Vorschläge für den optimalen 4500 kcal Aufbauplan

[Miller187]

Hallo zusammen,
vorab möchte ich mich schon mal entschuldigen, da dies wohl nicht der erste Threat ist, der eure Hilfe fordert. Ich hoffe ihr seid trotzdem bereit mir ein wenig unter die Arme zu greifen.

Zu meiner Person:
Ziel: Masseaufbau
- Alter: 19
- Größe: 1,91
- Gewicht: 85 kg
- KFA: knapp 18-19 %
- Trainingserfahrung erstreckt sich über einen Zeitraum von knapp 2 Jahren
- TP: 3 er Split ( Brust/Arme // Beine // Rücken/Schultern/Waden )
- momentan bei knapp 3500 kcal täglich

Ernährungsplan:

Frühstück 1:
150 g Instant Oats, 150 g Banane, 30 g Whey

Frühstück 2: 100g VK-Brot, 100g Apfel, 150 g Putenbrust

Mittag : 150 g Nudeln, 150 g Erbsen und Möhren/Mais/Kidney Bohnen etc. , 150 g Hähnchenbrust, 2 EL passierte Tomaten, 2x Fischölkapseln

Snack: 30g Whey, 3-5 g Creatin, 100g Instant Oats ( vor dem Training)


Abendbrot: 150 g Nudeln, 150 g Erbsen und Möhren/Mais/Kidney Bohnen etc. , 150 g Hähnchenbrust, 2 EL passierte Tomaten

Nachtsnack: 200g Magerquark, 50g Nüsse

Anmerkungen zum Plan: Instant Oats sind gemahlene Haferflocken - Nährwerte auf 100 g:
Energie: 388,0Kcal
Protein (Trockenbasis): 8,5 g
Kohlenhydrate: 70,7 g
-> gehen bei mir leichter runter als gewöhnliche Haferflocken
- hab den Plan selbst erstellt und "versucht" eine ungefähre kcal- Anzahl zu bestimmen, daher kann ich keine 100 prozentige Richtigkeit garantieren.
- was ich unebedingt noch anmerken wollte, seitdem ich diesen Plan stets einhalte ( knapp 2 Monate, davor wenig auf Ernährung geachtet ), haben sich meine Kraftwerte sehr gut entwickelt, besonders in den Grundübungen Kniebeuge und Kreuzheben


Zu meiner Frage:

Die Ernährung erfordert meinerseits große Disziplin und Selbstorganisation, die bei einer strikten Einhaltung des Plans notwendig ist - ich bin ganz ehrlich, es fällt mir oftmals schwer soviel zu essen, aber nichtsdestotrotz will ich das Volumen auf 4000-4500 kcal erhöhen.

Wie findet ihr den Plan?
- ist die Verteilung der Proteine, KH und F an den jeweiligen Mahlzeiten gut verteilt ?
- optimale Makro- und Mikronährstoff-Verteilung bei den Mahlzeiten?
- Welche Optimierungen können getroffen werden, evtl. andere Reihenfolge etc?
- Welche Mahlzeiten kann ich noch ergänzen um auf 4000-4500 kcal zu kommen, ohne mich tot zu essen?


Ich freue mich über jegliche Hilfe und bin für jeden Ratschlag dankbar !

[H_D]

Du hast nach 2 Jahren Training so einen hohen KFA bei relativ wenig Gewicht und willst jetzt 4500kcal essen und aufbauen? Halte ich für gewagt..

Wie hat sich dein Gewicht und KFA in den 2 Monaten verändert? In der Zeit warens 3500 oder 4500kcal?

[Miller187]

Über den KFA mach ich mir vorerst keine Sorgen, will aber dennoch hauptsächlich gesunde Masse aufbauen. Aber selbst wenn sich ein wenig am Bauch anlagert ist das alles nicht weiter problematisch. In den letzten 2 Monaten kam ich täglich auf knapp 3400-3500 kcal am Tag, wobei ich aber auch mal Tage hatte die nicht in diesem Bereich lagen(z.B. am Wochende mal einen Tag).
Ehrlich gesagt habe ich meinen KFA Anteil außer Acht gelassen in dieser Zeit, aber knapp 2 Kilo zugenommen.

[RedRunner10]

3500kCal sollten eigentlich bei deinem Gewicht zum Aufbau reichen. Ich kann mein Gewicht (auch 85kg) mit 2500kCal genau halten. Kommt natürlich auch auf den Stoffwechsel an. Ab einer gewissen Menge Kalorien wirst du schneller fett als du Muskeln aufbauen kannst. Ein guter Richtwert ist eine Gewichtszunahme von 1kg pro Monat. Wenn du mehr zunimmst ist normalerweise viel Fett dabei.

Ansich ist dein Ernährungsplan aber super.

[H_D]

du hast mit 3500kcal in zwei Monaten 2 kg zugenommen - warum dann gleich auf 4500kcal

[onWeed]

bedenke, dass je mehr fett du am körper hast, desto schwerer wird es die Energie zum Wachstum der muskelmasse zu bekommen und desto eher wird sich die fettmasse am überschuss erfreuen und 18-19% ist mMn schon ein hoher KFA

[Zykos]

2 KG in 2 Monaten ist doch genau richtig.
Bleib erstmal weiterhin bei 3500 Kcal.
Ich würde die Erbsen und Möhren austauschen und mit Kaisergemüse oder Prinzessbohnen ersetzen.
Zudem würde ich die Mahlzeit 1 und 2 tauschen.
Nach dem Sport kannst du noch ein Shake mit Whey und Malto/Dextrose mit einbauen.
Vllt könntest du ja noch die Uhrzeiten dazu schreiben, wann du welche Mahlzeit zu dir nimmst

[*Teufel*]

du hast mit 3500kcal in zwei Monaten 2 kg zugenommen - warum dann gleich auf 4500kcal

und das ist schon zuviel auf Dauer....

ich wäre nicht so ungeduldig...Defi macht nie Spaß

[*Teufel*]

ach den ich dein EP angekuckt hab das sind aber keine 4500.....