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    Stephanie Buckland

    Vorname: Stephanie
    Name: Buckland
    Gewicht; 51kg
    Größe: 163cm

    Training

    Monday: Quads/Glutes

    Squats (Ass to grass) 6×15-20
    Leg Press (Close stance) 4×20
    Smith Machine Reverse Lunge (Each leg) 3×10
    Machine Squats (Ass to grass) 3×10
    Barbell Hip Thrusters 4×20
    Weighted Bulgarian Split Squats (Each leg) 4×12
    Leg Extension 5×20
    Body Weight Squats 3x Failure
    Adductor 3×20

    Tuesday: Shoulders

    Machine Shrugs 5×20
    Lateral Raises 5×15-20
    Dumbbell Overhead Press 5×8-20
    Cable Upright Row 5×20
    Smith Machine Shrugs 3×20
    Deep Lateral Raises 3×20
    Incline Front Raises 4×15-20
    Dumbbell Rear Delt Fly 4×15-20
    Shrugs 3×15
    Rear Delt Raises 3×20
    Lateral Raise Machine 3x Failure
    Around The Worlds 3x Failure

    Wednesday: Back

    Lat Pulldown 5×12-20
    Straight Arm Pulldown 5×20
    Bent Over Barbell Row 4×12-20
    Narrow Grip Dumbbell Row 4×20
    Neutral Grip Lat Pulldown 3×15-20
    Bent Over Cable Row 3×15
    Reverse Lat Pulldown 3×15-20
    Single Arm Lat Row 3×15
    Assisted Pull Ups 3x Failure
    Deadlifts 3×12-15

    Thursday: Arms/Cardio

    Alternating Dumbbell Curl 4×15-20
    Rope Tricep Push Down 4×15-20
    Overhead Cable Extension 3×15-20
    Barbell Curl 3×12-20
    Preacher Curl 3×15
    Straight Bar Triceps Pushdown 3×15
    Dumbbell Overhead Tricep Extension 3×20
    Incline Dumbbell Curls 3×20
    20 minute Stairmaster

    Friday: Hamstrings/Glutes

    Stiff Leg Barbell Deadlifts 6×12-20
    Walking Lunges 6×30
    Standing Single Leg Curl 4×15-20
    Dumbbell Stiff Leg Deadlifts 4×20
    Lying Leg Curl 4×12-20
    Cable Stiff Leg Deadlifts 4×20
    Seated Calve Raises 4×20
    Jump Rope 4×1 minute
    Adductor 4×20
    Weighted walking Lunges 3×40

    Saturday: Chest/Cardio

    Incline Dumbbell Press 4×15
    Flat bench Dumbbell Fly 4×20
    Dumbbell Flat Bench Press 4×15
    Incline Dumbbell Fly 4×15
    Decline Cable Fly 3×20
    Push Ups 3x Failure
    Weighted Dips 3×12-15
    Dynamic Plank (Each arm) 2×20
    20 minute Stairmaster

    Sunday: Restart

    Restart routine


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  2. #2
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  10. #10
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