Optimierungshilfe Fettabbau

[Jahrusso]

Hy all

Ich benötige ein kleines Headsup um meinen Hüftspeck weg zu bekommen.
Vorerst zu mir
30Jahre, 1,65m klein, 63kg, KFA20% ( geschätzt ), Beruf Schlosser

Nach 3 jähriger Faulheit wieder seit gut 4 Monaten dabei.

Training 2x/Woche GK Plan, 1x Panantukan ( Kampfsport ). Im Sommer kommt dann wieder etwas Mountainbiken dazu.


Ich hab mir jetzt mal etwas zusammen gestellt und wollte mal eure Meinung wissen. Primäres Ziel ist es meinen Hüftspeck in den Griff zu bekommen. In jungen Jahren mit Kraft und Kampftraining hatte ich damit eher keine Probleme aber wir werden ja alle mal alt
( Vor der Pause waren es gut 8 Jahre durchgehendes Training )

Typischer Trainingstag
05:15 25g Whey mit Wasser und ner Banane
08:30 100g Haferflocken mit fettarmen Joghurt und eine Kiwi
12:00 Eine Dose Thunfisch ( in Wasser ), 1 Stück Paprika, 1 Scheibe Vollkornbrot mit Wurst
17:00 Shake + 2 Bananen
18:00 - 19:00 Krafttraining
19:30 200g Putenfleisch mit 100g Reis und 100g (Tiefkühlgemüse )
21:30 Schlafenszeit

Der Grund warum ich erst nach dem Training esse ist, dass meine Freundin und ich gemeinsam nach dem Training kochen.
Kaloma sagt ich komm damit auf rund 1880kcal, 166g EW, 30g Fett, 230g KH.
Mir kommt aber der EW Gehalt etwas hoch vor und die Gesamtkcal doch etwas zu niedrig.
Für Optimierungsvorschläge wäre ich sehr dankbar.

[CDB33]

Hiho,
1. Mehr Fett ( 60-70g): Avocado, Kokosöl, Eier, fetter Fisch, Nüsse
2. Trink den Shake (17 Uhr)doch nach dem Training
3. Omega3 fehlt. Entweder als Fischölsupplement oder mit fettem Fisch im EP.
4. Mehr Gemüse. Bei deinen Werten dürften es schon MIND! 300g sein.
5. Thunfisch nur 1-2x die Woche.
6. Trainier 3x die Woche oder alle 3 Tage.
7. Ich persönlich würd die Carbs nach dem Training und zum Frühstück Eier oder so essen.
8. Ja, Eiweiß könnte weniger sein, wenn du magst. (120g würden reichen)

Grüße

[Jahrusso]

Hy und danke für die Rückmeldung.

Mit dem Fett hab ich so meine Probleme, da ich Avocados und Nüsse nicht ausstehen kann :/
Kennst du ggf noch "Snackbare" Fette ?

Du meinst also direkt im Studio nach dem Training den Shake und vorher nur das Obst.

Omega3 nehme ich natürlich.

Ich würde gerne mehr Gemüse essen ( ja wirklich ) nur tu ich mir eben etwas schwer, diese irgendwo noch einzubauen.
Ich könnte ja rein rechnerisch bei der Post Workout Mahlzeit von 200g Fleisch auf 100 runter gehen und das dann mit Gemüse ersetzen. Sättigt ja weniger als Fleisch.

Ist nur ein typischer Tag. Ich ess auch gern mal ne Dose Hüttenkäse. Ist halt Mittagszeit auf Arbeit. Alternative Vorschläge willkommen. Kann da halt nicht großartig viel Aufwand betreiben ( siehe weiter unten ).

3x die Woche ins Gym ist leider nicht drinnen. Den Kampfsport gebe ich definitiv nicht auf und mein berufsbegleitendes Studium auch nit.
Mo: Kampfsport; DI: Studium; Mi: Studium; DO: Gym; FR: *Ruhetag; SA: Gym; SO Ruhetage;
( *Arbeit bis 11, 16Uhr Studium )

[CDB33]

Lol, klar gibst du dein Job nicht auf^^ Wäre mit 3 nur optimal, 2 gehen aber auch.

Fett hab ich dir ein paar Alternativen genannt. Kannst ja auch mal in die Stickies schauen.

ich mein vor dem Training 1 Stück Obst und nach dem Training daheim dann den Shake mit 2 Bananen und dann ne Stunde später ca. ne gute Mahlzeit mit den meisten Carbs und Eiweiß.

Wie du Ernährung, Training, Studium, Job, Familie unter einen Hut bekommst, musst du selber wissen.

Grüße