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  1. #11
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    beine im 3er immer alleine!!!

  2. #12
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    Zitat Zitat von LiftBIG Beitrag anzeigen
    beine im 3er immer alleine!!!
    Also Schultern an einen anderen Tag machen, und 1 Tag nur die Beine trainieren.

    Da mein GU ja 1765 kcal beträgt, habe ich mir gedacht an Trainingstagen 2500 kcal zu mir zu nehmen und an trainingsfreien Tagen 2300 kcal. Um Muskeln aufzubauen und Gewicht zu zunehmen. Ist dagegen etwas auszusetzen?

    Hab mir in Sachen Ernährung gedacht, das ich jeden tag 500 g Kartoffeln, an Trainingsfreien Tagen 100 g maltodextrin (auf den Tag verteilt), 90 g whey Protein (morgens mittags abends jeweils 30 g) an Trainingstagen 150 g maltodextrin ( Post Workout shake). Und gegeben falls jeden Tag Hänschen Brust oder putenbrust. Soviel das ich meinen kcal Anzahl erreicht habe.
    Wollte so aufteilen: fett=75 g
    Kh= 245 g
    Ew= 190 g

  3. #13
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    weist du überhaupt was grundumsatz bedeutet?
    das sind die kcal die du benötigst wenn du den ganzen tag GARNICHTS tust!
    also jede andere arbeit kommt noch oben drauf! das ist dann der leistungsumsatz, auf den leistungs umsatz wird dann das kcal plus oben drauf addiert!

    wozu 3 mal am tag whey? vollkommen unnötig!
    100g malto an NTT??

    was isst du denn überhaupt?
    sieht überhaupt nicht gut aus was du da planst

  4. #14
    BBszene Kenner Avatar von Orothred
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    Obst und Gemüse hast du auch noch nie gehört?
    "Das Problem mit Zitaten aus dem Internet ist, dass man nie weiß, ob sie echt sind." - Abraham Lincoln

    Mein Log: http://www.bbszene.de/bodybuilding-forum/showthread.php5?t=152410

  5. #15
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    Selbst wenn dein GU-Wert richtig sein sollte, dann kannst du an Trainingstagen, deinen GU gleich mal verdoppeln.

    Genau da haben wir wieder das perfekte Beispiel.

    Das ist leider ziemlicher Unsinn den du da machst, was die Ernährung angeht.

    Keine Eier? Kein rotes Fleisch? Kein Fisch? Kein Gemüse und Obst?

    Stattdessen lieber die Shakes reinpfeifen :/

    So schwer ist Ernährung auch nicht. Futter was da ist, von allem etwas, dann werden deine Muskeln auch wachsen.
    An der Brust erkennt man die Gemetik, am Rücken die Technik und an den Beinen die Einstellung eines Athleten

  6. #16
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    Danke, ich werde das Thema Ernährung noch einmal überdenken!

  7. #17
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    Berechne erstmal Deinen Kalorienverbrauch unter Berücksichtigung Deines Aktivitätsniveaus (Arbeit und Training). Gibt genug Rechner im Internet.

    Wie wäre es mit einem Ganzkörpertrainingsplan wie WKM?

    Ich würde an Deiner Stelle erstmal abnehmen, da Du hier rund da speckig bist und erstmal eine lange Zeit keinen Sixpack sehen wirst, wenn Du jetzt aufbaust. Die meisten hier werden das anders sehen, weil von vielen das Ziel ist, möglichst breit zu werden.
    Versuch mal, die Kalorienmenge zu finden, mit der Du weder abnimmst, noch zunimmst trotz Trainings. Dann würde ich zusätzlich 1-2 Cardio-Einheiten einlegen (am besten HIIT).
    Wichtig ist natürlich auch, welche Lebensmittel Du zu Dir nimmst. Es kommt darauf an, wie diszipliniert Du sein kannst. Falls sehr, dann streiche ab sofort Softdrinks, Süßigkeiten und Fast-Food von Deinem Speiseplan und mach es zur absoluten Ausnahme. Trink nur Wasser und ungesüßten Tee und wenn Du unbedingt Geschmack brauchst beim Trinken, dann press eine Zitrone, Limette, Grapefruit oder Orange ins Wasser oder misch den Saft der einzelnen Früchte. Schmeckt mir viel besser als Cola! Auch Alkohol solltest Du sehr selten trinken.

    Hier ein paar Lebensmittel, die ich gerne zu mir nehme (vegetarisch):

    Kohelnhydrate:
    Haferflocken, Vollkorntoast, Natur-Reis, Vollkorn-Nudeln, Kartoffeln, Bohnen (Kidneybohnen, Mungbohnen, Azukibohnen), Quinoa, Linsen (rote, grüne, gelbe), Cous cous, grüne Erbsen, Kichererbsen, Dinkel-Flakes (vollkorn, zuckerarm)

    Fette:
    Nüsse (Paranüsse und Pistazien sind meine Favoriten), Sojadrink, Tofu (natur), Olivenöl (zum Salat), Rapsöl (zum braten)

    Eiweiß:
    Magerquark, Körniger-Frischkäse, Sojadrink, Nüsse, grüne Erbsen, Linsen, Bohnen, Whey-Protein, Tofu (angebraten mit Rapsöl und Sojasoße), Kakao (stark entölt [Mit Sojadrink, Haferflocken und Banane in einem Shake])

    Obst & Gemüse mit geringen Energiedichte:
    Bananen, Äpfel, Birnen, Nektarinen, Kiwi, Möhren, Paprika, Tomaten, Gurke, rote Beete, Salat, Spinat, Blumenkohl, Brokkoli, gefrorene Früchte (Kirschen, Himbeeren, Heidelbeeren, Erdbeeren)

    Für Nicht-Vegetarier sind Thunfisch und Geflügel-Fleisch gute Eiweißlieferanten.
    Das sollte Dir erstmal paar Ideen für die Ernährung geben.
    Geändert von elduderino2k15 (23.08.2015 um 22:49 Uhr)

  8. #18
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    Lies doch mal hier im Forum ein , da findest du für den Anfang sehr viele Informationen.

  9. #19
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    1. Wenn du noch nicht lange trainierst (gehe ich jetzt einfach mal davon aus) solltest du kein Split Training machen. Deine Muskeln bauen sich ja wieder ab bis du die wieder reizt. Deswegen lieber erst mal auf ein GK Plan umsteigen. So siehst du am Anfang eher Resultate.

    2. Essen, schlafen und Training. Die 3 Faktoren müssen überein stimmen. Nur eins von den drei funktioniert nicht.
    Schau das du die Proteine zu dir nimmst die du brauchst.

  10. #20
    Eisenbeißer/in
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    Moin,

    geh in erster Linie mal Trainieren !

    Und zwar Klimmzuege, Bankdruecken, Kniebuegen, Kreuzheben und Schulterdrücken - alles andere brauchst du nicht!

    Und gescheit essen! Bei 70kilo und der Groesse kannste reinhauen! Also normales Essen - nich nur Snickers und Nutella

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