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  1. #11
    Sportbild Leser/in
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    X (04.04.2016)
    WKM-Plan (3 Sätze a 8-12 Wiederholungen pro Übung) - kurzer Zwischenstand X zur Dokumentation und wen es interessiert (habe mit Creatin supplementiert):


    Parameter (46-jährig):
    Größe: 183 cm
    Körpergewicht: ~85 kg (+ 1 kg)
    Körperfettanteil: 18 - 19% (+ 1 %)
    jeweils leicht gespannt:
    Brustumfang: - (nicht neu gemessen)
    Bauch: - (nicht neu gemessen)
    Oberschenkel (rechts): - (nicht neu gemessen)
    Oberarm (rechts): - (nicht neu gemessen)

    Kniebeuge (Gewicht im Nacken): 72,5 kg
    Bankdrücken (horizontal): 56 kg
    Langhantelrudern (vorgebeugt, Untergriff): 50 kg
    Kreuzheben (Obergriff): 72,5 kg
    Militäry-Press (sitzend, Obergriff): 43 kg
    Klimmzüge (aus Stand): KG 5, 5, 5
    Überzüge: 27 kg

    Für Tips und konstruktive Kritik bin ich immer offen.
    Geändert von Minion69 (24.05.2016 um 10:17 Uhr)

  2. #12
    Sportbild Leser/in
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    XI (29.04.2016)
    WKM-Plan (3 Sätze a 8-12 Wiederholungen pro Übung) - kurzer Zwischenstand XI zur Dokumentation und wen es interessiert (habe mit Creatin supplementiert, nun aber wieder abgesetzt und Mache muskelerhaltende Diät (-> Start 1 Woche nach Creatin-Kur, um das Wasser schon vorher wieder los zu sein)):


    Parameter (46-jährig):
    Größe: 183 cm
    Körpergewicht: ~86 kg (+ 1 kg)
    Körperfettanteil: 18 - 19,5% (+ 0,5 %)
    jeweils leicht gespannt:
    Brustumfang: - (nicht neu gemessen)
    Bauch: - (nicht neu gemessen)
    Oberschenkel (rechts): - (nicht neu gemessen)
    Oberarm (rechts): - (nicht neu gemessen)

    Kniebeuge (Gewicht im Nacken): 75 kg
    Bankdrücken (horizontal): 56 kg
    Langhantelrudern (vorgebeugt, Untergriff): 52 kg
    Kreuzheben (Obergriff): 75 kg
    Militäry-Press (sitzend, Obergriff): 43 kg
    Klimmzüge (frei hängend): KG 5, 5, 5
    Überzüge: 27,5 kg

    Für Tips und konstruktive Kritik bin ich immer offen.

  3. #13
    Forum Spezialist/in Avatar von *Tiger91*
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    Kreatin kurt man doch nicht mehr
    www.hopz-fitness.com

    "For those ten seconds or less, I'm free"

  4. #14
    Was war die Frage? Avatar von tintifax_2
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    Zitat Zitat von *Tiger91* Beitrag anzeigen
    Kreatin kurt man doch nicht mehr
    Das wäre mir aber neu

  5. #15
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    XII (29.05.2016)
    Muss ein bisschen was nachtragen:
    WKM-Plan (3 Sätze a 8-12 Wiederholungen pro Übung) - kurzer Zwischenstand XII zur Dokumentation und wen es interessiert:

    Parameter (46-jährig):
    Größe: 183 cm
    Körpergewicht: ~84,5 kg (- 1,5 kg)
    Körperfettanteil: 17 - 18% (- 1 %)
    jeweils leicht gespannt:
    Brustumfang: - (nicht neu gemessen)
    Bauch: - (nicht neu gemessen)
    Oberschenkel (rechts): - (nicht neu gemessen)
    Oberarm (rechts): - (nicht neu gemessen)

    Kniebeuge (Gewicht im Nacken): 77,5 kg
    Bankdrücken (horizontal): 56 kg
    Langhantelrudern (vorgebeugt, Untergriff): 54 kg
    Kreuzheben (Obergriff): 77,5 kg
    Militäry-Press (sitzend, Obergriff): 44 kg
    Klimmzüge (frei hängend): KG 5, 5, 5 +1,6kg
    Überzüge: 28 kg

    Für Tips und konstruktive Kritik bin ich immer offen.

  6. #16
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    XIII (20.06.2016)
    Durchgezogen bis in die Woche vor dem Jahresurlaub ab 16.07.
    WKM-Plan (3 Sätze a 8-12 Wiederholungen pro Übung) - kurzer Zwischenstand XIII zur Dokumentation und wen es interessiert
    (keine Supplementierung, lediglich auf Trennung von Kohlenhydraten und Fetten in Mahlzeiten geachtet).
    Für den Vergleich "Urlaub vorher/nachher" hier mal wieder gemessene Daten:

    Parameter (46-jährig):
    Größe: 183 cm
    Körpergewicht: ~84,5 kg
    Körperfettanteil: 17 - 18%
    jeweils leicht gespannt:
    Brustumfang: 109
    Bauch: 90
    Oberschenkel (rechts): 58,5/62
    Oberarm (rechts): 40

    Kniebeuge (Gewicht im Nacken): 80 kg
    Bankdrücken (horizontal): 58 kg
    Langhantelrudern (vorgebeugt, Untergriff): 56 kg
    Kreuzheben (Obergriff): 80 kg
    Militäry-Press (sitzend, Obergriff): 45 kg
    Klimmzüge (frei hängend): KG 6, 6, 6
    Überzüge: 28,5 kg

    Für Tips und konstruktive Kritik bin ich immer offen.

  7. #17
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    XIV (31.07.2016)
    Boah, Sch****, die 14 Tage Wanderurlaub haben echt reingehauen! Habe viel geschwitzt und trotz wenig Hunger vier Kilo verlohren - so schwer ich mich nun mit den Übungen tue, nicht nur Wasser und Fett
    Der Stand mit dem ich am 20.06. in die neue Runge gegangen bin ist tendenziell noch unterschritten, puh...

    Ok, der Körperfettanteil ist zumindest auf 15% gefallen, dass hatte ich schon lange nicht mehr. Das Gewicht auf 80,5 kg.
    Das ist ein kleiner Neustart und ich nutze das neue Niveau, um mit "sauberen Kohlenhydraten" neu auf zu bauen - ich zähle dabei auf das Muskelgedächtnis und bin gespannt was passiert!!!

    WKM-Plan (3 Sätze a 8-12 Wiederholungen pro Übung) - kurzer Zwischenstand XIV zur Dokumentation und wen es interessiert
    (Supplementierung mit DAA, Ernährung: Reis, Hühnchen, Thun, Salat).
    Für den Vergleich "Urlaub vorher/nachher" hier die nach dem Urlaub gemessenen Daten:

    Parameter (46-jährig):
    Größe: 183 cm
    Körpergewicht: ~80,5 kg
    Körperfettanteil: 15%
    jeweils leicht gespannt:
    Brustumfang: 108 (-1 cm)
    Bauch: 87 (-3 cm)
    Oberschenkel (rechts): 55,5/59,5 (-3/-2,5 cm)
    Oberarm (rechts): 39

    Kniebeuge (Gewicht im Nacken): 80 kg
    Bankdrücken (horizontal): 58 kg
    Langhantelrudern (vorgebeugt, Untergriff): 56 kg
    Kreuzheben (Obergriff): 80 kg
    Militäry-Press (sitzend, Obergriff): 45 kg
    Klimmzüge (frei hängend): KG 5, 5, 5
    Überzüge: 28,5 kg

    Für Tips und konstruktive Kritik bin ich immer offen.

  8. #18
    Sportbild Leser/in
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    XV (07.09.2016)

    1 (EIN) Jahr Training ist rum!!! Exakt am 07.09.2015 habe ich mein erstes Training
    nach WKM-Plan durchgezogen. Das sind bis jetzt etwa 125 Trainingstage gewesen.
    Klar, es ging nicht gerade straight forward, denn Urlaub, kleinere Krankheiten aber
    insbesondere nicht richtiges Essen haben oft Stillstand verursacht.
    Egal!!! Ich habe wahnsinnig viel gelernt, insbesondere über meinen Körper und bin
    durchaus zufrieden, denn ich sehe heute anders aus (definierter) und fühle mich
    fitter/gesünder/kräftiger/selbstbewusster.

    Zeit für ein bisschen Fortschritt-/Veränderungs-Statistik und Resumee was bei mir
    nicht oder, wenn doch, wie gewirkt hat. Das aber weiter unten, hier erst mal die
    nakten Zahlen, was ich zuletzt gestemmt habe.

    WKM-Plan (3 Sätze a 8-12 Wiederholungen pro Übung) - kurzer Zwischenstand XV zur
    Dokumentation und wen es interessiert:

    Parameter (47-jährig):
    Größe: 183cm
    Körpergewicht: ~85kg
    Körperfettanteil: ~16%
    jeweils leicht gespannt:
    Brustumfang: 109,5cm
    Bauch: 88cm
    Oberschenkel (rechts Mitte/Ansatz): 58,5/61cm
    Oberarm (rechts): 39,5cm

    Kniebeuge (Gewicht im Nacken): 82,5kg
    Bankdrücken (horizontal): 60kg
    Langhantelrudern (vorgebeugt, Untergriff): 58kg
    Kreuzheben (Obergriff): 82,5kg
    Militäry-Press (sitzend, Obergriff): 45kg
    Klimmzüge (frei hängend): KG 6, 6, 6
    Überzüge: 28,5kg


    Und hier dann mal, was ich in dem einen Jahr an Fortschritt gemacht habe, wenn man
    das so nennen kann (ungeschönt):

    Parameter (Gegenüberstellung 46 zu 47-jährig):
    Größe: 183cm (gleich geblieben)
    Körpergewicht: ~85kg (+3,5kg)
    Körperfettanteil: ~16% (-1,5%)
    jeweils leicht gespannt:
    Brustumfang: 109,5cm (+7,5cm)
    Bauch: 88cm (gleich geblieben)
    Oberschenkel (rechts Mitte/Ansatz): 58,5/61 (+0,5cm)
    Oberarm (rechts): 39,5cm (+4,5cm)

    Kniebeuge (Gewicht im Nacken): 82,5kg (+32,5kg = 65%)
    Bankdrücken (horizontal): 60kg (+20kg = 50%)
    Langhantelrudern (vorgebeugt, Untergriff): 58kg (+26kg = 81%)
    Kreuzheben (Obergriff): 82,5kg (+32,5kg = 65%)
    Militäry-Press (sitzend, Obergriff): 45kg (+13kg = 40%)
    Klimmzüge (frei hängend): KG 6, 6, 6 (nicht direkt vergleichbar)
    Überzüge: 28,5kg (+8,5kg = 42,5%)

    Die Standardübungen aus dem WKM-Plan habe ich recht schnell um weitere Übungen ergänzt.
    Anfangs waren es nur die Überzüge, dann kamen so 'ne Art Crunches, Rudern stehend, Seit-
    heben, Nackenheben und Dips dazu - einfach weil es Spaß gemacht hat.
    Um meine besonders schwache Brust ein bisschen zu trietzen, habe ich negative Fliegende
    zur Vorermüdung gemacht und dann gleich Bankdrücken hinterher - dann konnte ich wieder
    Gewicht steigern.

    Supplements: Ausprobiert habe ich DAA professional, Tribuston, Kre-Alkalyn nitro pro und
    einfach Kaffee vor und während des Trainings.
    DAA: hat die Leistungsfähigkeit geringfügig gesteigert
    Tribuston: hat die Durchblutung gesteigert (vor allem spürbar unterhalb der Gürtellinie)
    DAA & Tribuston gleichzeitig: verstärkt nochmal die Wirkung unterhalb der Gürtellinie
    Kreatin: ich konnte rein gar nichts feststellen
    Kaffee: bessere Leistungsfähigkeit

    Fazit: werde die Supplements ganz weg lassen und mich auf Kaffee und Banane vor dem Trainig
    reduzieren und Geld sparen. Oder doch nicht und mal in Maca & Cordyceps-Pulver investieren.

    So, die nächsten 125 Trainingstage stehen an. Bin gespannt!

    Für Tips und konstruktive Kritik bin ich immer offen.

  9. #19
    Discopumper/in
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    Läuft doch ganz gut. Bei anderen passiert gar nichts oder bleiben teilweise bei ihren Gewichten.
    Mal gucken wie es in 1-2 Jahren aussieht sofern du nicht vorher aufgibst
    Wünsche dir noxh viel Erfolg

  10. #20
    Sportbild Leser/in
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    ...ach ja, dass wollte ich noch ergänzen:
    knapp 70g reine Muskelmasse Zuwachs pro Woche over all
    (3500g / 52 ~ 67,3g), denn der Körperfettanteil ist tendenziell
    runter gegangen...

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