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  1. #1
    60-kg-Experte/in
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    Total verwirrt... Muskelaufbau

    Heute mal Vergleichsbilder gesehen vom Trainingsbeginn und von heute.

    Fazti: Bisschen hat sich was verändert in den 2 Jahren, aber nicht so viel, dass man sagen würde, dass ich trainiere. Ist einfach nur traurig.

    Jetzt will ich einfach mal ein Programm machen, dass ich ohne Bedenken 1, 2, 3 oder mehr Jahre durchziehen kann und auch erfolgreicher bin als jetzt.

    Auf der Suche nach nem geeigneten Plan, bin ich auf so viele unterschiedliche Infos gestoßen, dass ich jetzt einfach nur verwirrt bin.

    Die einen sagen "geh nicht unter 6 und nicht über 10-12 reps", die anderen sagen wiederrum "die großen GÜs im Bereich 1-5, die Verbundübungen im Bereich 6-8 und die Isos im Bereich 10-20", wiederrum andere sagen "Lies die Stickies, mach Starting Strength/Ice Cream Fitness/wie die 3x5/5x5 Programme auch immer heißen"
    Ich weiß einfach nicht mehr weiter, was jetzt wirklich erfolgreich ist und was nicht.

    Klar, jeder kann mich auf die Stickies verweisen, aber ob die in der Praxis auch wirklich so funktionieren ist ein anderes paar Schuhe.

    Bin 19, wiege etwa 80kg auf 1,75 oder so, schon ewig nicht mehr gemessen.
    Hab heute 60kg 4x7 gebeugt, war relativ ok, 70 würden bestimmt für die gleiche Wiederholungszahl auch noch gehen, aber will mich nicht in großen Schritten steigern (lieber viele kleine), damit meine neue Beugetechnik auch konstant so bleibt. Vor dem Technikreset konnte ich 90kg für 20 Wiederholungen beugen
    Drücke 80kg für 10 Wiederholungen und heben kann ich 120kg für 10 Wiederholungen

    Achso: WKM will ich nicht machen, weiß nicht warum, ist halt so

    Vlt habt ihr noch sonstige Pläne, die nicht nur aufm Papier gut aussehen, sondern sich in der Bodybuildingpraxis schon millionenfach bewährt haben, sodass meinem Körper nichts anderes übrig bleibt, als zu wachsen.

  2. #2
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    tja wkm oder ähnliche GKs wären wohl allerdings das beste für dich,
    was soll ich sonst noch sagen, als dass du hier was einen trainingsplan angeht wirklich mit den stickies am besten beraten bist,
    der Rest hängt halt von der Umsetzung, Ernährung und mentaler Einstellung ab

  3. #3
    60-kg-Experte/in
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    genau das wird mir überall geraten, nur unterscheiden sich die Stickypläne in den verschiedenen Foren enorm.

    Desweiteren hab ich noch keinen gesehen, der nach 3, 4, 5 Jahren WKM wirklich top aussah, um ehrlich zu sein, hab ich noch nie jemand gesehen, der so ein Plan über so eine lange Zeitspanne durchführt

  4. #4
    Was war die Frage? Avatar von tintifax_2
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    Ich poste dir gerne meinen Rahmenplan. Der hat sich zwar nur einmal bewährt, aber das seit 20+ Jahren.
    Grundsätzlich musst du aber herausfinden, was für DICH funktioniert.

    Ich mache von Anfang an einen 3-er Split (T =Trainingseinheit) mit 4x10 und hier ist das Grundgerüst.
    T1: Brust&Arme
    T2: Schultern&Rücken
    T3: Beine/Kreuzheben

    Schaut zum Beispiel so aus:
    T1: Schrägbankdrücken oder Flachbank (LH und KH), Kabelzug stehend 4x15-20, Dips, Trizepsüberkopf, SZ-Curls, Curls auf der 60° geneigten Bank
    T2: Military Press, KH Schulterdrücken, Seitheben, Klimmzüge, Rudern (LH vorgebeugt oder T-Bar), einarmig Rudern
    T3: Kniebeugen und Kreuzheben (oder umgekehrt) mach ich ganz bewußt an einem eigenen Tag und Kreuzheben nicht beim Rücken (kommt aber auch vor). Sumo oder normaler Stand.

    Bauch: Stockdrehen mit 10kg Scheibe, Beinheben und Crunches bei fast jeder Einheit.

    Bei Bedarf kommt immer mal wieder eine neue Übung für einige Zeit dazu und eine dafür weg, zB Überzüge mit LH oder SZ, Trizepsdrücken liegend oder am Kabelzug (einarmig, beidarmig, Überkopf) etc. Außerdem ändere ich bei Kurzhanteln immer wieder einmal den Winkel bei allen Übungen. Immer wieder mach ich 8x8 für eine gewisse Zeit und Körperteile.

  5. #5
    Sportstudent/in Avatar von Prepy
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    Du trainierst doch 2 Jahre.
    Ich geh davon aus das du schon einige Übungen versucht hast.....richtig ?
    Stirb und werde

  6. #6
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    Klar, habe schon einiges versucht und auch schon hier und da Erfahrungen sammeln können, wie z.B., dass ich mich länger steigern kann, wenn ich jede Übung nur 1x die Woche mach. Wenn ich eine Übung häufiger mach, dann werde ich zwar kurzzeitig stärker, aber das stagniert dann ziemlich schnell. Wenn ich die Übung nur 1x mach, dann läuft das wesentlich länger, über Monate, anstatt nur über Wochen. Also klappts besser, wenn ich z.B. in der einen Einheit SBD mach und in der anderen BD, anstatt in beiden TEs BD.
    Oder sogar die Übung nur 1x die Woche, wie es z.B. in tintifax der Fall ist.

    Aber viel mehr konnte ich noch nicht in Erfahrung bringen, meine Werte sind für 2 Jahre ja auch absolut lächerlich.

    @tintifax danke für den Plan, solche Pläne suche ich. Welche die sich über Jahre wirklich bewährt haben

  7. #7
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    Was du noch garnicht erwähnt hast, ist die Ernährung. Hab selber 2 Jahre lang rumgedaddelt, ohne dass sich irgendwas getan hat, weil ich einfach viel zu wenig gegessen habe...

    Desweiteren hab ich noch keinen gesehen, der nach 3, 4, 5 Jahren WKM wirklich top aussah, um ehrlich zu sein, hab ich noch nie jemand gesehen, der so ein Plan über so eine lange Zeitspanne durchführt
    Der WKM ist ein Einsteigerplan, d.h. er wird für Einsteiger empfohlen, was sich allerdings nicht zwingend nicht nach der Trainingszeit richten muss, sondern an den Fortschritten, wer 5 Jahre erfolglos trainiert hat, wird als "Einsteiger" behandelt.
    Trotzdem gibt es Leute, die fast ihr Leben lang einen Ganzkörper durchaus erfolgreich durchziehen, sind aber eher wenige..

    Mein Tipp aus eigener Erfahrung: kümmer dich um die Basics: Ernährung, Training, Regeneration, denn das:
    wie z.B., dass ich mich länger steigern kann, wenn ich jede Übung nur 1x die Woche mach. Wenn ich eine Übung häufiger mach, dann werde ich zwar kurzzeitig stärker, aber das stagniert dann ziemlich schnell. Wenn ich die Übung nur 1x mach, dann läuft das wesentlich länger, über Monate, anstatt nur über Wochen.
    klingt für mich nach zu wenig regeneration, warum auch immer (schlaf, ernährung, etc).
    Mein Trainingslog: http://www.bbszene.de/bodybuilding-forum/showthread.php5?t=159631
    Anregungen erwünscht :)

  8. #8
    60-kg-Experte/in
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    Essen war noch nie ein Problem
    Schlaf ist auch ausreichend, fühle mich tagsüber fit und geh gern ins Training. Im Schnitt 8 Stunden oder sogar mehr.
    Daran dürfte es eig nicht liegen, kanns mir auch nicht erklären, aber wenns so vorran geht?!

    Hab schon öfter überlegt auf ein Powerlifting Programm umzusteigen, die meisten haben ja Assistenzübungen im Hypertrophiebereich drin, weil es gibt nur wenige PL Programme die funktionieren, bzw. bekannt sind.
    Aber mir geht es nur um Hypertrophie, da ist ein PL Programm ja eher nachteilig...

  9. #9
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    Würde ich nicht zwingend sagen.. Wer 250kg hebt 200 beugt und 150 drückt sieht auch danach aus. Und wer ordentlich Muskelmasse hat, wird auch einiges an Gewicht bewegen können. Hypertrophie ist ja im Endeffekt für den Körper der Weg die Kraft zu steigern, auch wenn für dich das Gewicht nur Mittel zum Zweck ist.
    Du kannst also durchaus mal sowas wie 5x5 probieren oder ähnliches, Assistance im Hypertrophiebereich sind auch ne Möglichkeit das zu kombinieren, der FEM nutzt dieses System glaube ich.

    Aber wichtig ist für dich auch, dass du dich für einen Plan entscheidest (ein GK oder je nach gewichten in den GÜ Evt ein 2er?) und den eine gewisse Zeit durchziehst, dazu fällt mir ein:

    Überschätze nicht, was du in einem Monat erreichen kannst, aber unterschätze nicht, was du in einem Jahr erreichen wirst!

  10. #10
    60-kg-Experte/in
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    100301_front.jpg

    https://www.youtube.com/watch?v=QnxjwWjMebI

    da sieht man deutliche unterschiede zwischen bb und pl...

    der auf dem bild beugt 150 für 3x5

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