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  1. #1
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    Blacks PBs Log

    So dann will ich auch mal,

    kurz zu mir, mit dem Training hab ich bereits mit 17Jahren begonnen, war dann auch gute 4Jahre sehr aktiv. Dann begann allerdings das Arbeitsleben und die Motivation ging erstmal den Keller herunter weshalb ich fast 3 Jahre nicht mehr gemacht habe.

    Seit Dezember letzten Jahres bin ich nun doch wieder dabei und bin übers Internet auf "DSGs PBs" gestoßen und war direkt von der Idee begeistert. Gesagt getan... Trainier ich nun danach und bin bisher vom Training begeistert.

    Noch nen paar Eckdaten:

    - Größe: 183cm
    - Gewicht: 89Kilo
    - KFA: ~20%

    Die Ernährung schon seit längerem auf Low Carb umgestellt und hab dadurch bis jetzt auch schon gut Körperfett reduziert ohne signifikant an Körpergewicht zu verlieren, sprich das Training schein sich bezahlt zu machen.


    Trainieren tue ich immoment folgendermaßen:


    TE1 : Rücken/Hintere Schulter

    Ü1: Rudern (Maschine/enger Griff) - 4Sätze / 8WdH
    Ü2: Latzug (zur Brust/breiter Griff) - 3Sätze / 12WdH
    Ü3: Rudern (Maschine/breiter Griff) - 2Sätze / 15WdH
    Ü4: Latzug (zum Nacken/breiter Griff) - 1Satz / 25WdH

    Ü1: Butterfly Reverse - 3Sätze / 8WdH
    Ü2: Kurzhantel Shrugs - 2Sätze / 12WdH
    Ü3: Vorgebeugtes Seitheben - 1Satz / 25WdH
    _______________________________________________

    TE2 : Beine/Waden/Bauch

    Ü1: Lineare Beinpresse - 4Sätze / 8WdH
    Ü2: Beinstrecker - 3Sätze / 12WdH
    Ü3: Beinbeuger - 2Sätze / 15WdH
    Ü4: Kniebeugen - 1Satz / 25WdH

    Ü1: Wadenheben stehend - 3Sätze / 12WdH
    Ü2: Wadenheben sitzend - 2Sätze / 25WdH

    Ü1: Bauchmaschien (Gerade) - 3Sätze / 20WdH
    Ü2: Bauchmaschien (Schräg) - 3Sätze / 20WdH
    _______________________________________________

    TE3 : Brust/Bizeps

    Ü1: LH Schrägbank - 4Sätze / 8WdH
    Ü2: KH Flachbank - 3Sätze / 12WdH
    Ü3: Butterfly - 2Sätze / 15WdH
    Ü4: Schrägbankmaschine - 1Satz / 25WdH

    Ü1: Curls (Kabelzug) - 3Sätze / 8WdH
    Ü2: KH Curls - 2Sätze / 12WdH
    Ü3: LH Curls - 1Satz / 25WdH
    _______________________________________________

    -Frei-
    _______________________________________________


    TE4 : Schulter/Trizeps

    Ü1: Schulterpresse - 4Sätze / 8WdH
    Ü2: Arnold Press - 3Sätze / 12WdH
    Ü3: Seitheben - 2Sätze / 15WdH
    Ü4: Aufrechtrudern SZ - 1Satz / 25WdH

    Ü1: Trizepsdrücken (Kabelzug/beidhändig) - 3Sätze / 8WdH
    Ü2: Trizepsdrücken (Kabelzug/einhändig) - 2Sätze / 12WdH
    Ü3: Trizepsdrücken (Kabelzug/über Kopf) - 1Satz / 25WdH
    _______________________________________________

    -Frei-
    _______________________________________________

    -Frei-
    _______________________________________________


    Mit den 4Trainingseinheiten in 7Tagen komm ich sehr gut zurecht. Trotzdem würd ich gerne von euch noch evtl. Verbesserungen und Tipps zu meinem aktuellen Plan haben wenn ihr was habt.

    Ziele sind jetzt erstmal auf 95Kilo bei einem KFA von ~15% zu kommen. Auch wenn lange und hart wird, was muss das muss

    Gruß Blackdevious/Dennis

  2. #2
    Forum Spezialist/in Avatar von *Tiger91*
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    Also das 3x hintereinander trainieren (und dann noch Rücken und Beine direkt nacheinander) finde ich schon arg heftig.

    Ob für den Wiedereinstieg ein 4er notwendig ist wage ich auch zu bezweifeln.

    Übungsauswahl ist nicht meins aber das soll der DSG beurteilen, ist schließlich sein System und er weiß was sich anbietet dafür
    www.hopz-fitness.com

    "For those ten seconds or less, I'm free"

  3. #3
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    Heute TE2 (Beine/Waden/Bauch) gehabt


    Aufwärmen: 5min Fahrrad + Aufwärmsätze an der Beinpresse.

    Ü1: Lineare Beinpresse - 4Sätze / 8WdH -- 280/280/280/280KG
    Ü2: Beinstrecker - 3Sätze / 12WdH -- 55/65/65KG
    Ü3: Beinbeuger - 2Sätze / 15WdH -- 50/50KG
    Ü4: Kniebeugen - 1Satz / 25WdH -- 40KG

    Ü1: Wadenheben stehend - 3Sätze / 12WdH -- 133/133/133KG
    Ü2: Wadenheben sitzend - 2Sätze / 25WdH -- 120/120KG

    Ü1: Bauchmaschien (Gerade) - 3Sätze / 20WdH -- ohne Gewicht
    Ü2: Bauchmaschien (Schräg) - 3Sätze / 20WdH -- ohne Gewicht

    Training ging absolut super von der Hand und danach war nix mehr rauszuholen aus den Beinen

  4. #4
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    Erst mal Hallo Blackdevious
    Freut mich das du dich mal ran traust an PBs
    Werde hier deine Posts verfolgen und bei Bedarf mal das eine oder andere beitragen/helfen/richtigstellen!
    Wie schon Tigger richtig erkannt sind 3 Tage am Stück ganz schön heftig. Da würde ich wie in der Einleitung beschrieben oder vorgeschlagen es bei max. 2 Tage hintereinander belassen! Und es mit 3x die Woche versuchen, natürlich kannst du den 4er Split weiterhin anwenden dann in dem fall einen 4/8 also in 8 Tagen den Körper in 4 Einheiten aufteilen.
    zb.
    MONTAG- Brust/Bizeps
    Pause
    MITTWOCH- Beine/Waden/Bauch
    Pause
    FREITAG Rücken/Hintere Schulter
    Pause
    Pause
    MONTAG- Schulter/Trizeps

    Pause
    MITTWOCH- Brust/Bizeps
    Pause
    FREITAG- Beine/Waden/Bauch
    Pause
    Pause
    MONTAG- Rücken/Hintere Schulter
    Pause
    MITTWOCH- Schulter/Trizeps

    usw,,


    Wege der Übungsauswahl… finde deinen Weg
    Nicht vergessen, reize setzen und nicht Zerstören!

    Laut deiner Beschreibung lese ich jetzt nicht heraus ob das B von PBs anwendest?? Also bestrafst du dich schon oder lässt du es anfangs etwas lockerer angehen! Was nicht falsch sein muss! Intensität muss man sich erarbeiten !
    Wer Schreib/Tippfehler findet kann sie behalten!



    BITTE stellt mir keine Ernährung & Trainingsfragen mehr über PM.. dazu haben wir das Forum !


  5. #5
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    Huhu, danke für die Atwort, werde den "Umlauf" jetzt noch wie gewohnt durchziehen und dann nexten Montag
    so beginnen wie du es beschrieben hast.

    Zum Tehma Bestrafen, das mache ich schon habs jetzt im Beintraining nicht mit rein geschrieben.
    Manchmal verschätz ich mich noch mit dem Gewicht so das ich ohne Bestrafungswiederholungen auf meine Anzahl komm,
    da muss ich noch bisschen rumprobieren, aber meisten klapps das ich im vor-/letzten Satz diese schon anwenden muss.


    Heute TE3 (Brust/Bizeps) gehabt


    Aufwärmen: 5min Crosstrainer + Aufwärmsaätze Schrägbank/Äußere Rotatoren

    Ü1: LH Schrägbank - 62,5KG - 8/8/7+1/5+2+1
    Ü2: KH Flachbank - 24KG Hanteln - 12/10+2/8+2+1+1
    Ü3: Butterfly - 42,5KG - 14+1/12+3
    Ü4: Schrägbankmaschine - 30KG - 15+3+3+2+1+1

    Ü1: Curls (Kabelzug) - 35KG - 8/8/6+2
    Ü2: KH Curls - 14KG Hanteln - 12/12
    Ü3: LH Curls - 1Satz / 25WdH - 20+2+1+1+1

    Abwärmen: 5min Dehnen
    Geändert von Blackdevious (24.02.2015 um 15:45 Uhr)

  6. #6
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    Zitat Zitat von Blackdevious Beitrag anzeigen
    Huhu, danke für die Atwort, werde den "Umlauf" jetzt noch wie gewohnt durchziehen und dann nexten Montag
    so beginnen wie du es beschrieben hast.

    Zum Tehma Bestrafen, das mache ich schon habs jetzt im Beintraining nicht mit rein geschrieben.
    Manchmal verschätz ich mich noch mit dem Gewicht so das ich ohne Bestrafungswiederholungen auf meine Anzahl komm,
    da muss ich noch bisschen rumprobieren, aber meisten klapps das ich im vor-/letzten Satz diese schon anwenden muss.


    Heute TE3 (Brust/Bizeps) gehabt


    Aufwärmen: 5min Crosstrainer + Aufwärmsaätze Schrägbank/Äußere Rotatoren

    Ü1: LH Schrägbank - 62,5KG - 8/8/7+1/5+2+1
    Ü2: KH Flachbank - 24KG Hanteln - 12/10+2/8+2+1+1
    Ü3: Butterfly - 42,5KG - 14+1/12+3
    Ü4: Schrägbankmaschine - 30KG - 15+3+3+2+1+1

    Ü1: Curls (Kabelzug) - 35KG - 8/8/6+2
    Ü2: KH Curls - 14KG Hanteln - 12/12
    Ü3: LH Curls - 1Satz / 25WdH - 20+2+1+1+1

    Abwärmen: 5min Dehnen
    Alles klar... vierl Spaß noch mit dem Muskelkater!!! Und übertreibe es nicht!
    Wer Schreib/Tippfehler findet kann sie behalten!



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  7. #7
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    Noch nen schneller Nachtrag vom Training gestern (TE4: Schulter/Trizeps),

    Aufwären: 10min Crosstrainer

    Ü1: Schulterpresse - 50KG - 8/8/7+1/5+1+2
    Ü2: Arnold Press - 14KG Hanteln - 12/10+2/11+1
    Ü3: Seitheben - 8KG Hanteln - 15/15
    Ü4: Aufrechtrudern SZ - 21,5KG - 23+2

    Ü1: Trizepsdrücken (Kabelzug/beidhändig) - 35KG - 8/8/6+2
    Ü2: Trizepsdrücken (Kabelzug/einhändig) - 7,5KG - 12/12
    Ü3: Trizepsdrücken (Kabelzug/über Kopf) - 15KG - 25

    Abwärmen: 5min Dehnen

  8. #8
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    Und wie Läuft es?
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  9. #9
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    Liege mit ner richtig schönen Grippe Daheim, hoffe das ich ende der Woche/anfang nexte Woche wieder mit dem Training einsteigen kann

  10. #10
    Junior ADMIN Avatar von Das Schwäbische Grauen
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    Gute Besserung!
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