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  1. #1
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    Ernährungsplan Einsteiger

    Hallo Sportsfreunde,
    wie der Titel bereits verrät, bin ich Frischling in diesem Bereich und würde gern eure erfahrene Meinung zu meinem selbst gestalteten Plan einholen. Dabei ist es vorrangig mein Ziel, auf eine gesunde Ernährung umzusteigen und meinen KFA zu reduzieren. Da ich darüber hinaus gelesen habe, dass als Anfänger gleichzeitiger Fettabbau und (leichter) Muskelaufbau möglich ist, würde ich auch dieses Ziel in Angriff nehmen, sofern meine Informationen darüber der Wahrheit entsprechen.

    Nun meine Daten und mein Plan:
    Alter: 20 Jahre, Gewicht: 63 kg, Größe: 181 cm
    -> berechneter Grundumsatz: ca. 1600 - 1700 kcal
    -> Leistungsumsatz: ca. 2800 kcal (guter Stoffwechsel, täglich sportliche Freizeitaktivitäten)

    Ernährungsplan: Lebensmittel (kcal / Ft / KH / EW)

    Frühstück: (ca. 7.00 Uhr)
    150g Haferflocken 541 / 10,1 / 83,7 / 20,7
    350ml Milch (1,5% Fett) 161 / 5,3 / 16,8 / 11,9
    1 Banane 107 / 0,2 / 24 / 1,4
    1 Apfel 66 / 0,5 / 15,1 / 0,4

    Gesamt: 876 kacl / 16 g / 139,7 g / 34,3 g

    Mittagessen: (ca. 11.30 Uhr)
    100g Basmati-Reis (Trockengewicht) 349 / 0,9 / 77,3 / 7,3
    200g Pute (kann auch Fisch sein) 210 / 2 / 0 / 48,2

    Gesamt: 560 kcal / 2,9 g / 77,3 g / 55,5 g

    Abendessen: (ca. 18.00 Uhr)
    Salat (Paprika rot, gelb, grün, Tomaten, 271 kcal / 15,7 g / 23,6 g / 7,9 g
    Gurke, Zucchini, Eisbergsalat je 100g;
    15g Leinöl)

    weiterhin Enthalten: (ca. 20.00 Uhr)
    Eiweiß-Shake 258 kcal / 6 g / 24,6 g / 25,2 g


    Insgesamt: 1965 kcal / 40,6 g Fett / 265,1 g KH / 122,9 g EW

    Ich 2 mal wöchentlich Laufen, fahre gelegentlich Rad und trainiere 3 mal wöchentlich Taekwondo.
    Das klingt erstmal sehr viel, bringt aber für mich keine Regenerationsprobleme mit sich.

    Dazu möchte ich 3 mal wöchentlich nach dem Push- / Pull- und Leg- & Core-Day folgendermaßen trainieren:

    Push-Day:
    Bankdrücken mit Langhantel 3 x 12
    Bankdrücken mit Kurzhanteln 3 x 12
    Military Press 3 x 12
    Seitheben mit Kurzhantel 3 x 12
    French-Press 3 x 12
    Dips 3x bis Muskelversagen

    Pull-Day:
    Kreuzheben 3 x 12
    Langhantelrudern 3 x 12
    Reverse-Flys 3 x 12
    Nackenziehen 3 x 12
    Bizeps-Curls mit Langhantel 3 x 12
    Hammer - Curls 3 x 12

    Leg- % Core-Day:
    Kniebeugen mit Zusatzgewicht 3 x 12
    Wadenheben 3 x 12
    Bauchroller 3 x 15 (Bauch wird ansonsten schon im TKD-Training oft beansprucht)
    Rücken-Strecker 3 x 12
    Liegestütz-Position (vorne auf Ellenbogen) 3 x 120s halten

    Noch eine Anmerkung zu den Übungen: leider ist in meiner Nähe kein Fitness-Studio vorhanden. Mir stehen also nur 4 Kurzhanteln, eine Hantelbank, sowie eine Klimmzugstange zur Verfügung. Gewichte sind zur Genüge vorhanden


    Ich danke allen, die sich die Zeit und Mühe genommen haben, um sich alles durchzulesen und würde mich über eure Meinung sehr freuen. Zudem wäre ich euch sehr verbunden, wenn mir jemand eine Antwort auf die Frage: kann ich mit diesem Ernährungs- und Trainingsplan als Anfänger zugleich Muskeln aufbauen und Fett abbauen?

    Zuletzt möchte ich mich für eventuell gemachte Fehler meinerseits entschuldigen. Ich bitte um euer Verständnis, da dies mein erster Post in einem Online-Forum ist und ich derzeit noch nicht alles auf dem Schirm habe.

  2. #2
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    Als Anfänger ist so ein 3er für dich nicht geeignet. Lies mal bitte die Stickies vorab. Insb WKM-Plan

  3. #3
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    Okay, werde ich machen. Vielen dank für die schnelle Antwort.

  4. #4
    75-kg-Experte/in
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    Moment mal... du wiegst 63kg auf 1,81 und willst eine Diät machen?

  5. #5
    Neuer Benutzer
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    Ich habe Probleme mit dem Fakt, dass Muskelwachstum und Fettaufbau zusammen hängen. Ich möchte möglichst einen linearen Weg gehen und nicht erst fett aufbauen, um anschließend eine Diät zu machen. Deswegen bleibe ich auf ca. 2000kcal, um möglichst kein Fett aufzubauen ... ich weiß, dass es laienhaft klingt, aber ich möchte, wenn möglich, nicht in diese klassischen Diät- und Aufbauphasen einsteigen, sondern, wie gesagt, linear zu meinen Zielen kommen ...

  6. #6
    BB-Schwergewicht
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    Komm doch erstmal an ein normales Gewicht bevor du dir über so Stuss Gedanken machst..

    Allein schon das Tracken von Gemüse spricht Bände

  7. #7
    Sportstudent/in
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    Zitat Zitat von Karadur Beitrag anzeigen
    Ich habe Probleme mit dem Fakt, dass Muskelwachstum und Fettaufbau zusammen hängen.
    sagt wer?
    wie hier schon gesagt wurde mit 63kg auf 1.81 brauchst du wirklich erstmal dringend muskelmasse, mit den Daten müsstest du extrem mager aussehen, warum dann so wenig kcal?
    um eine bessere körperkomposition zu erreichen gibt es doch genug Möglichkeiten mit nem soliden EP, bspw. CBL, gerade mit deinen Daten wirst du es da nicht schwer haben masse raufzupacken ohne unnötig fett zu werden, bzw. überschüssiges körperfett zu verlieren

  8. #8
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    Jeder fängt irgendwo mal an. Ich möchte ja ein normales Gewicht erreichen. Das Tracken des Gemüses ist nicht für die Makronährstoffe, sondern für die Mikronährstoffe von Bedeutung (dachte ich zumindest).

    Den von PhillipAlex empfohlenen WKM-Plan werde ich umsetzen, obwohl mir auf den ersten Blick 3 Übungen pro Trainingstag wenig vorkommen. Aber ich möchte mich nicht beschweren.

    Wäre es eurer Meinung nach besser, meine Energiezufuhr um 500 kcal zu erhöhen, also auf 2500 zu gehen, anstatt auf nur 2000 kcal?

  9. #9
    75-kg-Experte/in
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    An deiner Stelle würde ich schauen, dass ich 0,5-1kg pro Monat zulege. Dann kannste in 3-6 jahren über eine Defi nachdenken, dann wirst du danach auch nach was aussehen.
    Wenn du jetzt Diätest wirst du einfach nach nix aussehen.

  10. #10
    Neuer Benutzer
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    Ich bedanke mich erstmal bei onWeed für den Tipp. Ich belese mich gerade über CBL
    Zu deiner Nachfrage: ich habe gelesen, dass Muskelaufbau nur mittels Kalorienüberschuss möglich ist.

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