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    Ross Dickerson

    Vorname: Ross
    Name: Dickerson
    Wachstum; ~90kg
    Größe: 185cm

    Training

    Monday – Legs

    Leg Extensions 7 x 10-12 (First 3 sets are warm ups)
    Squats 4 x 10-12
    Front Squats using Dumbbells, Kettle Bells or Olympic Bar 3 x 10-12
    Leg Press 3 x 10-12
    Lunges 3 x 10-12
    Deadlifts 3 x 10-12
    Leg Curls (Triple Drop Sets) 3 x 12 drop sets (36 total)

    Tuesday – Chest/Triceps

    Dumbbell Fly’s 2 x 10-12 (Warm up)
    Machine Chest Press 2 x 10-12 (Warm up)
    Chest Dumbbell Incline Fly’s 4 x 10-12
    Dumbbell Incline Press 4 x 10-12
    Decline Bench Press 3 x 0-12
    Machine Fly’s 3 x 10-12
    Machine Press (Triple Drop Sets) 3 x 12 drop sets (36 total)
    Skull Crushers 3 x 10-12
    Single Arm Cable Extensions 3 x 10-12 each arm
    Straight Bar Push Down (Triple Drop Sets) 3 x 12 drop sets (36 total)

    Wednesday – Abs

    Hanging Leg Raises with Twists 7 x 8-10 (First 3 sets are warm ups)
    Cable Rope Crunches 4 x 8-10
    Decline Bench Oblique Crunches 3 x 12-15 each side
    Abs Machine 3 x 10-12

    Thursday – Back/Biceps

    Upper Back Row 7 x 10-12 (First 3 sets are warm ups)
    Lateral Pull Down 4 10-12
    Straight Bar Push Down 3 10-12
    T-Bar Row 3 10-12
    DB Pull Overs 3 12-15
    Olympic OR EZ Bar Curls 3 10-12
    DB Hammer Curls 3 10-12
    Double Arm Cable Bicep Curls (Triple Drop Sets) 3 x 12 drop sets (36 total)

    Friday – Shoulders

    Lateral Raises 7 x 10-12 (First 3 sets are warm ups)
    Dumbbell Shoulder Press 4 x 10-12
    Front Raises 3 x 10-12
    Smith Press 3 x 10-12
    Rear Delt Raises (Triple Drop Sets) 3 x 12 drop sets (36 total)
    Smith Machine OR Olympic Bar Shrugs 3 x 10-12
    Dumbbell Shrugs 3 x 10-12

    Saturday – Cardio/Abs

    HIIT Cardio Circuit
    Hanging Leg Raises with Twists 7 x 8-10 (First 3 sets are warm ups)
    Cable Rope Crunches 4 x 8-10
    Decline Bench Oblique Crunches 3 x 12-15 each side
    Abs Machine 3 x 10-12

    Sunday – Rest
    Recovery


    Bilder:








  2. #2
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    Obliques Training with Dickerson Ross


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    Shoulder Day Highlights



    link: https://www.facebook.com/video.php?v=1162567503758212


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  9. #9
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  10. #10
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