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  1. #1
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    Ergebnis nach knapp 2 Jahren Training - Hardgainer ?

    Ich trainiere seit knapp 2 Jahren und habe dadurch im Laufe des ersten Jahres viel Fett verloren (von 82 kg auf aktuell knapp 70 kg)

    Den aktuellen Stand sieht man auf den Bildern.

    Körpergröße 172 cm / KFA aktuell ca. 18 - 20% bei 70 kg Gewicht
    Training: 3er Split
    3 bis 4 mal die Woche Training. Meist immer 1 Tag Pause zwischen dem Training.

    Seit ca. 10 Monaten mache ich aber so gut wie keine Fortschritte und bleibe immer gleich schlank.

    Esse ca. 2600 - 3000 kcal an Trainingstagen und an Nicht-Trainingstagen auch schonmal weniger (ca. 2000 kcal an Nicht-Trainingstagen). Kohlenhydrate, viel Eiweiß und gute Fette. Eigentlich alles dabei in meiner Ernährung.

    Ich neige dazu schnell am Bauch zuzunehmen deswegen möchte ich ungern mehr als 3000 kcal Essen.

    Würdet Ihr rein optisch sagen das ich eher in die Kategorie Hardgainer passe oder wie beurteilt Ihr das Ergebnis nach knapp 2 Jahren Training? Ich bin mit dem Ergebniss eher unzufrieden und ich finde es ist zuwenig Brust, Schulter- und Armmuskulatur vorhanden. Ich möchte etwas Masse zunehmen ohne zuviel Fett am Bauch und an den Hüften zuzunehmen.

    Sind 2600-3000 kcal zuwenig an Trainingstagen ?
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  2. #2
    Brofessor Avatar von ^chris
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    Wie sind deine kraftdaten? Für 2 jahre solala, immer noch recht speckig, aber nicht besonders viel Muskeln. Würde mal TP überdenken!
    Too big to fail!

  3. #3
    Brofessor Avatar von ^chris
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    Aso. Kcal kommen ungefähr hin.
    Too big to fail!

  4. #4
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    Ich überlege weniger zu Essen und ein bisschen mehr Cardio einzubauen. 20 Minuten leichtes Cardio nach jeder Trainingseinheit. Will am Bauch schlanker werden damit man ein Sixpack sieht. Gleichzeit aber auch am Oberkörper etwas muskulöser. Wird schwierig. Weiß noch nicht genau was ich verbessern kann. Sowohl auf der Ernährungs- als auch auf der Trainingsseite möchte ich keine Fehler machen.

  5. #5
    Brofessor Avatar von ^chris
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    Dann hör auf mit einem 3er und mach 3x/woche einen Gk bzw jeden 2. Tag. Cardio brauchste nicht unbedingt.

    Kraftdaten???
    Too big to fail!

  6. #6
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    Kraftdaten lassen zu wünschen übrig:

    Langhantel Bankdrücken: 40 kg / 3 x 10 WH
    Bizepscurls mit Kurzhantel 17,5 kg 3 x 10 WH
    Kurzhantel Bankdrücken mit 27,5 kg Hanteln 3 x 8 WH bis 10 WH

    3er Split traininieren ich aktuell:

    Tag 1: Brust, Bizeps, Bauch
    Tag 2: Rücken, Trizeps
    Tag 3: Schultern, Nacken, Beine

    Manchmal liegen zwischen dem einen Brust, Bizepstraining und dem nächsten Brust, Bizepstraining schonmal 8 oder 9 Tage dazwischen. Vielleicht sollte ich einfach versuchen anstatt 3 x die Woche eher 4 x die Woche zum Training zu gehen.

  7. #7
    Brofessor Avatar von ^chris
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    Ja. Dein Plan/Aufteilung ist sehr schlecht. Machma wkm +whey, damit kommst du weiter
    Too big to fail!

  8. #8
    Sportstudent/in Avatar von Sir Seco
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    Du solltest dir eher die Grundlagen aneignen, wie man sich einen passenden TP zusammenstellt. Poste mal deinen ganzen Plan, bin mir ziemlich sicher dass da der Hund begraben ist.

  9. #9
    Brofessor Avatar von ^chris
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    Definitiv! Immer so wenn man nach kraftdaten frägt und dann BD und LH Curls genannt werden.
    Too big to fail!

  10. #10
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    Anfang des Jahres habe ich einen 2er Splitplan probiert mit 15 WH bei jedem Satz und mäßigem Gewicht. Ich weiß das 15 WH nicht idal sind zum Masseaufbau aber der 2er Splitplan wurde mir vom Trainer im Studio empfohlen.

    Jetzt bin ich weg vom 2er Splitplan und mache folgenden selbstgebauten 3er Splitplann:

    Montag: Brust, Bizeps, Bauch
    Bankdrücken mit Kurzhanteln 3 Sätze 8 bis 10 WH
    Fliegende mit Kurzhanteln 3 Sätze 12 WH
    Bankdrücken mit Langhantel 3 Sätze 8 WH
    Bizepscurls mit Kurzhantel 3 Sätze 8 WH
    Bizepscurls mit SZ-Stange 3 Sätze 8 WH
    Hammercurls 3 Sätze 8 WH
    Crunches 4 x 15 WH mit Zusatzgewicht

    Mittwoch: Rücken, Trizeps
    Latzug am Seil 3 Sätze 10 WH
    Kurzhantelrudern für Lat 3 Sätze 10 WH
    Klimmzüge mit breiten Griff 3 Sätze x 5 bis 6 WH
    Trizepsdrücken am Seilzug 4 Sätze 10 WH
    Trizepsdrücken mit SZ-Stange (Stirndrücken) 3 Sätze 10 WH
    wahlweise Dips wobei ich nur wenige schaffe und diese meist nur in der Brust und Schulter spüre oder Trizepsdrücken mit Kurzhantel

    Freitag: Schulter, Nacken, Beine
    Schulterdrücken mit Kurzhantel, 3 Sätze 10 WH
    Seitheben mit Kurzhantel, 3 Sätze 8 WH
    3 Standard Übungen für Beine (Beinpresse, Beinbeuger etc.)

    Kreuzheben und Kniebeugen mache ich nie. Ich habe Schiß davor weil ich mal einen komplizierten Beckenbruch hatte und immer noch ein wenig Probleme mit Belastung es Beckens und der Hüftpfanne habe. Die gesamte rechte Körperhälfte ist dadurch auch etwas schwächer als die linke Körperhälfte.

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