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  1. #1
    75-kg-Experte/in
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    Anaboler Vorschlag und Training

    Also hier die Zusammenfassung
    Ich 26 , 181 cm 87 kg schwer möchte die anabole Diät durch führen

    Frühstück
    Emmentaler gerieben 50g
    Tomaten 50g
    Eier 4 Stück Mittelklasse
    evtl EWpulver 30g
    20g Kokosfett zum anbraten

    Mittag
    Brokoli 100g
    Paprika 1
    Olivenöl 10ml
    Thunfisch in öl 140g

    Abendessen
    150g Mischhack + 1 Ei
    Schmalz 10g
    Feldsalat 200g
    Light Majo 10ml
    Gauda 50g

    Snack
    100g Truthahnbrus
    50g Käse (Gauda, Emmi)
    10 ml Light Ketchup

    Micellar Casein 30g + 10 ml Leinöl ( nur eventuelle)


    Summe 2700 kcal 182g Fett 223g Eiweis 28.53g Kohlenhydrate

    Mein Plan ist mich danach zu ernähren für die ersten 14 Tage. Ich möchte jeden Tag das gleiche essen damit ich schauen kann was mein Gewicht macht. Geht es rauf muss ich mit den kcal etwas runter. Sobald ich einen soliden Wert gefunden habe werde ich ca 300 kcal abziehen an 6 Tagen am Reffed Tag ( 1 pro Woche ) ca 300 kcal mehr essen. (Gerichte werde ich dann auch etwas variieren nur für den Anfang tue ich mir mit einem starren Plan leichter. Ich meine in diesem obigen kann ich anstatt 140g Thunfisch in ÖL auch mal 100g Lachs essen oder anstatt am Abend Hackfleisch ne Pute mit Baccon drüber.)

    Was mich nun noch interessieren würde ist ob

    a. der Plan so in Ordnung ist
    b. gehe ich jede Woche mit den kcal runter oder alle zwei Wochen oder in welcher Periode
    c. Sonst noch was vergessen???
    d. Training nach WKM in Ordnung-erst mal nur erg. Bauchübungen ohne Cardio?

  2. #2
    Eisenbeißer/in
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    Zitat Zitat von Azandur Beitrag anzeigen
    Mein Plan ist mich danach zu ernähren für die ersten 14 Tage. Ich möchte jeden Tag das gleiche essen damit ich schauen kann was mein Gewicht macht.

    a. der Plan so in Ordnung ist
    b. gehe ich jede Woche mit den kcal runter oder alle zwei Wochen oder in welcher Periode
    c. Sonst noch was vergessen???
    d. Training nach WKM in Ordnung-erst mal nur erg. Bauchübungen ohne Cardio?
    Also jeden Tag das gleiche essen wir dir grade in dieser Diät richtig aus dem Hals hängen nach ner Zeit. Ich konnte bei meiner nach 2 Wochen Rührei nicht mehr sehen... (Gabs morgens und abends jeden Tag)

    a) Ansonsten geht das vom Plan her, vllt noch etwas mehr Omega 3 und ich würde den Thunfisch in eigenem Saft nehmen. Ist meistens eh nur mit billigem Sonnenblumenöl gemacht wenn ich mich nicht irre..

    b) Ich war bei meiner Diät die ersten 3 Wochen auf 3.000 Kcal, dann alle 2 Wochen 100-250 Kcal runter und jetzt gehe ich langsam wieder hoch mit ca 100-200 Kcal pro Woche.

    d) WKM ist schonmal super, hab ich auch gemacht. Konnte mich in allen Übungen gut steigern. Bauch hab ich eingebaut und Cardio nach belieben an den trainingsfreien Tagen gemacht. Meist einmal pro Woche.
    Mein Trainingstagebuch:
    http://www.bbszene.de/bodybuilding-forum/showthread.php5?t=150947

    1 Rep Max (Februar)| 5x5 Max (April)
    Kreuzheben: 150 Kg | 125 Kg
    Kniebeuge: -/- | 95 Kg
    LH Flachbank: 95 Kg | 87,5 Kg

  3. #3
    Forum Spezialist/in Avatar von simme
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    Eiweiß/Fett Verhältnis passt nicht, Gemüse kommt zu kurz

  4. #4
    75-kg-Experte/in
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    Hi also das Fett macht 62.68 das Eiweis 35 und die Kohlenhydraten 4.33 % nach dem Buch anabole Diät ist das Verhältniss ziemlich gut.

    Deshalb meine Frage an dich Simme was würdest du verändern um ein in deinen Augen besseres Verhältniss zu bekommen und warum überhaupt denn das Verhältniss passt doch? Was würdest du noch an Gemüse rein nehmen denn ich bin ja schon ziemlich an der 30g Grenze durch das Gemüse. Ich finde auch das 200g Blattsalat 130g Paprika (wiegt eine ganze) 100g Brokoli und 50g Tomaten an einem Tag jetzt nicht so wenig ist.

    Aber ich danke dir schon mal für deine Antwort

  5. #5
    Forum Spezialist/in Avatar von simme
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    Die meisten Carbs bringt dir die Paprika.
    Iss lieber mehr grünes Gemüse, wie Brokkoli, Spinat, Grünkohl. Zucchini oder verschiedene Kohlsorten.
    In Blattsalat sind auch nicht wirklich viele Nährstoffe drin.

    Ein gutes Fettverhältnis wäre 70% Fett, ~30g Carbs, Rest Protein

  6. #6
    75-kg-Experte/in
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    Hi danke für die Tipps.

    Ok das das Nährstoffverhältniss noch n bissl besser geht kann sein aber ich denke ich liege schon in einem ganz guten Bereich oder?

    Was hältst du von ner halben Salatgurke anstatt Paprika?
    Romana Salat anstatt Blatsalat?

    Falls Romana Salat nicht geht würde ich abends 150g Zuchini in Schmalz anbraten würde dann das Fettverhältniss noch n bissl anziehen.

  7. #7
    75-kg-Experte/in
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    Zitat Zitat von simme Beitrag anzeigen
    Die meisten Carbs bringt dir die Paprika.
    Iss lieber mehr grünes Gemüse, wie Brokkoli, Spinat, Grünkohl. Zucchini oder verschiedene Kohlsorten.
    In Blattsalat sind auch nicht wirklich viele Nährstoffe drin.

    Ein gutes Fettverhältnis wäre 70% Fett, ~30g Carbs, Rest Protein


    Wäre cool wenn du mir noch Antworten könntest auf die Fragen einen post weiter unten gehe nämlich heute einkaufen. Was ich noch fragen wollte bei meinem Gewicht sollte ich eig. nochmals mehr Kcal essen pro Tag aber ich habe vorher bei gewichtstagnation auch nie 3000 kcal gegessen deshalb wollte ich jetzt eben auch zwei Wochen das selbe essen um raus zu bekommen ob ich zu schnell ab oder ein wenig zu nehme. Ist dieser Plan oder die Idee so ok?

  8. #8
    75-kg-Experte/in
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    ???
    Bitte um Hilfe


    Danke

  9. #9
    Forum-Insider/in
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    Probiere es doch mal so und iss mehr Gemüse oder was ist jetzt die Frage?

  10. #10
    Forum Spezialist/in Avatar von simme
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    Hol dir einfach die Gemüse, die ich genannt hab.

    alatgurke und grüner Salat sind nicht böse oder machen deinen Erfolg kaputt, aber ich würde meine Carbs lieber in Gemüse stecken, die mir mehr Nährtoffe liefern.
    Tomaten gehen übrigens auch

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