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  1. #1
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    Mäßige Erfolge bei Gewichtsreduktion/Fettabbau

    Seid gegrüßt,

    ich trainiere seit ziemlich genau einem halben Jahr, bin 19 Jahre alt, habe mit ~95kg bei 179cm angefangen, bin aktuell bei ~84kg angekommen (vor ca. zwei Monaten erreicht), nur zieht sich die Gewichtsreduktion derzeit etwas hin, Erfolge in der Hinsicht bleiben aus.

    Muskelaufbau habe ich (subjektiv empfunden) schon erreicht, sollte aber eher sekundäres Ziel sein.

    Ich trainiere 3-4 mal/Woche GK, das Training dauert jeweils 1 3/4- 2 1/4 Stunden, ohne größere Unterbrechungen.

    Auch habe ich die Erfolge/Entwicklung eher optisch beurteilt, nicht anhand des Gewichts, aber auch da finde ich, dass bisher nicht allzuviel Fettabbau erfolgt ist. Ich zähle zwar nicht akribisch meine Kalorien, achte aber schon darauf möglichst im Defizit zu sein- was aber offenbar nicht klappt.

    Gibt es von eurer Seite Anregungen/Empfehlungen wie ich meinen KFA möglichst effektiv senken kann?

    Ich habe mich bisher relativ intensiv mit den theoretischen Grundlagen auseinandergesetzt, bin in Bio auch nicht unbegabt und stets offen für neues Fachwissen!

  2. #2
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    Dazu solltest du uns mal ein paar Info geben, wie deinen EP und TP

  3. #3
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    Aye.

    Ich wärme ich in aller Regel 10-15 Minuten auf (am Fahrrad), meist fahre ich dort mit angezeigten 30 km/h.

    Danach Klimmzüge (mit Unterstützung), breit, 3x10
    Schrägbankdrücken 3x8 47kg, oder normales Bankdrücken 3x10 57.5kg
    Rudern (Kabelzug) 3x10 55-60kg
    Latzzug (Nacken) 3x10 55 kg
    Butterfly 3x10 55-60kg
    Hammercurls 3x10 10kg
    Bizeps am Kabelzug (mit SZ-Stange) 3x10 35kg
    Trizeps am Kabelzug (Seilzug) 3x10 40-45 kg
    Beinpresse, liegend, 3x8 173 kg
    Beinbeuger 3x10 60kg
    Beinstrecker 3x10 55-60kg
    Bauchwippe 3x10 15-20kg

    Ernährung ist sehr unterschiedlich, für mich relativ schwer geplant zu essen da ich (noch) Schüler bin und nebenbei Arbeite.

    Schreibe aber jetzt Abitur, habe somit wesentlich mehr Zeit (geplant zu essen), Frühstücke morgens meist Eier, 2-3, Mittagessen auch sehr unterschiedlich, oftmals Nudeln oder insgesamt Kohlenhydratreich, Nachmittags/Abends (Post-Workout) Whey-Shake, Abends meist 500g Magerquark.

    Mache gelegentlich zum "Abwärmen" noch 10min HIIT, mir fehlt nach dem GK-Workout aber oft Kraft und Motivation.
    Geändert von brizeps (19.04.2015 um 18:17 Uhr)

  4. #4
    Sportstudent/in Avatar von Prepy
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    Warum machst du kein Kreuzheben und Kniebeugen ?
    Stirb und werde

  5. #5
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    1. TP ist *******e
    2. EP, dann tracke dein Essen und schau, dass du auf deine Nöhrwerte kommst ein fester EP ist total überflüssig...

    GK:
    Kniebeugen
    Bankdrücken
    Kreuzheben
    Klimmzüge
    Schulterdrücken
    +waden
    Geändert von hardknocks (19.04.2015 um 19:11 Uhr)

  6. #6
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    Wie gesagt, kenne mich eher mit den theoretischen Grundlagen aus, Trainingsplan wurde vom Studio gemacht...

    Hatte ohnehin vor, mehr Grundübungen zu integrieren.

    Ich leite mal folgende Theorie von euren Vorschlägen ab: Grundübungen/mehr Grundübungen -> mehr/effektiverer Muskelzuwachs -> höherer Grundumsatz -> Kaloriendefizit?

  7. #7
    Sportstudent/in Avatar von Prepy
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    Richtig gefolgert
    Stirb und werde

  8. #8
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    Alles klar, danke.

  9. #9
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    Habe meinen TP dahingehend modifizieren lassen, klingt der folgende besser? Mehrere/alle Grundübungen seien ineffizient, da einem nach 2-3 "die Power fehle"(Aussage Trainer) deswegen wurde n 3er Split draus gemacht, Push, Pull, Beine/Bauch
    Push mit BD, 2 Brust Isos, MP, Schulter Iso und 1-2 Trizeps Iso (French Press, Dips(obwohl ja keine reine Iso?)

    Pull
    Kh, (LH-Rudern), Klimmzüge, 2 Bizeps Isos (SZ-Curls, Hammercurls)

    Beine/Bauch
    KB, Beinbeuger, Beinstrecker, Waden, Bauchübung nach Wahl.

    Training soll damit bis zu 6x/Woche möglich sein.

    Wäre nett wenn ihr mir dazu nochmal 'ne Art Rezension geben könntet.
    Geändert von brizeps (23.04.2015 um 20:27 Uhr)

  10. #10
    60-kg-Experte/in
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    GK:
    Kniebeugen
    Bankdrücken
    Kreuzheben
    Klimmzüge
    Schulterdrücken
    +waden

    Dein Plan ist immer noch schlecht, willst du einen 2er Split machen? ich würde dir aber einen GK empfehlen...

    Wer macht immer diese Pläne? Wieso machst du nicht den Plan den ich dir geschrieben habe?
    Geändert von hardknocks (23.04.2015 um 20:37 Uhr)

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