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  1. #1
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    Frage bezüglich meines Trainingsplanes

    Hi,
    Ich bin 16, noch Schüler und trainiere seit letztem Juli letzten Jahres. Zu beginn habe ich so ziemlich alle Fehler gemacht, die man als Anfänger machen kann (viel zu viele Übungen pro Muskelgruppe, direkt von Anfang an Spilttraining, nicht alle Grundübungen (also z.B.: Dips oder Klimmzüge) ausgeführt, keinen Plan von dem Gewicht gehabt, das ich für die Übungen verwenden soll und nicht auf die Ernährung geachtet).
    Im weiteren Verlauf des halben Jahres habe ich dann die Übungsanzahl reduziert, weil ich gemerkt habe, dass es zu viel ist. Da ich aber seit dem Anfang so gut wie alles falsch gemacht habe, habe ich mir überlegt, noch einmal ganz von vorn anzufangen. Jetzt stellt sich mir die Frage: Soll ich nochmal von vorn, also mit einem GK Plan anfangen (wenn ja, welche Übungen soll ich ausführen) oder soll ich jetzt diesen Splitplan optimieren und mit diesem fortfahren?

    Der Splittplan wäre ein 3er-Split

    Mo: Push (Brust, Trizeps, Schultern)
    Die: Bauch
    Mi: Beine
    Do: Pull (Rücken, Bizeps)
    Fr: frei
    Sa: Bauch
    So: frei

    Dazu müsste man vielleicht sagen, dass ich einem ganz schönen Kaff wohne.
    Ich habe nur Montags nach der Schule ein Fitnessstudio zur Verfügung (ist so eine "AG" von der Schule ausgehend, in der wir eben am Montag dort kostenlos trainieren können) und sonst trainiere ich immer zu Hause (hab ne LH, ne KH und ne flachbank, hab Alternativen zu den Geräten an denen man Dips oder Klimmzüge ausführen kann).
    In der Nähe ist ein Fitnessstudio, welches vielleicht mehr Möglichkeiten als das von montags bietet, dort gibts aber keinen Trainer oder Coach, den man ansprechen kann. Das heißt, dass man dort selbst zurecht kommen muss.

    Ich würde mich sehr über eine Antwort freuen. Vielen dank schon im Voraus

  2. #2
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    warum zweimal Bauch?

  3. #3
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    naja das ist meine schwäche

  4. #4
    Sportstudent/in
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    du hast als Anfänger noch keine Schwächen und dein Sixpack wird nur erkennbar, wenn du
    Körperfett verlierst, aber vergiss das Sixpack erstmal.

    Lass die beiden extra Bauchtage weg und mach den Bauch am Beintag.

    Poste aber am besten mal deinen kompletten Trainingsplan mit Übungen und Satzzahl.

  5. #5
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    Mo:
    KH/LH Bankdrücken 3x15 Wdh
    KH/LH Schrägbankdrücken 3x15 Wdh
    Dips 3xMax
    Einarmiges Trizepsdrücken im Stehen 3x15 Wdh, abwechselnd
    Seitenheben 3x15 Wdh
    Reverse Flys 3x15 Wdh

    Mi:
    Kniebeuge 3x15 Wdh
    Ausfallschritte 3x15 Wdh
    Wadenheben 3x15 Wdh

    Do:
    Kreuzheben 3x15 Wdh
    Klimmzüge 3xMax (gleich vorweg: schaffe ca. 2 im Obergriff, hab keinen Latzug zu Hause, nur Montags im Studio)
    Kurzhantelrudern vorgebeugt 3x15 Wdh
    Schulterheben 3x15 Wdh

  6. #6
    Eisenbeißer/in Avatar von b4nGeR?!
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    Trainingsintensität ist zu gering für einen Anfänger... so sind ja immer 7 TAGE zwischen jeder Muskelgruppe, was soll dir das bringen?

    Mach entweder WKM oder einen 2er Split und dann jeden zweiten tag bzw. zu not halt 3 mal die Woche, dann sind die Pausen nicht so groß
    Meine aktuellen Daten:
    99,8 Kg Körpergewicht [angepeilt ~90Kg]
    <20% KFA [angepeilt ~10% KFA]
    KH 180Kgx20 PITT, KB 140Kgx20 PITT, BD 80Kgx20 PITT

    Mein Trainingslog:
    http://www.bbszene.de/bodybuilding-forum/showthread.php5?t=155536

  7. #7
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    ok cool und wie siehts mit den Übungen dazu aus?

  8. #8
    Sportstudent/in Avatar von Prepy
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    TE 1
    Kniebeugen
    Bankdrücken
    LH rudern

    TE 2
    Kreuzheben
    Military Press
    Klimmzüge od Latziehen

    Und denk nicht gleich......was nur 3 Übungen.
    Es is sehr fordernd wenn man die richtige
    Intensität walten lässt
    Geändert von Prepy (17.02.2015 um 05:58 Uhr)
    Stirb und werde

  9. #9
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    mit wie viel % des gewichts, dass ich maximal bewältigen kann, soll ich da trainieren?

    und bestimmt nicht bis zum muskelversagen, oder?

  10. #10
    Sportstudent/in Avatar von Prepy
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    Versuch erstmal die Techniken sauber auszuführen mit leerer
    Stange.
    Da merkt man schon in etwa was man machen kann vom Gewicht her.
    Dann machst dir mal 5kg z.b und versuchst mal 10 Wiederholungen.
    Mach die Wiederholungen langsam und achte auf die Technik.
    Wenn das geht kannst ja steigern um 2, 5 Kg.
    Des merkste schon wo deine Grenze is.
    Muskelversagen muss mE nicht sein.
    Trainiere so das du alles gibst und der Muskel merkt
    was du von ihm willst.
    Wenn eine saubere Ausführung gerade so möglich ist
    dann war das die letzte Wiederholung.
    Hör auf deinen Körper der weiss wieviel du
    leisten kannst.
    Im Zweifel lieber eine Wiederholung weglassen.
    Verletzungen brauch niemand
    Geändert von Prepy (22.02.2015 um 11:37 Uhr)
    Stirb und werde

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