Grundlegende Ernährungsumstellung + Stoffwechsel aktivieren?

[sek550i]

Guten Abend!

Erstmal zu mir: 20 Jahre alt, 1,70m groß und 73kg auf der Waage. Sicherlich handelt es sich bis hier um einen relativen Standard-Ausgangspunkt, mit dem viele Frauen ihre Probleme haben. Ich fühle mich -verständlicherweise- nicht wohl in meinem Körper und habe mir nun als erste(!) Priorität gesetzt, abzunehmen. Im Sinn habe ich zwischen 10 und 15kg. Ich bin seit mehreren Monaten AKTIV im Training (angemeldet schon seit guten 3 Jahren, aber das typische "Schleifenlassen"), das bedeutet, ich gehe mindestens 3x, maximal 4x die Woche ins Training und trainiere auch in einem Split, in dem ich, langsam aber sicher, gute Fortschritte mache, was die Kraft angeht. Ich hab mir von meinem Freund erstmal einen relativ einfachen Plan erstellen lassen (Push-Pull-Prinzip) und habe so auch viele Dinge übernommen, wie er sie selbst macht (d.h. Grundübungen haben in diesem eine große Priorität, usw.) und mit welchen er ebenfalls Erfolg hatte - ich denke, daran ist nichts verwerflich. Das Thema, mit dem ich mich jetzt am ehesten auseinandersetzen sollte, ist halt die Ernährung - man sagt ja nicht umsonst: Man ist, was man isst. Ich gebe mir echt große Mühe und habe vor einigen Wochen angefangen, meine Ernährung wirklich zml. genau zu tracken. Das ganze mache ich mit Lifesum auf meinem iPhone. Zuckerhaltige Getränke, sowohl Softdrinks, als auch Säfte & Co., habe ich weitestgehend aus meiner Ernährung eliminiert und auch sonst hab ich erstmal alles im Griff, denke ich. Damit sollte eine relativ gute Ausgangslage geschaffen sein, RICHTIG loszulegen.

Nun habe ich, um die Daten bei Lifesum einzupflegen, den Kalorienrechner von Mic's Bodyshop genutzt, welcher folgende Daten ausgespuckt hat:

=> Grundumsatz: 1442 kcal
=> Arbeitsumsatz: 309 kcal
=> Freizeitumsatz: 122 kcal

1. Gewicht halten
=> Zielzufuhr: 1873 kcal
=> Eiweiß: 110 g
=> Fett: 38 g
=> Kohlenhydrate: 261 g

2. Fettabbau kontrolliert
=> Zielzufuhr: 1686 kcal
=> Eiweiß: 110 g
=> Fett: 38 g
=> Kohlenhydrate: 216 g

Wie ich oben bereits geschrieben habe, geht es mir in erster Linie wirklich AUSSCHLIESSLICH darum, Fett zu verlieren. Ich möchte, nachdem sie diese erste Etappe erreicht habe, anfangen, Muskulatur aufzubauen - aber dahin müssen wir ja erstmal kommen.

So, wie sollte ich am besten jetzt in das ganze Thema einsteigen? Ich bin mir nicht ganz sicher, ob ich über eine zu lange Zeit zu wenig Kalorien zugeführt habe, also unter meinem Grundumsatz geblieben bin und damit mein Stoffwechsel eingeschlafen ist - da ich ja nicht getracked habe. Demnach denke ich nicht, dass ich die Daten so verwenden kann, wie der Kalorienrechner für "Fettabbau kontrolliert" ausgespuckt hat, da dies kontraproduktiv sein könnte, oder? Wie kann ich nun am besten prüfen, ob dem so ist? Und wenn dem so ist, wie kann ich diesen am besten wieder aktivieren?

Bzw. ganz plump: Wie würdet IHR an meiner Stelle nun am ehesten vorgehen, um möglichst effektiv und schnell an das Ziel FETTABBAU zu gelangen? Wie viel Kalorien sollte ich mir erstmal zuführen, wie sollte ich meine Makros aufteilen? (Ich setze ja darauf, dass ich Low Carb-Geschichten möglichst vermeide, da ich in der Vergangenheit nur schlechte Erfahrungen -auf Dauer- damit gemacht habe, aber schreibt mir auch dazu gern eure Meinung!)

Ich wäre euch wirklich wahnsinnig dankbar, wenn ihr mir weiterhelfen könntet! Denn sofern man auf einer Stelle tappt, vergeht natürlich auch die Motivation, das sollte schließlich vermieden werden.


Ich danke euch für jeden hilfreichen Tipp schon mal im Voraus und wünsche euch 'ne angenehme, weitere Woche!

[FBBFan]

Hi.. hab es verschoben.
Dir geht ja "nur" um das Essen.

[sek550i]

Hi.. hab es verschoben.
Dir geht ja "nur" um das Essen.

Ja, sorry, war mir nicht ganz sicher, wo ich das einordnen sollte.

[sek550i]

Hat niemand zumindest ein Paar kleine Tipps für mich?

Schönen Abend!

[H_D]

Du solltest erstmal den IST-Zustand ermitteln, bevor du zum SOLL gehst.
Dazu 2-3 Tage ALLES abwiegen, Nährwerte ausrechnen und den Schnitt über 1-2Wochen beizubehalten und davor/danach Gewichts- und Formcheck. Von dem WErt aus dann anpassen

[sek550i]

Du solltest erstmal den IST-Zustand ermitteln, bevor du zum SOLL gehst.
Dazu 2-3 Tage ALLES abwiegen, Nährwerte ausrechnen und den Schnitt über 1-2Wochen beizubehalten und davor/danach Gewichts- und Formcheck. Von dem WErt aus dann anpassen

Hey, erstmal lieben Dank für deinen Beitrag!

Von was denn ausgehend? Soll ich einen von den ausgerechneten Werten erstmal benutzen, bzw. mich danach richten und über 1-2 Wochen schauen, was passiert?

[H_D]

Im Normalfall dürften die Werte pro Tag ja nicht so stark voneinander abweichen. Falls doch, würde ich mich für die goldene Mitte entscheiden