Anfänger braucht Rat

[4soli]

-dieses rudertraining ging etwa vor 1 1/2 Jahren zu Ende (auch weil es frustrierend war nicht so gut zu sein wie die andren )
-daraufhin meldete ich mich in einem Studio an
---> ich trainierte sehr hart und machte Massen an ausdauersport und dergleichen
---> kalorien 'Sparte' ich immer auf (nur verwenden tat ich sie nicht)

--> das Gewicht war immer das selbe wie vor 3-4 Jahren
Ca. 51-54 kg (starkes Untergewicht)
-ich erreichte im Studio auch nichts
Ich trainierte nach Musterplänen und hatte von der Kraft auch leichte Steigerungen allerdings glaube ich das meine Technik einfach nur immer schlechter wurde
Ich trainierte am Maximum und war komplett am Ende


Ja vor ca. 3 1/2 Monaten war da dann am Ende
Ich konnte nicht mehr und brauchte fachmännische Hilfe
Dort wurde dann auch die Magersucht festgestellt ..
Daraufhin war ich in Therapie und habe wieder neuen Elan für das Leben und auch für das Sport machen .

So das war erstmal das wichtigste .

Nun zu meinem aktuellen Stand/Ziele :
-ich möchte gerne muskeln aufbauen
-einen guten und trainierten Körper Haben

Die Daten zu mir :

Ich bin :16 3/4
Wiege aktuell : 54,5 kg
Und : 178 cm groß

Ich habe einen leichten bauchansatz welchen ich aber einfach schon immer hatte
Ansonsten bin ich (ach oh wunder bei dem Gewicht) sehr dünn (besonders die Beine).


Ich bin sehr motiviert und habe gestern das training wieder angefangen
Allerdings habe ich bewusst keine sehr schweren übungen im plan , da ich einfach noch sehr angeschlagen bin von der zeit zuvor
Mein plan wäre es mind. Bis auf 60 kg mit dem gleich folgenden plan und der ernährung aufzubauen und dann wieder mit kh und kb anzufangen
Bis dahin will ich diese übungen nur 'üben' damit die Technik dann sitzt .
Ich hatte sie auch vorher schon ausgeführt (in der zeit im Studio) aber mit grauenhafter Technik und mit viel zu viel Gewicht .
Hoffe ich habe mir da nichts kaputt gemacht ...

So nun der plan : (ich trainiere zuhause)

1: ausfallschritt -jede Seite 2 Sätze mit in jeder Hand 7,75 kg
2: lh-Rudern Untergriff-3 Sätze -45kg
3: sz-curls -2 Sätze -20 kg
4: Liegestützen-3 Sätze -5 kg zusatzgewicht
5:eine 10 kg Scheibe mit gestreckten Armen hoch und runter -2 Sätze
6:bauch : 2 Sätze crunches (5kg) +2 Sätze Beineheben
Oder das selbe nur für die seitliche bauchmuskulatur
Wollte da immer wechseln

Wiederholungen liegen überall zwischen 8-12
Das training dauert etwa 40-45 min
Vorher kurz dann noch warm machen
Da gebe ich beim training aber echt alles bis garnichts mehr geht

Ich habe gerade Ferien und daher habe ich sehr viel zeit und kann mich fast immer ausruhen .
Daher mache ich den plan 3 mal die Woche (immer mit pausetagen)
Zusätzlich würde ich gerne an den freien Tagen moderates cardio machen (rennrad und laufen) ca. Für 30-60 Minuten
Wie gesagt ich kann mich ansonsten viel regenerieren wegen der Ferien


also was haltet ihr vom training ?
Kann ich hiermit auch etwas erreichen ?



Und nun zu den 2 Ten sehr wichtigen Punkt
Die ernährung :

Ich ernähre mich sehr gerne sehr gesund und esse auch verdammt gerne
Gewogen werde ich vom Arzt 1 mal die Woche auch weil ich immer noch stark im Untergewicht bin .
Ich bin allerdings etwas verunsichert wie viel ich essen darf

Mal der plan von heute
(Wenn ich training habe gibt es natürlich noch kurze kh und whey nach dem training)

trainingsfreier tag
9 Uhr : 2 vk Brote mit 80 g hänchenbrust (300 kcal.)
11 Uhr : 1 Apfel (100 kcal.)
12:30 Uhr :- Teller erbseneintopf mit magerem Fleisch (250 kcal)
15 Uhr : 1 Nektarine +1/2 Birne +1 Apfel (200 kcal.)
---18 Uhr laufen ca. 1/2 h--
20:15-22:45: -500 g quark (350kcal)
-5 g wallnussöl (50 kcal.)
-2 Eier (200 kcal.)
-3 hänchenbrüste (330 kcal.)
-Ketchup (30 kcal.)
-110 g dinkelwaffeln (400 kcal.)
-400 g möhren +100 g Joghurt (200 kcal)
-20 g entöltes kakaupulver (80 kcal.)
-150 g hänchenaufschnitt (170 kcal.)
-300 g schichtsalat (300 kcal.)

/3000 kcal.

Trinken tue ich nur Wasser oder Wasser mit richtigem kakaupulver und Süßstoff
Ca. 3,5-5 l am tag

Mein plan wäre an trainingstagen :3000 kcal
Freie Tage :2700 kcal

Zusätzlicher Sport würde dann dazu gerechnet werden
Von den kalorien

Ich kann natürlich auch gerne mehr essen
Wie gesagt ich esse echt gerne und habe verdammt viel hunger
Grenze mich mit diesen kalorien schon ein
Aber ich tue auch kaum etwas außer eben dem Sport .

So das war es dann auch
Was haltet ihr denn generell von meinem Vorhaben ?
Kann ich so erfolge erzielen ?
Über Hilfestellungen und tipps wäre ich sehr dankbar
Bei der ernährung aber auch natürlich beim training

[mike1983]

dann iß mehr... gerade wenn du hunger hast.
das cardio, dein wachstum etc zieht viele kcal. geh mal auf 3500 bis 4000 kcal

[4soli]

denkst du nicht das ich dann leicht verfette ? :0

[PhilippAlex]

Du wiegst 55 kg.
Wenn du hart trainierst, wirst du kein Fett ansetzen

[4soli]

ja
trainieren tue ich so hart wie ich kann
mal sehen
heute ist wieder training
hoffe die wiederholungen gehen wieder nach oben

[WausS]

denkst du nicht das ich dann leicht verfette ? :0

Witzbold. Glaubst du, dass das Fett dich über Nacht überfällt und du am Morgen plötzlich fett bist!?

[4soli]

ne eig glaube ich das nicht

[studio_ch]

Also bei deinem Gewicht gibts nur eins, ESSEN! Egal was! Hart trainieren und noch viel viel viel mehr essen!

[4soli]

aber es heißt doch immer einen überschuss von max. 400-500 zu haben
und dies ist schon die obere grenze
wenn ich das für mich mal ausrechne komme ich da auf
1600 grundumsatz +viel. 600 leistungsumsatz+500 überschuss
ergibt:2700
wenn ich training habe nochmal gut gemeinte 300 dazu also :
3000

[PhilippAlex]

Sowas kannst du eben nicht ausrechnen, weil jeder Körper anders ist