Neuer Trainingsplan nach 2 Jahren ohne Erfolg.

**DerErfolgslose** · 07.03.2015, 16:44

Servus Leute, ich bin ganz neu hier im Forum. Ich will meine "Story" möglichst kurz und knapp halten:
Ich trainiere nun mittlerweile seit 2 Jahren. Ich habe 2 Jahre lang im 3er Split trainiert, aber jedes halbe Jahr die Übungen gewechselt. Meine Ernährung war einigermaßen gut, ich bin meistens auf genug Eiweiß gekommen. Also 2g pro KG Körpergewicht und hatte auch einen Kalorienüberschuss.
Das Resultat war aber das ich in den vergangenen 2 Jahren sehr viel Fett, aber nur sehr wenig Muskelmasse aufgebaut habe. Auch was Kraftaufbau angeht habe ich mich nicht gut genug steigern können.
Ich persönlich bin ja der Meinung das ich einfach eine schlechte Genetik habe, da ich meine Übungen mit Sicherheit sauber ausführe.
Zurzeit bin ich in einer Diät in der ich noch mal extra hohes Volumen habe, um meine Muskeln nicht zu verlieren.. (Auch wenn ich eigentlich kaum etwas aufgebaut habe)..

Nun meine Frage: Sollte ich nach der Diät zum WKM Plan 5x5 wechseln? Das ist ja eigentlich eine gute Basic für Anfänger um Kraft aufzubauen. VorAllem als Anfänger braucht man ja Kraftaufbau um die Muskeln zum wachsen zu brigen.
Ich habe mir aber überlegt, das meine Muskeln ja jetzt jahrelang an ein ziemlich hohes Volumen gewöhnt sind.
Wenn ich jetzt plötzlich das Volumen deutlich runterschrauben würde, würden meine Muskeln sich gar nicht mehr wirklich anstrengen.

Ich bedanke mich jetzt schon mal für jede hilfreiche Antwort.

**OnkelKevin** · 07.03.2015, 16:49

Du hast einen zu großen Überschuss gefahren und wohl zu lasch trainiert, sonst hättest du zum Fett ja wenigstens ein wenig an Kraft und Muskeln aufgebaut.
Bezweifle dass du bisher ein Training absolviert hast was größtenteils aus GÜ bestand.
WKM eignet sich wunderbar. TP und EP anpassen und dann gut reinhauen. Kein 5 x 5, lies die Stickies .

**Mr.MountainDog** · 07.03.2015, 16:50

Ich dachte immer, dass man in der Diät das Volumen etwas senkt, damit die Kraft nicht sinkt?

5x5 ist mir auch eher bekannt, als Trainingssystem für Kraft und nicht für den Muskelaufbau. Kann mich da aber auch irren, seit in einem anderen Forum sowas als Non+Ultra für den Muskelaufbau angepriesen wird, bin ich ziemlich verwirrt....

Poste doch bitte mal deinen Plan, ich denke, dann fällt es allen leichter zu beurteilen, was bei dir falsch läuft.

Liebe Grüße

**DerErfolgslose** · 07.03.2015, 17:04

Danke für die Antworten. Das ich einen zu hohen Kalorienüberschuss hatte ist mir klar. Ich hab nen richtigen Ranzen gekriegt und ein Schwabbelgesicht, aber ich bin schon seit paar Wochen in der Diät und ein bisschen was hab ich schon abgenommen.
Aber baut man denn nun mit WKM 5x5 auch Muskeln auf oder nur Kraft? Theoretisch könnte ich ja auch ja auch WKM 3x8 machen.
Welche Kraftwerte sollte man denn am Ende haben, bis man mit WKM "fertig" ist?

**Tennismaster7** · 07.03.2015, 17:21

Zitat von DerErfolgslose

Danke für die Antworten. Das ich einen zu hohen Kalorienüberschuss hatte ist mir klar. Ich hab nen richtigen Ranzen gekriegt und ein Schwabbelgesicht, aber ich bin schon seit paar Wochen in der Diät und ein bisschen was hab ich schon abgenommen.
Aber baut man denn nun mit WKM 5x5 auch Muskeln auf oder nur Kraft? Theoretisch könnte ich ja auch ja auch WKM 3x8 machen.
Welche Kraftwerte sollte man denn am Ende haben, bis man mit WKM "fertig" ist?

nimm doch einfach ein ganz normalen WKM Trainingsplan

naja kann man nicht generell sagen, wann du splitten kannst.

**DerErfolgslose** · 07.03.2015, 17:28

Zitat von Tennismaster7

nimm doch einfach ein ganz normalen WKM Trainingsplan

naja kann man nicht generell sagen, wann du splitten kannst.

Ich mein ja nur so ungefähre Werte um zu wissen wie weit ich noch von einem Split Plan entfernt bin.

**Mr.MountainDog** · 07.03.2015, 17:30

Wieso solltest du nicht gleich splitten? Ist doch nicht verboten...oder nur der Elite vorbehalten...mach das was dir am meisten Spaß macht, solange es sinnvoll ist!

**DerErfolgslose** · 07.03.2015, 17:32

Mir wurde empfohlen etwas mehr auf Kraft zu gehen, da es als Anfänger essentiell ist Kraft aufzubauen. Dann würden die Muskeln mit der Zeit automatisch wachsen.

**Mr.MountainDog** · 07.03.2015, 17:35

Kommst du von andro?

Soviel ich weiß, spielt die absolute Kraft keine Rolle beim Muskelaufbau...wichtig ist die Kraft bei entsprechender Wdhzahl... grob gesagt, zwischen 8-20...aber seit andro bin ich da auch bissle verwirrt

**Tennismaster7** · 07.03.2015, 17:39

einfach Karl Ess schauen und 360 Grad Paket kaufen, dann kommt alles von alleine

nein, splitten sollte er nicht gleich, weil er höchstwahrscheinlich die Grundübungen noch nicht beherrscht und es bei
seinem Trainingsstand nicht wirklich Sinn macht.