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  1. #1
    Sportbild Leser/in
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    Minion goes BB

    Hallo zusammen!
    Vorgestellt habe ich mich im Begrüßungsforum, daher mache ich es hier kurz:
    Trainiere WKM und bin da bei der dritten Gewichtserhöhung. So ist der bisherige Werdegang (den ich vom Begrüßungsforum nun hierher umgezogen habe):

    I. (07.09.2015)
    WKM-Plan - kurzer Zwischenstand zur Dokumentation und wen es interessiert:

    Habe konkret am 07.09. morgens um 05:15 Uhr mit dem WKM-Plan angefangen, den ich entsprechend meinem Leistungsniveau ausgestaltet und in ein Excelsheet gegossen habe.

    Startparameter (46-jährig):
    Körpergewicht: 81,5 kg
    Körperfettanteil: 16 - 18%
    jeweils entspannt:
    Brustumfang: 102 cm
    Bauch: 89 cm
    Oberschenkel (rechts): 58 cm
    Oberarm (rechts): 35 cm

    Kniebeuge: 50 kg
    Bankdrücken: 40 kg
    Langhantelrudern: 32 kg
    Kreuzheben: 50 kg
    Militäry-Press: 32 kg
    Klimmzüge: Körpergewicht, auf Treppe stehend, d.h. Arme nicht voll gestreckt/frei hängend

    Kombiniere das Standardprogramm noch mit ein paar Crunches (Trainingstag A) und Überzügen (20 kg, Trainingstag B).
    Supplementiere mit Creatin-Arginin-Kombi, Saponine-Ecdysterone-Kombi, D-Asparaginsäure.

    Wenn die erste Intensivierung durch Gewichtserhöhung ansteht, poste ich die Änderungen...




    II. (07.10.2015)
    WKM-Plan - kurzer Zwischenstand II zur Dokumentation und wen es interessiert:

    Habe alle Trainingstage 4x ausgeführt und dabei nicht das Gewicht, aber die Wiederholungszahl von 8 auf 12 gesteigert (Ausnahme Klimmzüge: konstant 6 W).
    Am 25.09. ging es dann mit um jeweils 5 % gesteigerten Gewichten los (siehe unten), Wiederholungszahl aller Übungen wieder auf 8 mit Ausnahme bei den Klimmzügen. Die fallen mir so schon schwer genug und durch die Gewichtszunahme ist Progression drin, außerdem versuche ich hier immer mal eine Wiederholung mehr zu schaffen (anvisiertes Ziel: 3 S a 7 W).
    Bin aber aktuell seit einer Woche am aussetzen, weil krank. Ich hoffe am Dienstag (06.10.) wieder angreifen zu können.

    Parameter (46-jährig):
    Größe: 183 cm
    Körpergewicht: ~83 kg (+ 1 - 1,5 kg)
    Körperfettanteil: 16 - 18% (-)
    jeweils entspannt:
    Brustumfang: 104 cm (+ 2 cm)
    Bauch: 89,5 cm (+ 0,5 cm)
    Oberschenkel (rechts): 60 cm (+ 2 cm)
    Oberarm (rechts): 36 cm (+ 1 cm)

    Kniebeuge: 52,5 kg
    Bankdrücken: 42 kg
    Langhantelrudern: 34 kg
    Kreuzheben: 52,5 kg
    Militäry-Press: 34 kg
    Klimmzüge: Körpergewicht, auf Treppe stehend, d.h. Arme nicht voll gestreckt/nicht frei hängend
    Überzüge: 21 kg

    Supplementiere mit Saponine-Ecdysterone-Kombi, D-Asparaginsäure (Creatin-Arginin-Kombi-Kur beendet).
    Vielleicht noch zur DAA: 12 Tage Einnahme, 7 Tage Pause, parallel zur Tribulus-Kur, die nicht länger als 8 Wochen gehen soll.

    Für Tips und konstruktive Kritik bin ich immer offen.




    III. (26.10.2015)
    WKM-Plan - kurzer Zwischenstand III zur Dokumentation und wen es interessiert:

    Der Witterung geschuldet habe ich erkältungsbedingt eine Woche aussetzen müssen. Habe dann das Training wieder aufgenommen, allerdings ging es nicht leicht von der Hand. Will sagen, das steckte die ganze Zeit über noch was mim Körper.
    Letztendlich habe ich aber auch nun wieder nach dem Schema "Gewichte konstant, Wiederholungszahl pro Trainingstag um eins bis zwei steigern", um von 8 auf 12 zu kommen, durchgezogen.
    Dennoch gab es eine Veränderung: die Klimmzüge mache ich nun im Obergriff, was ich hoffe besser für meine Ellbogen ist. Allerdings gehen dann dann nur 3x 5.
    Weiterhin mache ich das vorgebeugte Langhantelrudern nun im Untergriff. Das hatte ich zum Anfang nicht so gemacht und das passt dann wieder zu Klimmzug im Obergriff. Ich muss sagen, dass Langhantelrudern so neben Überzügen zu meiner Lieblingsübung wird!

    Heute habe ich dann wieder mit gesteigerten Gewichten weiter gemacht und das sieht nun so aus:

    Parameter (46-jährig):
    Größe: 183 cm
    Körpergewicht: ~83,5 kg (+ 1 - 1,5 kg)
    Körperfettanteil: 17 - 19% (+ 1 %)
    jeweils entspannt:
    Brustumfang: 107 cm (+ 5 cm)
    Bauch: 90 cm (+ 1 cm)
    Oberschenkel (rechts): 61 cm (+ 3 cm)
    Oberarm (rechts): 37 cm (+ 2 cm)

    Kniebeuge (Gewicht im Nacken): 55 kg
    Bankdrücken (horizontal): 44 kg
    Langhantelrudern (vorgebeugt, Untergriff): 35 kg
    Kreuzheben (Obergriff): 55 kg
    Militäry-Press (sitzend, Obergriff): 35 kg
    Klimmzüge: Körpergewicht, Obergriff, auf Treppe stehend, d.h. Arme nicht voll gestreckt/nicht frei hängend
    Überzüge: 22 kg

    Supplementiere mit Saponine-Ecdysterone-Kombi, D-Asparaginsäure (Creatin-Arginin-Kombi-Kur beendet).
    Vielleicht noch zur DAA: 14 Tage Einnahme, 7 Tage Pause, parallel zur Tribulus-Kur, die nicht länger als 8 Wochen gehen soll.

    Für Tips und konstruktive Kritik bin ich immer offen.


  2. #2
    BBszene Kenner Avatar von Orothred
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    04.09.2011
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    8.178
    Kenn mich mit Supps zwar weniger aus, aber was du da vor hast klingt für mich komplett fürn *****...

    Ansonsten bin ich mal gespannt, was hier kommt, also willkomenn
    "Das Problem mit Zitaten aus dem Internet ist, dass man nie weiß, ob sie echt sind." - Abraham Lincoln

    Mein Log: http://www.bbszene.de/bodybuilding-forum/showthread.php5?t=152410

  3. #3
    Flex Leser Avatar von Manowar82
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    hau rein, bin auch gespannt. Hört sich alles motiviert an, hoffentlich ein langlebiger Log.

  4. #4
    Men`s Health Abonnent Avatar von RicoW
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    He Minion was los hier kein training?
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  5. #5
    Sportbild Leser/in
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    Ich bin noch da, keine Sorge
    Aber danke der Nachfrage.

    IV. (13.11.2015)
    WKM-Plan - kurzer Zwischenstand IV zur Dokumentation und wen es interessiert:

    Aus der Erkältungszeit raus und konsequent WKM weiter gemacht. Und wieder gibt es auch Neues zu berichten. Ich habe mir eine Plautze angefressen und die muss weg. Ich meine das kam in erster Linie durch die Woche Trainingsausfall und die vielen Verführungen in der Arbeit...

    Deshalb habe ich meine Ernährung seit knapp einer Woche umgestellt auf Obst, mehrmals am Tag Reis mit Geflügel oder Thun, Salat, Nüsse - sonst nix. Das einzige was nicht geht weg zu lassen, ist der Kaffee mit Milch.

    Heute habe ich dann wieder mit gesteigerten Gewichten weiter gemacht und das sieht nun so aus (und irgendwie gings recht leicht von der Hand, obwohl der Muskelzuwachs in cm stagniert, ach ja, die Testo-Kur und alles ist seit ein paar Tagen schluss. Führe mir außer dem oben aufgeschriebenen nix zu):

    Parameter (46-jährig):
    Größe: 183 cm
    Körpergewicht: ~82,5 kg (- 1 kg)
    Körperfettanteil: 16 - 18% (- 1 %)
    jeweils entspannt:
    Brustumfang: 107 cm (+ 0 cm)
    Bauch: 89 cm (- 1 cm)
    Oberschenkel (rechts): 61 cm (+ 0 cm)
    Oberarm (rechts): 38 cm (+ 1 cm)

    Kniebeuge (Gewicht im Nacken): 57,5 kg
    Bankdrücken (horizontal): 46 kg
    Langhantelrudern (vorgebeugt, Untergriff): 36,5 kg
    Kreuzheben (Obergriff): 57,5 kg
    Militäry-Press (sitzend, Obergriff): 36,5 kg
    Klimmzüge: PITT (frei hängend, ein Fuß nach hinten auf der Hantelbank, so schaffe ich 10 WH und das mache ich nun mit kurzen Pausen, dafür 20 WH)
    Überzüge: 23 kg

    Für Tips und konstruktive Kritik bin ich immer offen.


  6. #6
    Sportbild Leser/in
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    V. (02.11.2015)
    WKM-Plan - kurzer Zwischenstand V zur Dokumentation und wen es interessiert:

    Weiter, immer weiter: nach drei Wochen Ernährungsumstellung auf Reis mit Geflügel oder Fisch, Gemüse, Obst, Nüsse, sonst nix, habe ich bei durchgehaltenem Training ~3 kg abgenommen.
    Gestern war dann das erste Training wieder mit erhöhten Gewichten und ich nähere mich dem Status "BB-Anfänger". Das sieht jetzt so aus:

    Parameter (46-jährig):
    Größe: 183 cm
    Körpergewicht: ~80,5 kg (- 2 kg)
    Körperfettanteil: 16 - 17% (- 1 %)
    jeweils leicht gespannt:
    Brustumfang: 107 cm (+ 0 cm)
    Bauch: 88 cm (- 1 cm)
    Oberschenkel (rechts): 61 cm (+ 0 cm)
    Oberarm (rechts): 38 cm (+ 0 cm)

    Kniebeuge (Gewicht im Nacken): 60 kg
    Bankdrücken (horizontal): 48 kg
    Langhantelrudern (vorgebeugt, Untergriff): 38,5 kg
    Kreuzheben (Obergriff): 60 kg
    Militäry-Press (sitzend, Obergriff): 38,5 kg
    Klimmzüge: PITT (frei hängend, ein Fuß nach hinten auf der Hantelbank, Zusatzgewicht 5kg, so schaffe ich 10 WH und das mache ich nun mit kurzen Pausen, dafür 20 WH)
    Überzüge: 24 kg

    Für Tips und konstruktive Kritik bin ich immer offen.


  7. #7
    Sportbild Leser/in
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    VI. (21.12.2015)
    WKM-Plan - kurzer Zwischenstand VI zur Dokumentation und wen es interessiert:

    Weiter wieder mit erhöhten Gewichten (habe beim Langhantelrudern etwas mehr aufgelegt, weil ich dazu aufgelegt war):

    Parameter (46-jährig):
    Größe: 183 cm
    Körpergewicht: ~82 kg (- 2 kg)
    Körperfettanteil: 16 - 17% (- 1 %)
    jeweils leicht gespannt:
    Brustumfang: - (nicht neu gemessen)
    Bauch: - (nicht neu gemessen)
    Oberschenkel (rechts): - (nicht neu gemessen)
    Oberarm (rechts): - (nicht neu gemessen)

    Kniebeuge (Gewicht im Nacken): 62,5 kg
    Bankdrücken (horizontal): 50 kg
    Langhantelrudern (vorgebeugt, Untergriff): 42 kg
    Kreuzheben (Obergriff): 62,5 kg
    Militäry-Press (sitzend, Obergriff): 40 kg
    Klimmzüge: PITT (frei hängend, ein Fuß nach hinten auf der Hantelbank, Zusatzgewicht 7kg, so schaffe ich 10 WH und das mache ich nun mit kurzen Pausen, dafür 20 WH)
    Überzüge: 25 kg

    Für Tips und konstruktive Kritik bin ich immer offen.


  8. #8
    Sportbild Leser/in
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    VII (20.01.2016)
    WKM-Plan - kurzer Zwischenstand VII zur Dokumentation und wen es interessiert:

    Weihnachten war!
    Jetzt gibt es morgens Eiweißshake mit Haferflocken drin und überhaupt mehr "gute" KH.

    Seit gestern wieder weiter mit erhöhten Gewichten:

    Parameter (46-jährig):
    Größe: 183 cm
    Körpergewicht: ~83 kg (+ 1 kg)
    Körperfettanteil: 17 - 18% (+ 1 %)
    jeweils leicht gespannt:
    Brustumfang: - (nicht neu gemessen)
    Bauch: - (nicht neu gemessen)
    Oberschenkel (rechts): - (nicht neu gemessen)
    Oberarm (rechts): - (nicht neu gemessen)

    Kniebeuge (Gewicht im Nacken): 65 kg
    Bankdrücken (horizontal): 52 kg
    Langhantelrudern (vorgebeugt, Untergriff): 44 kg
    Kreuzheben (Obergriff): 65 kg
    Militäry-Press (sitzend, Obergriff): 41 kg
    Klimmzüge: PITT (frei hängend, ein Fuß nach hinten auf der Hantelbank, Zusatzgewicht 8kg, so schaffe ich 10 WH und das mache ich nun mit kurzen Pausen, dafür 20 WH)
    Überzüge: 26 kg

    Für Tips und konstruktive Kritik bin ich immer offen.

  9. #9
    Sportbild Leser/in
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    VIII (26.02.2016)
    WKM-Plan - kurzer Zwischenstand VIII zur Dokumentation und wen es interessiert:

    Tja, glatte 2 Wochen ohne Training (krankheitsbedingt) haben mich zurückgeworfen.

    Seit 26ten wieder weiter mit erhöhten Gewichten:

    Parameter (46-jährig):
    Größe: 183 cm
    Körpergewicht: ~83 kg (+ 0 kg)
    Körperfettanteil: 17 - 18% (+ 0 %)
    jeweils leicht gespannt:
    Brustumfang: - (nicht neu gemessen)
    Bauch: - (nicht neu gemessen)
    Oberschenkel (rechts): - (nicht neu gemessen)
    Oberarm (rechts): - (nicht neu gemessen)

    Kniebeuge (Gewicht im Nacken): 67,5 kg
    Bankdrücken (horizontal): 54 kg
    Langhantelrudern (vorgebeugt, Untergriff): 46 kg
    Kreuzheben (Obergriff): 67,5 kg
    Militäry-Press (sitzend, Obergriff): 42 kg
    Klimmzüge: frei hängend, ein Fuß nach hinten auf der Hantelbank, Zusatzgewicht 9kg
    Überzüge: 26 kg

    Für Tips und konstruktive Kritik bin ich immer offen.


  10. #10
    Sportbild Leser/in
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    IX (16.03.2016)
    WKM-Plan - kurzer Zwischenstand IX zur Dokumentation und wen es interessiert:


    Parameter (46-jährig):
    Größe: 183 cm
    Körpergewicht: ~84 kg (+ 1 kg)
    Körperfettanteil: 17 - 18% (+ 0 %)
    jeweils leicht gespannt:
    Brustumfang: - (nicht neu gemessen)
    Bauch: - (nicht neu gemessen)
    Oberschenkel (rechts): - (nicht neu gemessen)
    Oberarm (rechts): - (nicht neu gemessen)

    Kniebeuge (Gewicht im Nacken): 70 kg
    Bankdrücken (horizontal): 56 kg
    Langhantelrudern (vorgebeugt, Untergriff): 48 kg
    Kreuzheben (Obergriff): 70 kg
    Militäry-Press (sitzend, Obergriff): 43 kg
    Klimmzüge: Körpergewicht aber nicht ganz frei hängend
    Überzüge: 26,5 kg

    Für Tips und konstruktive Kritik bin ich immer offen.

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