Hallo. Habe folgenden Plan vom Schwäbischen Grauen übernommen und gefällt mir soweit wirklich gut, kann mich damit richtig auspowern:

TE1 Brust/Bizeps/Bauch:

LH-Schräg-BD 4x6-8
KH BD 3x10-12
BD Maschine 2x13-15
Kabelzug stehend 1x20-25

SZ Langhantel 3x6-8
KH Curls 2x10-12
Bizeps Maschine 1x20-25

Bauch auf dem Pezziball 3x-MV
Bein- u. Hüftheben 3x-MV



TE2: Beine Front/Beinbizeps/Waden

Kniebeugen 4x6-8
Beinpresse 45° 3x10-12
Hack Squat 2x13-15
Beinstrecken 1x20-25

Beinbizeps Stehend 3x6-8
Leg Curls sitzend 2x10-12
Rumänisches Kreuzheben 1x20-25

Waden stehend
Waden sitzend
jeweils 2-3 Sätze bis MV



TE3 Schulter/Trizeps/Bauch:

Military Press 4x6-8
Arnolds Press 3x10-12
Aufrechtrudern SZ 2x13-15
Seitheben 1x20-25

Dips 3x6-8
Trizepsdrücken am Kabel 2x10-12

Crunch 3x-MV
Knieheben an der Stange 3x-MV



TE 4 Rücken/Hintere Schulter/Waden

LH Rudern 4x6-8
Zur Brust ziehen enger Griff 3x10-12
Zur Brust ziehen weiter Griff 2x 13-15
Latziehen zum Nacken 2x20-25

KH Shrugs 3x6-8
Gebücktes Seitheben 2x10-12
HS Seithebemaschine 1x20-25

Donkey Carlf raise 3x6-8
Waden sitzend 2x10-12
Donkey Calf raise 1x20-25


Nur würde ich gerne ein paar Änderungen vornehmen und euch um Hilfe bitten, ob es so ok ist.

TE1: hier würde ich statt Kabelzug stehend Fliegende einbauen
TE2: soweit ok
TE3: evtl eine Alternative zum SZ Aufrechtrudern ?
TE4: auch hier suche ich eine Alternative zu dem Shrugs für die hintere Schulter. War von den Shrugs noch nie der größte Fan.
In TE 2 wird zwar (für die Beine) rumänisches KH gemacht, aber würde gerne am Rückentag (TE4) normales Kreuzheben mit einbauen, 4x6-8 in etwa. Kann man das so machen, oder wäre das zu viel des guten?


Vielen Dank auf jeden Fall im Voraus.