Irgendwie komm ich nicht vorwärts

**Bombenloch** · 15.11.2015, 12:55

Hallo zusammen,
da ich meinen Zielen einfach nicht näherkomme hoffe ich bei euch Antworten zu finden. Zunächst mal ein paar Basics zu mir.

Körperdaten (Alter, Größe, Gewicht, Körperfettanteil)
48 Jahre, 160cm, 66kg, ca.26%, Menopause schon durch.

Trainingsdaten
Ich traininiere schon seit ca. vier Jahren, allerdings immer mit längeren Unterbrechungen. Jetzt aktuell trainiere ich wieder seit etwa 8 Monaten.

Zur Zeit mach ich einen 3er Split wie folgt:

Zum Aufwärmen 10 Cardio

Mo. Brust- und Bizepstraining
Di. Cardio (30min.)
Mi. Rücken- und Trizepstraining
Do. Cardio (30min), Bauch
Fr. Bein- und Schultertraining (manchmal schiebe ich das Freitagstraining auf den Samstag)

WH-Bereich zwischen 8-12

Problem: Kraftwerte steigern sich langsam, aber Hypertrophie ist relativ schleppend. Fettabbau findet kaum statt.

Ziel: Fettreduzierung und Hypertrophie

Nährstoffverteilung:

ca 1800kcal
Beispieltag: 1877kcal, 165g EW, 124g KH, 77g Fett
Werte aus meiner App entnommen, bis auf wenige Gramm hin- und her sind die Tage immer etwa gleich.

Frage wäre hierzu auch noch, soll ich um Körperfett zu reduzieren Carbs vor oder nach dem Training nehmen?

Es scheint dass hier irgendwo der Wurm drin ist

. Denn mein Fettabbau kommt einfach nicht in die Gänge.
Wie ich schon geschrieben habe möchte ich definiert und muskulöser werden. Wobei ich mir öfter die Frage stelle ob ich das als Frau in meinem Alter überhaupt noch erreichen kann!?

Könnt ihr mir weiterhelfen?

Vielen Dank

**tintifax_2** · 15.11.2015, 15:29

Ich bin zwar kein Frau, antworte aber trotzdem.

Ganz allgemein: Zum Fettabbau brauchst du ein moderates Kaloriendefizit. Allerdings bist du bereits in einem sehr starken Dauerdefizit und noch weiter reduzieren ist kontraproduktiv. Muskelaufbau findet durch einen leichten Kalorienüberschuss statt. Irgendwie schließt sich das daher aus

1800 kcal und Sport? Dann ist dein Stoffwechsel im Keller, der Körper im Notprogramm und Fettbau kannst du nur mehr erreichen in dem dich fast zu Tode hungerst.

Du wirst das jetzt nicht hören wollen, aber du musst mehr essen bis du wieder auf einem normalen Verbrauch für eine erwachsene Frau mit deinen Daten kommst.
Ich denke, du solltest dich vorerst auf den Muskelaufbau konzentrieren. Frauen bauen bekanntlich Muskeln sehr langsam auf, die Gefahr bald zu viel zu haben ist also sehr gering.

Erhöhe das Trainingsgewicht moderat aber regelmäßig und erhöhte deinen Kalorienkonsum ebenfalls moderat (zB für eine Woche 150 kcal pro Tag mit Nüssen und Obst als Zwischenmahlzeit).
Nimm hauptsächlich den Spiegel zur Kontrolle und weniger die Waage, die sollte nur 1x die Woche verwendet werden.
Falls du panisch wirst, weil du zu viel zunimmst, dann erhöhe die Cardioeinheiten oder mach eine zusätzliche Übung, um mehr Kalorien zu verbrennen und so sukzessive den Stoffwechsel wieder auf "normal" zu bekommen. An Trainingstagen würde dein Kalorienverbrauch irgendwo und ganz ungefähr zwischen 2500-2800 kcal liegen. Wenn du wieder in diesem Bereich bist und über längere Zeit (1-2 Wochen) dein Gewicht gleich bleibt, dann ist dein Stoffwechsel wieder da wo er sein sollte.
Dann kannst du beginnen mit einem leichten Defizit (150-200 kcal) und etwa 0,5 kg pro Woche Gewichtsverlust Fett abzubauen.

**Bombenloch** · 15.11.2015, 21:28

Danke für Deine Antwort,

ich arbeite den ganzen Tag sitzend, das hab ich im Beitrag noch vergessen zu erwähnen.

Ich hab vor ca.12 Monaten getestet was ich für einen Grundumsatz bei den Kalorien habe ich kam auf 1300 kcal. Daher habe ich meine Kalorien auf 1800 gesetzt um Muskelaufbau zu ermöglichen. Wenn ich mit den Kalorien noch höher gehe werd ich wahrscheinlich noch fetter, da ich ja jetzt schon kaum an Körperfett verliere!

Oder hab ich da einen Denk/Rechenfehler?

LG

**Drückezwerger** · 15.11.2015, 22:07

Lies dir nochmal genau durch, was tinti zum Thema Stoffwechsel geschrieben hat. Deiner wird wohl damals schon im Keller gewesen sein.
Einfach umsetzen, was der gute Mann dir geschrieben hat

**Bombenloch** · 18.11.2015, 19:41

Ohje, jetzt ist genau dieser Punkt gekommen an dem ich das ziemlich widersprüchlich finde.

Abnehmen = Kaloriendefizit, soweit kapiere ich es ja noch. Aber mehr essen um abzunehmen kann ich jetzt irgendwie gedanklich nicht umsetzen

Ok der Stoffwechseln kommt in Schwung wenn er mehr zu verstoffwechseln hat, klar. Aber dennoch hab ich ja mehr Kalorien zu mir genommen und kann dadurch ja theoretisch betrachtet nicht abnehmen. Es ist nicht so, dass ich den Tip von "tintifax_2" anzweifle, ganz im Gegenteil aber ich würde es halt gerne verstehen damit ich in Zukunft weiß um was es sich dreht.

Kann mir das jemand erklären?? Wie kann ich abnehmen wenn ich mehr Kalorien zu mir nehme??

LG

**Drückezwerger** · 18.11.2015, 20:03

Ich probiers mal. Das Abnehmen ist in deiner Situation (Stoffwechsel) eine langwierige Angelegenheit, die ein temporäres Zunehmen (bis dein Stoffwechsel sich normalisiert hat) erfordert. Wenn dein Stoffwechsel wieder normal ist, kannst du mit einem leichten Defizit arbeiten, um deine Form zu verbessern (wirst in diesem Defizit dennoch einiges mehr an Kalorien verdrücken als aktuell).

Da musst du jetzt erstmal durch, aber so lange du so auf Sparflamme läufst wie jetzt, wird dein Körper alles andere als deine letzten Energiereserven verheizen..

Hoffe das war so verständlich.

**Bombenloch** · 18.11.2015, 20:10

Aha! gut erklärt

LG

***FBBFan*** · 19.11.2015, 06:39

Willst Du abnehmen oder draufpacken (Muskeln) ?

**Elessar66** · 20.11.2015, 20:35

hab ein ähnliches Problem. 49 Jahre Menopause aber noch nicht durch, 1,69 m groß,ähnlicher Trainingsplan wie TE. vor 1 Jahr wog ich 60 Kilo, KFA 16%. Allerdings mit nur ca. 1000 Kalorien. Habe versucht, meinen Stoffwechsel wieder zu normalisieren, bin hoch auf 1500 Kalorien. Habe dann im letzten Jahr so 10 Kilo zugenommen. davon aber nur 1,5 kg Muskeln. KFA jetzt 24%. Bin jetzt sauer. Das mit dem Stoffwechsel aktivieren haut nicht hin.

**tintifax_2** · 21.11.2015, 13:31

Zitat von Elessar66

hab ein ähnliches Problem. 49 Jahre Menopause aber noch nicht durch, 1,69 m groß,ähnlicher Trainingsplan wie TE. vor 1 Jahr wog ich 60 Kilo, KFA 16%. Allerdings mit nur ca. 1000 Kalorien. Habe versucht, meinen Stoffwechsel wieder zu normalisieren, bin hoch auf 1500 Kalorien. Habe dann im letzten Jahr so 10 Kilo zugenommen. davon aber nur 1,5 kg Muskeln. KFA jetzt 24%. Bin jetzt sauer. Das mit dem Stoffwechsel aktivieren haut nicht hin.

Frau geht ja auch nicht gleich von 1000 = Unternährung auf 1500 hoch, sondern schrittweise über Wochen und erhöht die Trainingsintensität bei gleicher Kalorienzahl, wenn sie zu viel zugenommen hat.
Stoffwechsel aktivieren haut bei jedem hin, wenn man (Frau) es mit Geduld und Disziplin macht.