Plan für Anfänger

[Startitup]

Moin,

ich wollte nachfragen was ihr von diesem Plan haltet und ob wirklich die gesamte Muskulatur ausreichend beansprucht wird.

Trainiert wird ~4 mal die Woche. Ich bin kein blutiger Anfänger was das Training selbst angeht (bin schon ein paar Jahre dabei) aber meine Kraftwerte sind noch miserabel. Meine bisherige Trainingszeit habe ich einfach nicht optimal genutzt.

Wichtig ist mir zudem einen Trainingsplan , der nicht ausschließlich für Anfänger gedacht ist sondern auch für Fortgeschrittene. Mir ist bewusst, dass Abwechslung wichtig ist und ich werde darauf achten hier und da mal andere Übungen zu machen um neue Reize zu schaffen. Gerne auch zeitweise mal einen anderen Plan ausprobieren. Abseits davon würde ich aber gerne bei einem Hauptplan bleiben, den ich quasi immer verfolgen kann.

Bei meinem Gewicht von 70kg (wie gesagt nicht ganz untrainiert) ist das Ziel natürlich Massezuwachs, allerdings nur für mich selbst.

1. Einheit:
Kniebeuge 3 x 6-8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 6-8 Wdh.
Langhantel-Rudern 3 x 6-8 Wdh.
Seitheben 3 x 8-12 Wdh.
Konzentrationcurls 3 x 8-12 Wdh.
Waden 3 x 8-12 Wdh.

2. Einheit:
Kreuzheben 3 x 6-8 Wdh.
Langhantel Schulterdrücken stehend 3 x 6-8 Wdh.
Klimmzüge Breit, Obergriff,zur Brust 3 x 6-8 Wdh.
Reverse Flys sitzend 3 x 8-12 Wdh.
Einarmiges Trizepsdrücken 3 x 8-12 Wdh.
Planks 3 x 8-12 Wdh.

Zudem habe ich noch 4 Fragen:

Schulterdrücken: Gehe ich mit der Langhantelstange eher hinter oder vor den Kopf? Ich habe früher mit Kurzhanteln trainiert, da hat sich diese Frage nicht gestellt. Zudem gehe ich mit der Stange nur so weit runter, bis die Arme im 90°Winkel stehen. Damit ist der Bewegungsraum allerdings äußerst klein. Dennoch so weitermachen?

Trizepsdrücken: Liegt mir eigentlich überhaupt nicht. Ich finde die Übung furchtbar und wollte nach einer perfekten Alternative fragen. Sollte es die nicht geben bzw. sollte einarmiges Trizepsdrücken für den Plan optimal sein bleibe ich bei der Übung.

Kniebeuge: "Ass to the grass" bekomme ich nicht hin. Selbst ganz ohne Gewichte fühlt es sich einfach nicht richtig an. Ist es ausreichend effektiv so tief zu gehen bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind? Oder ist es einfach absolut notwendig tiefer zu gehen?

Bauch: Ich habe das Gefühl, dass Planks+Die Belastung durch andere Übungen nicht ausreichen. Ich würde gerne noch Sit-Ups auf der Negativbank oder Beinheben einbauen. Was haltet ihr davon?

[OnkelKevin]

Zudem habe ich noch 4 Fragen:

Schulterdrücken: Gehe ich mit der Langhantelstange eher hinter oder vor den Kopf? Ich habe früher mit Kurzhanteln trainiert, da hat sich diese Frage nicht gestellt. Zudem gehe ich mit der Stange nur so weit runter, bis die Arme im 90°Winkel stehen. Damit ist der Bewegungsraum allerdings äußerst klein. Dennoch so weitermachen?

Mit der Stange vor den Kopf und runter bis auf's Schlüsselbein.

Trizepsdrücken: Liegt mir eigentlich überhaupt nicht. Ich finde die Übung furchtbar und wollte nach einer perfekten Alternative fragen. Sollte es die nicht geben bzw. sollte einarmiges Trizepsdrücken für den Plan optimal sein bleibe ich bei der Übung.

French press, Kickbacks, Bankdips, alternative Varianten vom Trizepsdrücken (Kabel, Kurzhantel hinter'm Kopf, etc.)

Kniebeuge: "Ass to the grass" bekomme ich nicht hin. Selbst ganz ohne Gewichte fühlt es sich einfach nicht richtig an. Ist es ausreichend effektiv so tief zu gehen bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind? Oder ist es einfach absolut notwendig tiefer zu gehen?

So tief wie du kannst, ohne dass der Rücken krumm wird.

Bauch: Ich habe das Gefühl, dass Planks+Die Belastung durch andere Übungen nicht ausreichen. Ich würde gerne noch Sit-Ups auf der Negativbank oder Beinheben einbauen. Was haltet ihr davon?

Kannst du auch tun.

Plan sieht doch auf den ersten Blick okay aus. Schultern trainierst du scheinbar extra. Ist nicht bitter nötig, aber besonders Reverse Flys machen Sinn, finde ich.

[Startitup]

Super, danke für deinen Beitrag.

Mit der Stange vor den Kopf und runter bis auf's Schlüsselbein.

Alles klar!

French press, Kickbacks, Bankdips, alternative Varianten vom Trizepsdrücken (Kabel, Kurzhantel hinter'm Kopf, etc.)

Ich denke ich mach dann ersteinmal French Press. Gefällt mir sowieso gut die Übung.

So tief wie du kannst, ohne dass der Rücken krumm wird.

Okay, nur denke ich dass es nicht viel tiefer als Oberschenkel parallel zum Boden wird :/

Plan sieht doch auf den ersten Blick okay aus. Schultern trainierst du scheinbar extra. Ist nicht bitter nötig, aber besonders Reverse Flys machen Sinn, finde ich.

Wäre der Trainingsreiz ohne Seitheben also auch ausreichend? Wenn ich ohne wirklichen Verlust eine Übung streichen kann wäre das gut (vorallem da ja noch Beinheben hinzukommt). Allerdings bleibt die Schulter in Einheit 1 ja dann ganz untrainiert.

[OnkelKevin]

Schulter wird durch Bankdrücken und auch durch Rudern (hinterer Teil) mittrainiert

Trainingsreiz ist durchaus als Anfänger normalerweise ausreichend. Reverse Flys sind ebenso wie Schulterdrücken nicht unbedingt nötig. Kannst stattdessen in TE 2 noch Waden und in TE 1 Beinbeuger ergänzen, wenn du das möchtest.