Trainingsplan verbessern / GK in Konkurrenz zum 2er Split ?

[KingOfKingz15]

Hallo Leute,

ich bin 23 Jahre alt und trainiere seit etwa 4 Jahren (mehr oder weniger) regelmäßig im Fitnessstudio.
Ich wiege bei einer Körpergröße von 1,85m 85kg und habe einen geschätzten KFA von 20%.
An Supplementen nehme ich lediglich ein vernünftiges Whey-Protein (ESN) und das wars, denn die anderen Sachen halte ich (zumindest in meinem Stadium) als Geldverschwendung.
Ernähren tue ich mich nicht nach einem Plan, halte mich aber an die Grundsätze. Ich weiss, wie viel ich ungefähr essen muss um zuzunehmen, da ich trainingsbedingt bereits von 75kg auf 96kg und wieder runter auf mein jetziges Gewicht gekommen bin.

Mein Plan der letzten 2-3 Jahre bestand aus dem WKM Plan, den ich seit gut anderthalb Jahren aus persönlichen Gründen leicht umgewandelt hatte.
Zum Einen vermischte ich beide Trainingseinheiten zu einer, da ich längere Zeiten dazwischen hatte, an denen ich nur 2x in der Woche trainieren gehen konnte und mir zwischen den einzelnen Übungen sonst zu große Pausen entstanden wären (dementsprechend 7 Tage).
Des Weiteren - worauf ich sicherlich zerfetzt werde - schloss ich das Beintraining in den letzten 2 Jahren aus, da mir für meinen Vereinssport (Basketball) regelmäßig nach einem intensiven Trainingstag die Kraft fehlte und ich mir das nicht leisten konnte.
Der Trainingsplan sah dann folgendermaßen aus:

3x Bankdrücken (80kg)
3x Kreuzheben (110kg)
3x Rudern, vorgebeugt (60kg)
3x Klimmzüge (frei)
3x Crunches (frei)

Alles davon mit 8-10 Wiederholungen, mit Ausnahme der Crunches.


Nun musste ich den Vereinssport aufgrund einer beruflichen Veränderung an den Nagel hängen und mir bleibt nun noch das Fitnessstudio.
Ich habe nun die Zeit, das Fitnessstudio 3x die Woche zu besuchen.
Da ich merkte, dass ich mich nicht mehr steigern konnte - was sicherlich auch daran lag, dass ich meistens nur 2x die Woche ins Fitnessstudio ging - ist es nun an der Zeit mir einen ordentlichen Trainingsplan zuzulegen.

Von den Übungen her ist es so, dass ich beim Bankdrücken regelmäßig Muskelkater bekomme (Auch wenn es kein Indiz für Muskelwachstum ist) und mich abgesehen vom BD und den Crunches nur schwer bis teilweise gar nicht mehr steigern kann.

Die Frage, die sich mir außer dem stellt ist, ob überhaupt ein GK oder ein Split für mich sinnvoll ist, wenn ich 3x die Woche trainieren gehe, da die Ruhezeiten der einzelnen Muskelgruppen ca. 3 Tage betragen würden (Mo: TE1, Di: Frei, Mi: TE2, Do:Frei, Fr: TE1, Sa: Frei, So:TE2)

Meine Brust kommt sehr gut, der Rücken ebenfalls. Defizite habe ich in den Beinen und in den Armen.
Die Arme habe ich nie isoliert trainiert, jedoch wäre es in meinem Fall sinnvoll, da es fast unverhältnismäßig aussieht.


Falls ein Split von euch bejaht werden würde, könnte ich mir folgenden Plan vorstellen:

Tag1:
Kniebeugen
(Wadenpresse)
Bankdrücken
Schulterdrücken
Seitheben
Frenchpress

Tag2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern, vorgebeugt
LH-Curls
Crunches


-alles mit 3 Sätzen und je 8-12Wdh-

Veränderung sind erwünscht und sogar gewollt!
Aufgrund der oben genannten Probleme mit den Steigerungen wäre es nett, wenn jemand besonders auf die Klimmzüge und das LH-Rudern eingehen könnte, um da evtl. eine Alternative zu finden?




Vielen Dank euch im Voraus!

[Tennismaster7]

wenn du dreimal die Woche gehst, würde ich dir push, pull, Beine empfehlen.
Bei 4-mal die Woche Ok/UK Split.

Was denn jetzt 4-mal die Woche oder 3-mal?

[KingOfKingz15]

wenn du dreimal die Woche gehst, würde ich dir push, pull, Beine empfehlen.
Bei 4-mal die Woche Ok/UK Split.

Was denn jetzt 4-mal die Woche oder 3-mal?

Also im Optimalfall sowohl als auch, sodass immer ein Tag dazwischen ist.
Sprich:
Mo: TE1, Di: Frei, Mi: TE2, Do:Frei, Fr: TE1, Sa: Frei, So:TE2, Mo: Frei, Di: TE1, Mi: Frei, Do: TE2, Fr: Frei, Sa:TE1, So:Frei

[Tennismaster7]

naja mach doch dann ein Oberkörper/Unterkörper Split.

[OnkelKevin]

naja mach doch dann ein Oberkörper/Unterkörper Split.

Push/Pull ist doch auch top und kommt dem Plan, der dem TE eh vorschwebte, sehr viel näher.