Umstieg auf 2-er Split - leicht ergänzter Sticky-Plan

[Majooo]

Hallo zusammen.
Nach langer Zeit WKM und fast 3-wöchiger Grippe-Zwangs-Pause, würde ich gerne auf einen Push/Pull-Plan umsteigen. Ich habe den Plan aus dem Sticky nur um ein oder zwei Übungen ergänzt und mich interessiert nun eure Meinung dazu. Habe mir schon einige Threads zum Push/Pull durchgelesen, unter anderem den Sticky. Da trotzdem Fragen offen blieben, habe ich mich allerdings dazu entschlossen, doch nochmal einen eigenen Thread zu erstellen.

Vor allem eure Meinung bzgl. der Anzahl der Sätze und Wiederholungen interessiert mich. Ich habe mir hier im Forum schon den Thread zur innereinheitlichen Periodisierung durchgelesen und bin nun zu dem Schluss gekommen, mal eine Zeit lang die Anzahl der Wiederholungen pro Satz bei den GÜs ein wenig zu reduzieren und stattdessen das Gewicht zu erhöhen um erstmal stärker zu werden.

Mein Plan sähe wie folgt aus:


Push

1.Kniebeugen 4x6-8Wdh
2.Beinpresse 2x12Wdh
3.Flach-Bankdrücken 3x6-10 Wdh
4.Fliegende 2x12-15Wdh
5.Military Press 3x8-12Wdh
6.French Press 3x10Wdh


Pull

1.Kreuzheben 4x6-8
2.Beinbeuger 2x10-12
3.Klimmzüge 4x4-6
4. LH-Rudern vorgebeugt im Untergriff 2x10-12
5. vorgebeugtes Seitheben 3x10-12
6. SZ-Curls 3x6-8
7. Wadenheben 3x12-15


Klimmzüge gehören nicht zu meinen besten Übungen. Im Sticky standen Wiederholungen von 3x8-10, wenn ich mich richtig erinnere. Das schaff ich aus irgendwelchen Gründen schon seit Trainingsanfang nicht. Komme besser mit weniger Wiederholungen klar, dafür nen Satz mehr. Kann man das so machen? Gerade nach schwerem Kreuzheben halten meine Hände keine 8 Wiederholungen mehr durch...

Hatte außerdem über folgende Häufigkeiten nachgedacht.

Variante 1: Jeden zweiten Tag (so hatte ich es beim WKM gemacht)
Variante 2: Mo+Di, Do+Fr (natürlich dann Push/Pull im Wechsel)

Was empfiehlt sich da eher? Aus dem Bauch heraus würde ich sagen Variante 1. Kniebeugen und Kreuzheben direkt hintereinander ist ja schon recht belastend für die Beine.

Vielen Dank schonmal.

[Tim812]

Da du beugst und hebst wäre ein Tag pause dazwischen sinnvoll .

Würde in den GÜs nicht unter 8 wh gehen, auch wenn du Schwierigkeiten in den letzten wh hast. Dann pausiere kurz, lockere die Hände. Gerade beim heben ganz einfach umzusetzen und normal.
Ansonsten ist der Plan ok.

[PhilippAlex]

Plan ist gut. KB würde ich mit mehr Wdh trainieren. Tim hat völlig recht

[^chris]

Ja und eig gehören in die Push Einheit auch Waden.

[Majooo]

Ich habe die Wdh jetzt auch mal im Plan dann wieder hochgeschraubt und Wadenhebn in die Push-Einheit geschoben.

Wie halte ich es denn bei den Klimmzügen? Wenn ich da 6 Wdh gemacht habe, hänge ich teilweise nur noch an den Fingern, weil die Unterarme durchs Kreuzheben platt sind. Die Pausen die ich dann benötigen würde, sind schon im 10-15sek-Bereich. Das kann ich ja schon fast nicht mehr zu dem eigentlichen Satz zählen. Irgendwelche Tips?
Die wdh laut Plan für die Klimmis hab ich ebenfalls hochgeschraubt auf 6-8 - trotzdem bei 4 Sätzen bleiben? Ist allerdings die einzige Übung bei denen es immer recht unsicher ist ob ich diese auch erreichen kann. Vielleicht sollte ich noch extra Unterarme trainieren...

Falls ihr noch einen letzten Blick auf den (vermutlich fertigen) Plan werfen könntet:

Push

1.Kniebeugen 4x10-12Wdh
2.Beinpresse 2x12Wdh
3.Flach-Bankdrücken 3x8-10 Wdh
4.Fliegende 2x12-15Wdh
5.Military Press 3x8-12Wdh
6.French Press 3x10Wdh
7.Wadenheben 3x15


Pull

1.Kreuzheben 4x8-10
2.Beinbeuger 2x10-12
3.Klimmzüge 4x6-8
4. LH-Rudern vorgebeugt im Untergriff 2x10-12
5. vorgebeugtes Seitheben 3x10-12
6. SZ-Curls 3x6-8

[^chris]

Ja gut. Mach ruhig Wadenheben in beiden Einheiten. KZ 3x8-12.

[Majooo]

Alles klar. KZ 8-12 wird hart... aber ich werd mich dran geben. Vielen Dank euch allen!

[PhilippAlex]

Wenn es leicht wäre, hieße es Fußball und jeder sähe gut aus

[Darkabyss]

Statt SZ-Curls würde ich auch Cross Body Curls oder Hammer-Curls machen, da der Bizeps genug Belastung kriegt ist es effektiver den Brachialis zu trainieren.