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  1. #1
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    Trainings- und Ernährungsplan so ok?

    Tag zusammen,

    ich möchte hier mal meinen Trainings- und Ernährungsplan vorstellen und eure Meinungen, Tips und Verbesserungsvorschläge hören.

    Zu meiner Person: Ich bin 24 Jahre alt, 174 cm klein und wiege ca. 70 kg. Trainingserfahrung ist soweit vorhanden, wenn ich in dieser Hinsicht auch nie sonderlich konstant war. Das soll sich aber nun ändern. Ziel ist es den KFA zu senken und Muskeln aufbauen bzw. zu erhalten um dann im Winter sauber aufzubauen.

    Trainingsplan: WKM-Plan leicht abgeändert

    TE1

    10 min Rad fahren

    Kniebeugen 3x8-12
    Bankdrücken 3x8-12
    Überzüge 3x8-12
    Rudern vorgebeugt mit LH 3x8-12

    Vor jeder Übung immer 2x10 Aufwärmsätze mit ca. 50-60 % des Gewichts.

    TE2

    10 min Rad fahren

    Kreuzheben 3x8-12
    Military Press 3x8-12
    Klimmzüge 3xsoviel wie möglich
    Dips 3x8-12

    Vor jeder Übung immer 2x10 Aufwärmsätze mit ca. 50-60 % des Gewichts.

    Trainingszeit je Einheit beträgt ca. 45 Minuten.

    Trainiert wird immer Montags, Mittwochs und Freitags
    Cardio-Einheiten (Joggen) Dienstags und Donnerstags
    Sonntags oft n Fussballspiel

    Ernärungsplan

    07:00 Uhr
    1 Becher gr. Joghurt 171 kcal - 14,1 g Fett - 6 g Carbs - 5 g Protein
    25 g Whey Protein 93 kcal - 1 g Fett - 1,5 g Carbs - 19,6 g Protein
    50 g Eiweißmüsli 88 kcal - 2,5 g Fett, 11 g Carbs - 5,5 g Protein
    5 g Leinöl 43 kcal - 4,6 g Fett - 0 g Carbs - 0 g Protein

    Summe: 395 kcal - 22,2 g Fett - 18,5 g Carbs - 30,1 g Protein

    10:00 Uhr
    15 g Paranusskerne 107 kcal - 10,4 g Fett - 0,6 g Carbs - 2,3 g Protein

    12:00 Uhr
    50 g Reis 176 kcal - 1,1 g Fett - 37 g Carbs - 3,9 g Protein
    150 g Hähnchenbrustfilet 162 kcal - 2,3 g Fett - 0 g Carbs - 34,5 g Protein
    5 g Olivenöl zum Braten 43 kcal - 4,6 g Fett - 0 g Carbs - 0 g Protein
    (Mahlzweit variiert, aber Nährwerte bleiben ähnlich)
    Summe: 381 kcal - 8 g Fett - 37 g Carbs - 38,4 g Protein

    14:00 Uhr
    1 Apfel 81 kcal - 0,3 g Fett - 20,7 g - 0,4 g Protein

    17:00 Uhr
    PWO-Shake an Trainingstagen mit 2 Scoops Whey und 1 Scoop Glutamin in Wasser

    18:00 Uhr
    150 g Hähnchenbrustfilet 162 kcal - 2,3 g Fett - 0 g Carbs - 34,5 g Protein
    20 g Frühlingsquark 15 kcal - 0,4 g Fett - 0,8 g Carbs - 1,9 g Protein
    165 g gemischter Salat mit Dressing 82 kcal - 3,3 g Fett - 0 g Carbs - 3,3 g Protein

    Summe: 259 kcal - 6 g Fett - 0,8 g Carbs - 39,7 g Protein

    21:00 Uhr
    25 g Casein in Wasser 96 kcal - 0,6 g Fett - 0,4 g Carbs - 21,8 g Protein

    Summe gesamt (ohne PWO-Shake): 1319 kcal - 47,5 g Fett - 78 g Carbs - 132,7 g Protein

    Dazu ist noch zu sagen, dass ich berufstätig im Büro bin und Abendschule. Also sitze ich neben dem fast täglichen Sport fast den ganzen Tag.

    Ich vermute, dass das Kaloriendefizit trotzdem noch zu hoch ist. Einfach einige Menge erhöhen und welche am Besten? Oder habt ihr andere Vorschläge?

    Im Voraus schon mal vielen Dank für Tips und Verbesserungsvorschläge!

    MFG

  2. #2
    Forum-Insider/in
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    Das sind definitive viel zuwenig Kcal und auch zuwenig Obst und Gemüse

  3. #3
    Neuer Benutzer
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    Hättest du evtl. auch nähere Infos? Ist der Grundplan ok und kann ihn einfach um weitere Kalorien ausbauen? In Welcher Form und zu welcher Zeit?

    Danke im Voraus!

  4. #4
    Forum-Insider/in
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    Die Kcal sollten mE min doppelt so hoch sein.
    Dir fehlen jegliche KH nach dem Training.
    Da musst Du dringend massiv nachlegen.

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