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    Jessica Arevalo

    Vorname; Jessica
    Name: Arevalo
    Gewicht: ~50kg
    Größe: 155cm

    Training

    Monday: Chest/Triceps

    Warm Up Push Ups 3 x 20
    Flat Bench Press 3 x 12, 10, 8
    Incline Bench Press 3 x 12, 10, 8
    Dips 3×12
    Cable Pull Downs 3 x 12, 10, 8
    Overhead Cable Pulls 3 x 12, 10, 8

    Tuesday: Back/Biceps

    Pull Ups 3 sets to failure
    Lat Pulldowns 3 x 12, 10, 8
    Bent Over Rows 3 x 12, 10, 8
    Dumbbell Curls 3 x 12, 10, 8
    Barbell Curls 3 x 12, 10, 8

    Wednesday: Legs/Glutes

    Squats Smith Machine or Free Weights 6 x 15-20
    Sumo Deadlifts 3 x 12, 10, 8
    Weighted Lunges 4 x 20 each leg
    Leg Extensions 3 x 12, 10, 8
    Lying Leg Curls 3 x 12, 10, 8

    Thursday: Rest
    Recovery

    Friday: Shoulders

    Lateral Raises 4 x 15, 15, 12, 10
    Dumbbell Single Arm Raises 3 x 15, 12, 10
    Dumbbell Shoulder Press 3 x 12, 10, 8
    Arnold Press 3 x 15, 15, 12
    Bent Over Lateral Raises 3 x 15

    Saturday: Rest
    Recovery

    Sunday: Legs/Glutes

    Straight Leg Deadlifts 4 x 15, 12, 10, 8
    Weighted Lunges 4 x 20 each leg
    Sumo Deadlifts 4 x 15, 12, 10, 8
    Swiss Ball Hamstring Curls 4 x 25
    Bulgarian Split Squat 3 x 25
    Lying Leg Curls 3 x 15

    Cardio Notes:
    Cardio varies if I’m in comp prep or not. In prep I do 5 days of 20 minute cardio sessions and off-season I do no cardio at all to make maximum size gains.


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