Multisportlers Trainingslog

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Kurz zwischendurch:
Heute kleinen Refeed eingelegt, fddb spruckt aus:
AUfnahme: 4400 kcal
Verbrauch: 2300+930= 3230 kcal (<-- wahrscheinlich ein bisschen zu wenig gerechnet)
Differenz: 1160 kcal (entsprechen 36% des Umsatzes, also passt genau

Makros:
Fett: 21g
KHs: 867g
Protein: 157g

Ich denke, das ist soweit ok. Vllt. sinds 5g Fett mehr und 10g KHs weniger aber davon abgesehen müsste es stimmen.
Bin jetzt ziemlich voll, habe nicht mehr wirklich Hunger auf was Süßes, wieg wahrscheinlich 3kg mehr als vorher (die aber übermorgen wieder weg sein müssten, immerhin hab ich kaum Fett gegessen) und seh tierisch aufgebläht aus

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So, heute erstmal 17h gefastet (IF lässt grüßen), ich denke das war auch ganz gut angebracht. Werde auch heute ein 1000er Defizit fahren (ich denke das kann ich mir jetzt leisten) und brauche auch gar nicht mehr zu essen gefühlsmäßig als so dass ich auf das 1000er defizit komm.

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Ich musste heut leider beim KH-BD um 2kg/Hantel runtergehen. Grund dafür war, dass ich im ersten Satz bei der ersten Rep. irgendwas komisches mit der Schulter gemacht hab (fragt mich bitte nicht, was genau), wodurch ich das Gewicht sogar erst im zweiten Anlauf hochbekommen hab und selbst da, keine Ahnung, mit einer sehr komischen Bewegung.
Das hat mir die ganze Übung versaut und ich bin um 2kg runtergegangen.

Hab auch mal Kniebeugen ohne unten stoppen (Dead-Man) probiert, hat mir gar nicht gefallen.

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Training vom 09.06.2016:

Military Press:
45x 9/7/5
27,5x 12+3
--> Bin damit nicht zufrieden, kann mir auch nicht erklären, wohers kommt, aber die Stange war irgendwie bei Satz 2& 3 instabil, also ist nicht so sauber geführt worden wie sonst. Das wird’s wahrscheinlich sein.

Sumo-Kreuzheben:
112,5x 10/10/9
--> Erster Satz wieder hoch gestartet, zweiter niedriger, dritter dann tief. Bin auf 112,5 runter weil ich einfach das Gefühl hatte, das wäre vernünftig und das war es auch! Hat sich einfach besser angefühlt und auch endlich mal wieder Spaß gemacht

Wadenpresse:
Füße parallel: 150x 7+3
Füße in V-Stellung: 137,5x 8+2
Füße in umgekehrter V-Stellung: 140x 7+3
Füße parallel: 90x 8+5
--> Gutes Training heute.

Klimmzüge:
Körpergewicht x 8+1/6/5+1
Negative Wdhs.: Körpergewicht x 7+5
--> Hab das Gefühl, dass mein Rücken als wieder zu steif ist, aber das wird schon wieder.

Liegestütze:
Körpergewicht x 25/25/25/25/25+5
--> Normal.

H-Curls:
14x 12/10 à in beiden Sätzen jeweils die letzten 4 gespottet. Einerseits aus Zeitgründen andererseits muss ich auch aufpassen dass meine Arme nicht ins Übertraining kommen aktuell-->


Trizeps am Kabelturm:
23,75x 7+1/6+1/5+1
--> Heute diese Übung aus gleichem Grund warum ich heut 14x 12/10 bei den Curls gemacht hab. Hatte diesmal aber sogar ganz gut Gefühl drin.

Trainingsbewertung: 17/20
à Überdurchschnittlich gutes Training heute°

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So, heute beim Training echt mal den thermogenetischen Unterschied gemerkt zwischen Refeed und Nicht-Refeed.
Obwohl ich mir am Donnerstag ca. 2 Stunden vorm Training "nur" 100-150g Carbs reingezogen hatte, ist das doch ein krasser Unterschied wenn der Körper von innen quasi nochmal nachheizt zusätzlich zu der Wärme die die Muskeln erzeugen
Der Unterschied ist auf jeden Fall krass. Bin am Donnerstag dann auch fast eingegangen und dass trotz 16° Außentemperatur und Regen

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So, während der Woche Urlaub mal ein Päuschen gemacht und ne Woche nicht trainiert. Zumindest kein BB. Hab trotzdem Sport gemacht, Ausdauersport mit auf jedenfall ordentlicher Intensität, im Mittel 80 Minuten pro Tag. Das war aber auch nötig um mit den Mengen Essen klarzukommen, die ich zu mir genommen habe, aber es war einfach so lecker

Hat auch ganz gut geklappt. Hab trotz des guten Essens das Gewicht ganz gut halten können, evtl. sogar bisschen reduziert. Optisch siehts ein bisschen definierter aus als vorher, bis auf den Bauch, der ein bisschen schwammiger aussieht. Kann aber auch sein, dass der einfach immer noch aufgebläht ist von dem ganzen Essen.
Hab diese Woche es leider nicht ganz geschafft, so viel Protein zu mir zu nehmen wie sonst, war aber wahrscheinlich noch im Rahmen.
Wies dann mit der Kraft aussieht wird sich nächsten Dienstag zeigen.

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Perfektes Timing!
Einen Tag zurück ausm Urlaub und ich lieg flach: Kopfschmerzen, Halsschmerzen, Nase läuft --> Sommererkältung. Na klasse.
Versuch jetzt trotzdem, hin und wieder was zu essen, weil Hunger hab ich aktuell keinen.
Das Ganze kommt natürlich besonders gut dass ich jetzt schon über ne Woche lang nicht trainiert habe und das eigentlich morgen wieder aufnehmen wollt -.-

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War vor ein paar Tagen beim Arzt. Ist anscheinend doch was Größeres. Bis Mittwoch komplettes Sportverbot, danach darf ich wieder anfangen. Hab dann zweieinhalb Wochen nicht trainiert... Na super -.-

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Training war heute sehr durchwachsen. Musste beim Rudern um 2,5kg runter auf 62,5. War nicht anders zu erwarten kann froh sein dass es nicht noch schlechter war aber doof ist es trotzdem.
Beim Kurzhantel-Bankdrücken wars dann richtig komisch. Immer noch 24kg pro Hantel, erster Satz war richtig easy die 10 Wdh. rauszudrücken, beim zweiten dann auf einmal nur noch 6 und im dritten 3einhalb Reps?! What the fuck?
Es kommt zwar manchmal in eine Rep so ein komischer Schlinger im Bewegungsablauf und das ist mir hier mehrmals passiert, dann ist es aus aber trotzdem... Naja die nächste TE abwarten...
Kniebeugen war dann richtig *******. Um 2,5kg runtergehen müssen und zu viel Rücken beim Beugen drin. Meine Beine gehen echt ein wenn sie nur mal kurz nicht belastet werden :/
Werd nächstes Mal einfach auf 70 gehen und mich dann mit gutem Rücken und guter Technik hochsquatten...
Hatte dieses Mal leider auch kein wirkliches Gefühl im Muskel.

Dafür hab ichs dann lustigerweise bei der Wadenpresse gemerkt. Dort auch im Schniit um 2,5kg runtergemusst aber ist ok. Allerdings haben meine Wadenmuskeln gezittert beim Drücken wie ichs noch nie erlebt hab und meine Oberschenkel erst. Ich habs noch nie erlebt, dass die bei einer Übung so gezittert hätten. Hatte sie anscheind doch getroffen, was ich dann auch aufm Rückwe gemerkt hab... habs bereut dass ich mim Fahrrad da war.

Trotz einiger Rückschläge also doch alles in allem ok. Hätte nach 2einhalb Wochen Trainingspause schlimmer kommen können.

[Multisportler]

Training vom 21.07.2016 :
--> Ich versuche jetzt, die Arm-Isos immer direkt nach der entsprechenden Verbundsübung einzubauen. Dafür mache ich dann nur 2 Sätze& einen Red.satz. Wirkt deutlich besser, ist mir leider aber nicht immer möglich.

Military Press:
42,5x 10/8/6
27,5x 12+3
à Naja, für mich immer noch zu schwach, muss bald wieder aufwärts gehen. Schauen, was das nächste Training so mit sich bringt.

Trizepsdrücken am Kabel:
21,25x 10+2/9+2
13,75x 12+3
--> Zieht mittlerweile mehr als früher, da ich am Umkehrpunkt von Negativer in Positiver immer kurz die Spannung halte (wie beim Beugen auch), werde trotzdem mal bald ne andere Übung ausprobieren

Sumo-Kreuzheben:
110x9/7/5
--> Hier hat die erzwungene Trainingsabstinenz definitiv was weggenommen. Technik kann ich auch nicht beurteilen, da die Cam dieses mal nicht dabei war.

Wadenpresse:
Füße parallel: 105x 8+2 (auf der Hausfrauenpresse allerdings, da die normale Wadenpresse besetzt war, den Rest allerdings dann dort absolviert)
Füße in V-Stellng: 135x 10
Füße in umgekehrter V-Stellung: 137,5x 10
Füße parallel: 90x 9+6
--> Geht wieder aufwärts, was ich auch im nächsten Training wieder gemerkt habe.

Klimmzüge:
Körpergewicht x 8/6/5
--> Dieses Mal erzwungenermaßen im Untergriff… naja was soll ich sagen: Im UG ist der Rücken einfach viel schlechter drin.

Alternierende KH-Curls:
15x 8+2/6+2
8,5x 15
--> Ich habs mal mit diesen probiert, haben mir aber nicht gefallen, weswegen ich wieder dazu zurückgekehrt bin, die gleichzeitig auszuführen.

Liegestütze:
20/20/20/15+5/20/18+7

Trainingsbewertung: 16/20
à Merke jetzt erst, dass mir das Training deutlich mehr Spaß wieder macht als im Cut. Ist halt ein gutes Gefühl, sich zu steigern. Am Samstag ist es auch besser gelaufen. In der Beuge bin ich zwar auf 70 runtergegangen, dafür ist die Bewegung jetzt aber tief (und das ohne Buttwink glaub ich, lass es aber nochmal abchecken) und sauber mit einer guten Wdh.zahl (10/10/8). Beim Rudern denke ich darüber nach, vllt. Auf 12 Wdh. Zu gehen, bin mir aber noch nicht sicher. Beim KH-BD bin ich endliche aus diesem Loch nach dem ersten Satz rausgekommen (10/8/6) und bei der Wadenpresse kann ich nächstes Mal in allen 3 Fußstellungen erhöhen.Training vom 21.07.2016 :
--> Ich versuche jetzt, die Arm-Isos immer direkt nach der entsprechenden Verbundsübung einzubauen. Dafür mache ich dann nur 2 Sätze& einen Red.satz. Wirkt deutlich besser, ist mir leider aber nicht immer möglich.

Military Press:
42,5x 10/8/6
27,5x 12+3
à Naja, für mich immer noch zu schwach, muss bald wieder aufwärts gehen. Schauen, was das nächste Training so mit sich bringt.

Trizepsdrücken am Kabel:
21,25x 10+2/9+2
13,75x 12+3
--> Zieht mittlerweile mehr als früher, da ich am Umkehrpunkt von Negativer in Positiver immer kurz die Spannung halte (wie beim Beugen auch), werde trotzdem mal bald ne andere Übung ausprobieren

Sumo-Kreuzheben:
110x9/7/5
--> Hier hat die erzwungene Trainingsabstinenz definitiv was weggenommen. Technik kann ich auch nicht beurteilen, da die Cam dieses mal nicht dabei war.

Wadenpresse:
Füße parallel: 105x 8+2 (auf der Hausfrauenpresse allerdings, da die normale Wadenpresse besetzt war, den Rest allerdings dann dort absolviert)
Füße in V-Stellng: 135x 10
Füße in umgekehrter V-Stellung: 137,5x 10
Füße parallel: 90x 9+6
--> Geht wieder aufwärts, was ich auch im nächsten Training wieder gemerkt habe.

Klimmzüge:
Körpergewicht x 8/6/5
--> Dieses Mal erzwungenermaßen im Untergriff… naja was soll ich sagen: Im UG ist der Rücken einfach viel schlechter drin.

Alternierende KH-Curls:
15x 8+2/6+2
8,5x 15
--> Ich habs mal mit diesen probiert, haben mir aber nicht gefallen, weswegen ich wieder dazu zurückgekehrt bin, die gleichzeitig auszuführen.

Liegestütze:
20/20/20/15+5/20/18+7

Trainingsbewertung: 16/20
--> Merke jetzt erst, dass mir das Training deutlich mehr Spaß wieder macht als im Cut. Ist halt ein gutes Gefühl, sich zu steigern. Am Samstag ist es auch besser gelaufen. In der Beuge bin ich zwar auf 70 runtergegangen, dafür ist die Bewegung jetzt aber tief (und das ohne Buttwink glaub ich, lass es aber nochmal abchecken) und sauber mit einer guten Wdh.zahl (10/10/8). Beim Rudern denke ich darüber nach, vllt. Auf 12 Wdh. Zu gehen, bin mir aber noch nicht sicher. Beim KH-BD bin ich endliche aus diesem Loch nach dem ersten Satz rausgekommen (10/8/6) und bei der Wadenpresse kann ich nächstes Mal in allen 3 Fußstellungen erhöhen