Trainingsplan für Anfänger

**TheACBH** · 29.06.2015, 23:33

Hallo Leute!

Ich habe mich nun seit längerem ,,innerenschweinehundbekämpfens" dazu entschlossen, mit Kraftsport anzufangen.

Erst mal zu meiner Person:
16 Jahre alt
175cm groß
55 kg leicht
KFA von 9-10%

Vor allem habe ich mich dazu entschlossen, da ich doch ein ziemlicher ,,Lappen" bin und das nun endlich ändern möchte!

Vorgeschichte:

Vor ziemlich genau drei Monaten hatte ich einen schweren Autounfall als Beifahrer, wobei ich mir eine Sternumfraktur und eine Fraktur des 5. Brustwirbels zugezogen habe nebst diversen Prellungen und Schnittwunden, was vielleicht hierbei beachtet werden sollte.

Physiotherapie mit Stärkung der Rumpfmuskulatur (Bauch, Rücken) habe ich seit der 4. Woche nach dem Unfall, was alles schmerzfrei vonstatten ging. Mein Wirbelbruch war nach 2 Wochen bereits verheilt, die Regel ist eigentlich um die 3-4 Wochen. Außerdem hatte ich auch recht wenig Schmerzen, was mich auf eine gute Regenerationsfähigkeit meines Körpers schließen lässt.

Nach 5 Wochen konnte ich mich nicht mehr halten und habe mit normalen Konzentrationscurls und Trizepsdrücken angefangen, da ich andere Übungen aufgrund meiner Verletzung doch noch nicht machen wollte.
Nach 7 Wochen habe ich meine Übungen mit Kurzhanteln etwas ausgeweitet und habe auch PushUps, sowie Close-Hand-PushUps dazu genommen.

,,Richtig" mit Ahnung trainieren tu ich jedoch erst seit 3 Wochen.
Der Plan sieht folgendermaßen aus:

Mo:
Reverse Crunch 3x10 (Bauch)
Dumbbell Two Arm Side Bend 4x10 (Seitlicher Bauch/Rücken)
Dumbbell Stiff Leg Deadlift 3x10 (Rücken/etwas Beine)
Dumbbell Lunges 3x10 (Beine)
Dumbbell Bench Press 3x10 (Brust/Bizeps)
Dumbbell Incline Bench Press 3x10 (Brust/Bizeps)
One Arm Dumbbell Row 3x10 (Seitlicher Bauch/Rücken)
Dumbbell Alternate Bicep Curl 3x10 (Bizeps)
Incline Dumbbell Curl 3x10 (Bizeps)
Alternate Bent Over Dumbbell Kickback 3x10 (Trizeps)
Dumbbell Standing Triceps Extension 3x10 (Trizeps)
Dumbbell Shoulder Press 3x10 (Schultern)

Mi.+Fr. jeweils andere Übungsvarianten.
Das alles mit 5KG Kurzhanteln.

Heute war ich bei einem Probetraining im Fitnessstudio, ich ohne Beratung vom Trainer und eine Freundin mit Beratung, welche jedoch dann nur Isolationsübungen vom ,,Trainer" gezeigt bekommen hat, wovon ich eher kein Fan bin. Ich habe mit einem erfahrenen Freund trainiert, der mir die richtige Ausführung von z.B. Barbell Squats oder Barbell Bench Press gezeigt hat. Er trainiert jedoch 5/3/1, ist auch schon ein bisschen erfahrener.

Ich hatte mir überlegt, dass ich mit dem 3x5 Plan, bzw. dem Starting Strength Plan von Mark Rippetoe anfange und mich langsam rantaste.
Nun möchte ich jedoch noch keinen Jahresvertrag abschließen, da ich den August weg bin und somit eigentlich für nichts zahle. Da vereinbare ich erst mal bei allen Fitnessstudios hier in der Umgebung Termine für ein Probetraining und sonst trainiere ich bis zum Abschluss des Vertrages mit Kurzhanteln weiter.

Was haltet ihr von meinen Überlegungen? Ist Kreuzheben schädlich für mich, bzw. sollte ich das schon machen?

Ich habe seit 3 Wochen bereits einen Ernährungsplan und komme auch ohne Nahrungsergänzungsmittel auf 100-130g Proteine, 350-400g Kohlenhydrate und 70-100g Fette pro Tag, da ich auch, seitdem ich den Plan habe, darauf achte, dass ich mich ausgewogener ernähre und mehr esse. Gerade bin ich bei 2250-3000kcal/Tag