Meinungen?! / Monate unzufrieden

[futurbbuilder]

Also zusammengefasst bitte mal sagen was ich ändern soll
Keine 5x5 mehr langhantel rudern wieder statt rudern eng an Seil und Übungen für den beinbizeps und quadrizep? Sonst noch was?

[studio_ch]

Neue Reize? Bei deinem Körper musst du wohl erst mal überhaupt Reize setzen. Beinbeuger, Beinstrecker, hackeschmitt usw. Aus meiner Erfahrung kann ich sagen, dass ich auch hier einen 3er machen würde, aber jeder muss das selbst wissen... Push/beine/pull/frei/push/pull/frei z.b aber bitte lass das 5x5 du hast jetzt gemerkt, dass es für dich nicht klappt.

[futurbbuilder]

Ok danke auf jedermann für die Hilfe aber wenn ich bei 4mal die Woche bleiben will kann ich dann einfach die Beinbrüchen bei dem Push day mit hinhängen?
Also der Plan dann wiefolgt:
Tag 1:
Kniebeugen 3x10
Bankdrücken3x10
Schrägbank brust3x10
Schulter drücken 3x10
Trizeps am seilzug 3x10
Wadeneben3x10
Beinstreckeg3x10
Tag 2
Kreuzheben3x10
Klimmzüge breit 3x10
Langhantel rudern 3x10
Bizeps curls 3x10
Bauch
Beinbeuger3x10

Soll ich da jetzt noch was hinzufügen oder ändern ? Bzw etwas umstellen

[LiftBIG]

würde beinstrecken raus und dann eher ne beinpresse im bereich 20 wdh direkt hinter kb
und beinbeuger direkt nach kreuzheben, auch da würd ich etwas höher mit den wdh gehen

[futurbbuilder]

Ok danke
Werd ich jetzt ne Weile so machen weiterhin viel essen und hoffe das die Erfolge kommen

[Orothred]

Ausfallschritte wären auch noch eine mögliche zusätzliche Beinübung

[studio_ch]

Ok danke
Werd ich jetzt ne Weile so machen weiterhin viel essen und hoffe das die Erfolge kommen

Da kannst du lange hoffen. Wenn der Erfolg bis heute sich nicht eingestellt hat, wird er es mit diesem Plan auch nicht mehr. Ich versuche dir einmal aufzuzeigen woran es liegen kann. Natürlich erstmal 5x5, nicht gerade gut! Dann ein anderer Punkt. Ich denke deine Leidensfähigkeit ist zu klein für diesen Plan. KB, ist ein Übung bei der man sehr leiden muss in psychischer sowie physischer Hinsicht. Wenn du jetzt noch Beinpresse einbaust und dann zu BD übergehst, hattest du schon 2 Übungen die dich zum leiden gezwungen haben. Ich denke du wirst nicht deinen Fokus dann komplett auf die Brust legen können und noch ein 3. Mal leiden. Aus diesem Grund empfehle ich oft, die Beine an einem Tag zu trainieren.
Vielleicht ist das bei dir nicht der Fall, in einer Ferndiagnose ist das leider nicht zu beantworten, dafür müsste ich dich trainieren sehen.

[Tim812]

Das Problem der niedrigen splits ist, dass es oftmals von der Anzahl an übungen und Sätzen her ausreicht, aber wenn du dich zb in beugen oder beinpresse richtig reinhängst (Gewicht ist egal, was für dich schwer ist, ist nunmal schwer und belastet dich), dann ist die Luft meist raus für weitere schwere übungen.
D.h. nicht nur Muskeln sind platt, auch die Ausdauer lässt extrem nach und auch die konzentration.
Somit macht man zusätzlich nur noch pumpübungen.
Jetzt käme im gk oder 2er noch Bankdrücken oder auch dips , schulterdrücken dran...folglich bekommen die meisten Probleme, auch bei niedrigen gewichten.
Deshalb sind die Foren voll von threads , in denen gejammert, zurechtgebastelt , wieder gejammert, umgestellt , gejammert ...wird.
Es passt eben nicht zu 100%.
Ergo wäre ein etwas höherer split anzuraten.
Dabei haben wir wieder ein neues Problem. Wie füllt man den? Und wie oft muss man die Woche das Ding trainieren, damit es sich rentiert?
3x ist zuwenig , 4-6x optimal zwecks superkompensation und daher zweimaliger belastung pro Woche.
Jedoch können und wollen viele hobbypumper nicht so gut wie jeden Tag ins Studio rennen. Was also machen?
Auch die Anzahl an Übungen ist fraglich. Brauch man als anfänger noch weitere isos und wenn ja wieviele?
Ich sag mal so. Ist oft nicht nötig , macht aber Spaß und bringt hartnäckige Muskelpartien zum Wachsen. Man erlernt ein muskelgefühl und die nötige Dosis an Pump . Ergo machen 1-3 erfänzungsübungen je nach muskelgruppe schon sinn.
Demnach rennt man nicht mehr für lediglich ein bis zwei Übungen ins Studio.
Was mach ich nun mit der Frequenz?
Auch hier eine super Lösung wie ich finde:
Man macht 3 Einheiten des 3ers und eine zusätzliche gk Pump einheit.
Letztlich könnte das so aussehen:
Haupteinheiten mit 3-4 Sätze zu 8-12...15 wdh
Mo Push
Bankdrücken
Cable Cross
Seitheben
Schulterdrücken
Trizeps am Kabel

Di Beine
Beinpresse oder beugen
Beinstrwcker
Beinbeuger
Wadenheben

Mi Pull
Latzug oder Klimmzüge
Rudern
Kreuzheben
Überzüge am Kabel
Butterfly Reverse
Curls

Fr Gk Pump einheit mit 2-3 sätze 15-25 wdh
Brustpresse
Supersätze beuger und strecker
Rudermaschine
Seitheben am Kabel
Supersätze Bizeps/trizeps maschine
Sa/So frei

[futurbbuilder]

Vielen Dank für die ausführliche Antwort aber ist das nicht ein bisschen viel Rücken beim pull Tag

[stefanobw]

Wie alt bist du denn und wie genau sieht deine Ernährung aus?