Ernährungsplan für Intermittend Fasting

[seackone]

Hallo Leute!
Bisher war ich eigentlich immer der stille Beobachter und habe viel gelesen. Allerdings ist jetzt auch für mich die Zeit gekommen um ein paar Fragen bezüglich eines Ernährungspanes zu stellen. Aber vielleicht erstmal ein paar einleitende Sätze zu meiner Person:

Ich bin 25 Jahre, männlich, wiege bei 183cm etwa 85Kg und mache eigentlich schon eine ganze weile Kraftsport, habe es aber im letzten Jahr ziemlich schleifen lassen. Uni, Arbeit, lange fahrtwege und am schlimmsten: die fehlende Bewegung. Für mich ist es also langsam an der Zeit alles etwas ruhiger angehen zu lassen und mich wieder mehr dem Sport zu widmen. Allerdings mit einer etwas anderen Ausgangspositions: durch wie fehlende Bewegung und der zusätzlich eher kontraproduktive Ernährung, hat sich der eine oder andere Polster gebildet. Früher hatte ich nie Probleme mit zu hohem KFA und konnte eigentlich essen was ich wollte! Daher habe ich doch angefangen, mir ein paar Gedanken zur Ernährung zu machen und bin auf die "Intermittend Fasting" Diät gestoßen.

Mein Ziel ist es, meinen KFA (wie hoch er ist müsste ich zuhause ermitteln) zu senken und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen. Aktuell trainiere ich 2-3x pro Woche, etwa jeden zweiten Tag nach einem Ganzkörper-Plan von früher (mit dem ich sehr zufrieden bin und damals vernünftige Ergebnisse erzielen könnte) und jeden anderen zweiten Tag schiebe ich eine 30-45 minütige Einheit Zumba auf der Xbox ein. Unglaublich anstrengend, das Tshirt ist danach klatschnass.
Ich denke mit dem Intermittend Fasting sollte ich bei der Umsetzung nicht so große Probleme haben, da ich sehr unregelmäßig esse und im Prinzip nur das Frühstück weglassen müsste, um ein Ess-Fenster zwischen 12 Uhr und 20 Uhr zu haben. Und hier stellt sich meine Frage: Was esse ich am sinnvollsten in diesem Zeitraum? Einige Sachen habe ich bereits auf die Einkaufsliste geschrieben: Pute, Broccoli, Magerquark, TK-Beeren, Erdnüsse, Eier.. Denke gegen 12 Uhr würde sich bei mir an Arbeitstagen ein Shake aus Quark, Beeren, Öl, Milch oder so anbieten, da ich den zuhause vorbereiten und hier in die Kühlschrank stellen kann. An Uni-Tagen würde ich eher irgendwelche Riegel backen, Stück Pute in einer Tupperbox mitschleppen o.ä.
Um das Abendessen abwechslungsreich gestalten zu können (also ich kann absolut nich jeden Tag das gleiche essen) würde mich allerdings interessieren, wieviel Kalorien, Kohlenhydrate, Fett usw sollte ich während so einer Diät zu mir nehmen? Dann könnte ich die Einkaufsliste erweitern und mal einen vollständigen 7-Tage-Plan posten. Hab ja hier bereits schon ein paar gute gesehen, allerdings noch absolut kein Gefühl was Nährwerte anbelangt. Irgendwelche Supplemente habe ich bisher auch nicht, ich denke über Eiweispulver oder ähnlichem kann ich mir später Gedanken machen.
Für ein paar hilfreiche Tipps wär ich euch sehr dankbar!

Viele Grüße,
seackone

[Prepy]

Hi seackone,
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=104681
vielleicht is das ja was für dich.

Dann brauchst noch sowas:
http://www.google.de/url?sa=t&rct=j&...J5PgUHvKPxWAWg

Und dann halt ausrechnen.
Is alles kein Hexenwerk

[seackone]

Hallo Prepy und vielen Dank für deine Antwort.
Die ersten beiden Artikel zur AD habe ich mir durchgelesen aber ich glaube fast vollständig auf Kohlenhydrate zu verzichten, ist erstmal nix für mich. Vorallem weil es mir sowieso nicht einfach fällt, mich mit dem Thema der Ernährung ernsthaft auseinander zu setzen, da ich mir bisher nie Gedanken darüber gemacht habe. Den Rechner finde ich allerdings ganz nett. Dort kann ich in Zukunft die Nährwerte der Lebensmittel eintippen um wenigens einen kleinen Überblick zu erhalten.
Dafür wäre allerdings interessant, wieviel Kalorien, Fett und Kohlenhydrate ich während einer IF-Ernährung zu mir nehmen sollte/darf/muss.

Ich habe ein Thread von Kinzi entdeckt, in dem er ebenfalls einen Ernährungsplan postet:

Intermittent Fasting // Erster EP!

Dort pegelt sich die Tagessumme auf etwa 2250kcl, 100g Fett, 70g KH und 240g EW ein.

Könnte ich mich danach richten? Vielleicht sollten es bei mir noch ein bisschen mehr sein, da ich anscheinend etwas größer, bei ähnlichem Körpergewicht bin. Im Prinzip würde ich sein Plan ohne Supplemente (dafür mit vielleicht 1-2 selbstgemachten Shake mehr) übernehmen und mir nurnoch abwechslungsreiches Abendessen einfallen lassen, damit nicht jeden Tag das Gleiche auf den Tisch kommt.

Gruß

[Prepy]

Ja denke auch das sollte bei dir mehr sein.
Schau einfach mal im Netz.
Gibt einige Seiten wo man des ausrechnen kann.
Und dann musst halt schaun wie du hinkommst
ob du mehr oder weniger brauchst.

[seackone]

Ach in diesem Zeitfenster von 8h nehme ich einfach meinen normalen Kalorienbedarf bei entsprechender Größe zu mir? Ich hätte jetzt erwartet das ich hierbei noch was zu beachten hätte. Na dann ändert sich in meinem Ernährungsablauf eigentlich kaum etwas, jetzt muss nur noch das richtige auf den Tisch 😄

[H_D]

Ich würde erstmal über 2 Wochen ein Ernährungsprotokoll führen um den KCALbedarf zu ermitteln.

Für Vorgaben nach Berkhan:
http://www.1percentedge.com/ifcalc/

[seackone]

Hallo H_D!
Ich habe mich mit deinem Link beschäftigt und auch verschiedene Einstellungen vorgenommen und ausprobiert.
Bei meiner Körpergröße, Alter und Gewicht hätte ich ein TDEE von 2564 kcal.
Allerdings bin ich mir recht unsicher, was ich unter Presets einstellen müsste. Im Prinzip mache ich etwa 3x pro Woche Kraftsport und evtl. 2x pro Woche eine Runde Zumba (quasi als Cardio, je nach Lust und Laune ca. 20-40 min.)
Die "Zumba" - Tage würde ich vermutlich eher als Trainingsfrei einstufen.

Es gibt ja nun die Möglichkeit, dass ich an Trainingstagen 20% über TDEE liege, an Trainingsfreien Tagen 20% unter TDEE. Eigentlich klingt das meiner Meinung nach schon recht vernünftig. Ist jetzt auch nicht so, dass ich schnell abnehmen möchte.. Darum geht es mir nicht. Also kann ich die Einstellung auf "Standart Recomp (-20/+20)" belassen oder wäre es hier ratsam doch etwas anderes zu wählen? Das gleiche gilt für Protein. Da ich mich, wie bereits erwähnt, bisher nicht wirklich mit der Ernährung auseinandergesetzt habe, fehlen mir auch hier die Relationen zur Einstellung.
Ich möchte meinen, dass ich bei meinen sportlichen Aktivitäten etwa 1,5g - 2g / kg Körpergewicht zu mir nehmen sollte (denke das habe ich hier im Forum gelesen). Allerdings sind die Angaben in diesem Programm in lb, daher denke ich sollte hier etwa 1g/lb rein?
Schließlich fehlt das Verhältniss von Fett zu Kohlenhydraten. Auch hier würde ich es einfach bei 50/50 belassen oder gibts es irgendetwas zu beachten?

Somit käme ich an Trainingstagen auf 292g kh, 184g ew, 129g Fett bei einem Kalorienbedarf von 3077kcl.
An Trainingsfreien Tagen: 164g kh, 184g ew, 72g Fett bei einem Kalorienbedarf von 2051kcl.

Klingt das soweit Vernünftig? Würde mir dann einen Plan zusammenstellen und einfach mal schauen, wie ich damit hinkomme. Was mir bei dem Rechner allerdings auffällt: In dem Programm ist es anscheinend egal, wann ich die Nahrung zu mir nehme, wie lange ich Faste usw.. Jedenfalls habe ich dazu keine Einstellungen gefunden. Ich wäre nachwievor bei einem 16/8 Plan oder spielt es an dieser Stelle keine Rolle, da an Trainingsfreien Tagen weniger Kalorien zugeführt als benötigt werden und somit ein 16h - Fasten überflüssig macht?

Viele Grüße

[CDB33]

Kalorien kann ich dir nicht sagen, aber ich würd sowas machen

2 Mahlzeiten bei Training am Abend:
12-13 Uhr
Eier
Fleisch
Gemüse
Nüsse
Öl

20-21 Uhr
Fleisch
Reis/Kartoffeln
Gemüse
Obst
Whey

An NTT würd ich die Mahlzeiten 1/2 Mittag 1/2 Abend aufteilen. Optimal wäre eine Mahlzeit Fett/Eiweiß und eine Kohlenhydrate/Eiweiß.

Beste Grüße

[seackone]

Guten Morgen!
Vielen Dank CDB33, damit kann ich doch schon gut was anfangen um mich erstmal ein wenig zu orientieren.
So oder so ähnlich habe ich mir das auch vorgestellt!
Ich denke das 2500kcal Grundumsatz bei meiner Größe und Gewicht schon hinkommen. An Trainingstagen dann eben ein bisschen mehr, an freien Tagen etwas weniger. Das sollte auch mit den von dir beschriebenen 2 (denke es werden vielleicht eher 3) Mahlzeiten an TT bzw. einer Mahlzeit (oder 2) an NTT hinkommen. Mit der Aufteilung der Nähwerte kann ich ja ein wenig rumprobieren. Ist es allerdings ratsam abends (20-21 Uhr), also nach dem Training, eher auf Kohlenhydrate/Eiweiss zu setzen oder sollten da die Fette eine überwiegende Rolle spielen?
Dann noch eine Frage zu dem Rechner. Bei mir hatte er folgendes ausgespuckt:

Somit käme ich an Trainingstagen auf 292g kh, 184g ew, 129g Fett bei einem Kalorienbedarf von 3077kcl.
An Trainingsfreien Tagen: 164g kh, 184g ew, 72g Fett bei einem Kalorienbedarf von 2051kcl.

Mit den Kalorien und Nährwerten werde ich sicherlich nicht ganz so knauserig sein. Aber stimmen die Verhältnisse so einigermaßen oder sollte ich da vielleicht noch etwas ändern?

Trainingstage: KH: 38%, Fett: 38%, EW: 24%
Freie Tage: KH: 32%, Fett: 32%, EW: 36%

Viele Grüße

[CDB33]

Haja ist ja fast dritteln der Makros. SIcherlich gut.
Persönlich würd ich mehr Carbs an TT und mehr Fett an NTT setzten, da du ja im Überschuss eher Fett ansetzt und unterkalorisch kannst dann Fett stopfen.
Ein möglicher Plan wäre:
an NTT 180g Eiweiß, 85-100g Fett, rest dann Carbs(ca100g) und TT 180g Eiweiß, ~75-85g Fett, rest dann Carbs(ca400g).
Kannst dann gut nachm Training die vielen Carbs stopfen. Würd hier auf Reis oder Nudeln setzten, Kartoffeln sind zu sättigend.
Aber mach wie dir es besser bekommt.

Habs zwar nicht explizit geschrieben. Ich kann halt nur von mir ausgehen:
An TT würde ich sowas machen:

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Mittags 12-13 Uhr erste Mahlzeit so 30-40% der Gesamtkalorien, primär Fett und Eiweiß. Auch gut Gemüse.
Vor dem Training dann 1-2 Stücke Obst (um den Supplementplan zu komplettieren: hier 10g BCAA)
Nach dem Training dann kurzkettige Carbs und Whey, fettfrei. (s. O. 10g Glutamin)
Abends 20-21 Uhr dann die Mahlzeit mit gut Carbs und wieder Eiweiß. Ganz fettfrei wird die Mahlzeit nicht sein und natürlich wieder grünes Gemüse. Bis ich halt keine Makros mehr übrig hab.
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Der Calculator ist wirklich super. Nur die "Goals" Sheet ist etwas verwirrend. Bei mir bleiben da für sagen wir 20 Wochen Diät die Kcal fast gleich, obwohl ich recalc every 1,5kg eingegeben hab. Gewichtsabnahme verläuft sowieso nicht linear.

Grüße