausreichend und vor allem ausgewogen.
Obst, Gemüse, Fleisch, Reis ,Nudeln.
Achte auf genug Erholungsphasen.
Wiederholungen....da gibt's verschiedene Modelle.
8-12 ist ein gängiger Wert zum aufbauen.
Hol dir ne stinknormale Waage.
KFA und Muskelmasse stimmen meist eh nicht