Einige Fragen :)

[Syceer]

hallo,
bin neu hier im forum, aber nicht neu was fitness training an geht.

Zu meiner person:

21 jahre alt
1,71 m gross
KFA: c.a 10 prozent
Gewicht: 73 KG

Und zwar, ich trainiere eigenlich schon seit ich 16 bin, habe direkt richtig angefangen komplett wie man richtig aufbaut mit ernährung richtigem training und alles was da zugehört.
habe auch die ersten 1,5 jahre meiner meinung nach gut aufgebaut. Von 56 kg auf 68 waren das glaub ich.

aber ab da ging es nur noch schleppend voran, und die letzten 2 jahre qusi nur noch ins studio gegangen um da zu sein.
also viel aufgebaut habe ich nicht mehr. Das will ich jetzt wieder ändern und wieder richtig beginnen. Brauche dazu aber hilfe.

Momentan trainiere ich nach einem 3er split.

Te1: rücken/nacken/bizeps

4x lat ziehen
4x klimmis
4x rudern am block

4x shrugs kh
4x shrugs lh

5x kh curls
3x hammer curls


Te2: beine/bauch

5x beinpresse
4x beinbeuger
4x beinstrecker

6x je nach dem worauf ich lust habe


Te3: brust/schulter/trizeps

4x bankdrücken
4x bankdrückenschräg kh
4x flys

5x schulterdrücken lh
3x seitheben

4x pushdowns
3x trizepsdrücken kh


so viel zum plan,

kraftwerte:

Bankdrücken: 2x90 kg
Kniebeugen: stand vor 1,5 jahren 3x105
Kreuzheben: nie wirklich gemacht


zur ernährung:

also mein ziel ist es masse aufzubauen. weiss aber nicht wie viele kalorien ich am tag essen müsste.

z.b hab ich so heute gegessen:

morgens: 4 toast belegt mit käse, wurst
Gegen 10 uhr, ein schokocrossiant, ein knoppers
um 12:30 : 1/2 hähnchen, 2 brote
um 18 uhr: c.a 300 gramm nudeln, 250 gramm mq

und nacher nochmal 250 gramm quark.

also dieses saubere aufbauen ohne viel fett geht bei mir nicht, ich muss am tag schon bisschen "cheaten", ich kann wegen der arbeit nicht so viel essen.
versuche am tag die 500 gramm quark zu essen.


so meine fragen:

Ist der plan jetzt ok oder was sollte ich ändern?

Wie viele Kalorien sollte ich täglich zu mir nehmen und wie viel von den einzelnen nährwerten?


hoffe ihr helft mir.

[Orothred]

Und mal wieder muss der Standardlink für solche Fälle raus: http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=143149

Viel richtig gemacht hast du bis jetzt ja nicht....

[hardknocks]

GK:
Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben
Klimmzüge
Schulterdrücken
+waden

3x wöchentlich diesen TP ausführen...

@oro hast du deinen Link selbst beherzigt? Fals ja scheint der Links nicht so der Hit zu sein...

Ernährung:
2822 kcal
EW 130 g
Fett 52 g
Carbs 440 g

Bin von einer sitzenden Tätigkeit ausgegangen und das du natural bist...

[Orothred]

Klopp mal hier keine großen Sprüche, nur weil du jetzt meinst, dich auf mich einschießen zu müssen, solang du selbst noch nix erreicht hast

[RicoW]

Du kannst dir auch mal den WKM plan ankucken nen 2er push pull würde auch noch gehen

[hardknocks]

Ja könnte er... Da er noch nie KB gemacht hat, bin ich der Meinung, er sollte 3x die Woche Beugen damit die Technik schnell sitzt... Darum meinen Plan. Sonst könnte er auch einen Ok/UK Spilt machen mit 6TE in der Woche jedoch wird dann hier sicher wieder geschrien, Übertraining!

[RicoW]

Sonst könnte er auch einen Ok/UK Spilt machen mit 6TE in der Woche jedoch wird dann hier sicher wieder geschrien, Übertraining!

Wenn du es schaffst bei dem push pull system ins übertraining zu kommen dann machst du was falsch Das push pull system wurde extra genau so entwickelt das kein übertraing zu stande kommt! Und die einheit würde nur an 4 TE laufen nicht an 6!

[Syceer]

danke für die antworten
naja, also ich finde schon das ich am anfang gut aufgebaut habe.

also soll ich den gk erst mal ne zeit lang machen ? wie lang ungerfähr?

[RicoW]

Ja du kannst den GK machen würde mich aber bissl einlesen der WKM Plan ist auch sehr gut !

Du kannst locker erstmal 1 jahr den plan durchziehen solange du aufbaust brauchste da nix ändern!

[hardknocks]

@RicoW ich spreche von einem OK/UK Split 6mal die Woche...