Training, Ernährung und Stagnation

[mofukka1]

Hey, bin neu in diesem Forum und stell mich kurz mal vor.
Bin 17 Jahre alt, trainiere seit einem Jahr intensiv.
75KG, 174cm.
aktuelle Kraftwerte (arbeitsgewicht):

Kreuzheben:
110x5x5

Latzug:
100x10x3

Rudern:
70x10x4

Kniebeugen:
80x10x3

Military Press:
40x10x4

Bankdrücken:
80x6x4


So, ich trainiere seit einem Jahr intensiv und seit ca. 3 Monaten mit trainingslog. Steiger mich in eigentlich jedem Training, aber seid einigen Monaten kommt garnichts mehr.. Habe fast die gesamte zeit einen Push Pull gemacht und die beine ausgelassen, ihr wisst bescheid , jetzt da wirklich garnichts mehr geht (auch bei 3300kcal) habe ich seit einer woche die beine mit reingenommen. Ich trainierte ca. 4-5 Mal die woche. Soll ich jetzt mal einen anderen trainingsplan machen ? kommte aus dem plateau nicht mehr heraus. Welcher Trainingsplan wäre für mich geeignet und welches trainingssystem? so dinge wie auf volumen oder frequenz und intensität zu trainieren, sollte ich darauf achten ? Ich gebe nähmlich immer alles und auch nur so kommt bei mir die progression. was ist mit den ganzen dingen wie hst, hit, pitt usw.? meine ernährung :
Morgens:

Whey mit Müsli und früchten in Milch oder Naturjoghurt + ein Paar Bananen

Mittags: vor dem training

Kartoffeln / Reis /Nudeln + Gemüse +Fleisch

Abends: Nach dem training

Salat + thunfisch und eier + rapsöl.
Magerquark mit früchten.

Ich komme täglich auf ~150g EW 300-450g kh ~100g Fett bei 3000-3400kcal.

was sollte bzw kann ich verändern um weiter aufzubauen?
Meine Brust wächst schon echt lange nicht mehr und solangsam zieht das ziemlich erbärmlich neben meinen armen aus.. liegt das an dem fehlendem Beintraining?? das hört sich echt traurig an, aber wenn das jetzt der fall ist hab ich es begriffen.

[superpippo09]

4-5 mal pro Woche Training ist zu viel.ich würde dir den wkm-plan ans herz legen.

[mofukka1]

Würde ich nicht eigentlich sogar abbauen mit diesem Plan? Ich dachte da eher an nen anderen 3er split und dann 3mal die woche?

[PhilippAlex]

Im Gegenteil

Was willst du mit einem 3er bei deinen Trainingsgewichten?
Die Muskeln wachsen 2 Tage und liegen 5 Tage auf der faulen Haut.
Wenn du Zeit verschwenden willst, dann machen den Dreier

[mofukka1]

Aber bei nem GKplan habe ich doch eine sehr viel geringere intensität ? wird das durch die erhöhte frequenz ausgeglichen oder wie? also ich dachte man soll mit nem GK anfangen, nach einer weile auf nen 2er split umsteigen, dann auf den 3er und so weiter um die intensität pro training auf die muskulatur zu steigern. wenn ich doch jetzt auf den GK wechsel verlier ich doch ruckartig an intensität pro training?

[PhilippAlex]

Hast dir die Antwort im ersten Satz selbst gegeben

[mofukka1]

also ich trainier sehr gern intensiv, da hab ich das gefühl was getan zu haben, oder ist eine höhere frequenz besser als eine hohe intensität ? habe bis jetzt immer sehr intensiv(min 1 satz pro übung am muskelversagen) + moderates volumen (3-5 Sätze auf 3 Übungen für große muskelgruppen) und eine moderate bis hohe frequenz gefahren, meist jeden muskel 2 mal die woche rangenommen. wird sich also das muskelwachstum durch die verrinung von volumen und intensität und erhöhung von frequenz erhöht ? ich kann das irgentwie nicht richtig glauben

[PhilippAlex]

Ist aber so
Kannst du auch in jeder Sportwissenschafts-Literatur nachlesen. Proteinsynthese ist nur ca 48h erhöht. In der Restzeit passiert bestenfalls nichts mehr

Wie kommst du überhaupt darauf, dass bei deinen - sorry - Anfängergewichten ein Training einmal die Woche reichen würde?
Wie oft sollte dann jemand trainieren, der wie ich schon über 180 gedrückt hat? Einmal im Monat?

[mofukka1]

Ich versteh grad nicht was du damit sagen willst. Auf jeden Fall würd ich für den Umstieg weniger Volumen in Training. Weniger Intensität und eine geringere Frequenz fahren.

[PhilippAlex]

Na ich hab dir doch alles erklärt, insofern wäre es hilfreich, wenn du genau beschreibst, was du nicht verstehst.
Mal vereinfacht:
GK = dreimal Training jeder Muskelgruppe pro Woche = Muskel wächst dreimal

Dreier Split = einmal Training jeder Muskelgruppe pro Woche = Muskel wächst einmal

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