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  1. #1
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    Steigern im Bankdrücken

    Hey Leute,

    mal wieder das leidige Thema - steigern im Bankdrücken.

    Ich scheitere immer wieder an der 120 KG Marke.

    Ich war vor ca. einem halben Jahr bei 117,5 Kg die ich gedrückt habe.
    Ich hatte dann 3 Monate Trainingspause und bin jetzt seit ca. 2-3 Monaten wieder am Eisen.

    Mittlerweile bin ich wieder bei 115 KG angelangt... aber ich habe das Gefühl, dass ich da nicht weiter komme.
    Ich bin konstant bei 5 x 100 KG - das wird aber einfach nicht mehr.

    Ich trainiere Bankdrücken 3 mal pro Woche - in Verbindung mit einem "normalen" BB Workout.
    Ich starte immer mit ca. 20 Minuten Bankdrücken und schließe mein normales Training an.

    Ich habe schon so ziemlich alles probiert. Von high rep bis 5x5 - aber die großen Kraftsprünge bleiben leider aus.

    Seit neuestem trainiere ich ab und an auch mit einem Holzklotz (10 cm).
    Mit dem Klotz schaffe ich relativ einfach 125 KG.
    Meine Probleme sind die ersten 10 cm unten raus von der Brust weg - obenraus läuft es ganz gut.

    Bei high rep ist mir auch schon aufgefallen, dass zuerst mein Trizeps zu macht - ein Muskelversagen in der Brust zu erzielen ist fast unmöglich.


    Mein Bankdrücktraining sieht in etwa so aus (kann leicht variieren je nach Form)
    1: 20 Wdh nur mit der Stange zum aufwärmen
    2: 10 Wdh mit 70 KG zum Aufwärmen
    3: 5 Wdh 100 KG
    4: 1 Wdh 110 - 115 KG (je nach Form)
    5. 2 Wdh 120 mit 10 cm Klotz
    6: 1 Wdh 125 KG mit 10 cm Klotz
    7: 8 Wdh 90 KG
    8: 10 Wdh 70
    9: 10 Wdh 70


    Ergänzende Übungen die ich durchführe um die Brust zu stärken:
    - Schrägbankdrücken LH / KH
    - Multipresse
    - Schulterpresse

    Kennt sonst jemand einen "Geheimtipp" der einen weiter bringt?
    Geändert von McBuzz (08.12.2015 um 15:53 Uhr)

  2. #2
    BBszene Kenner Avatar von Orothred
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    Mal davon abgesehen, dass ich der Meinung bin, dass nicht unbedingt die Erhöhung der Frequenz des Bankdrückens zum Erfolg führt...

    Hast du mal PITT-Sätze mit ruhendem Start von der Brust weg versucht? Natürlich mit etwas weniger Gewicht, aber da musst du ja unbedingt den "toten Punkt" überwinden und kannst nicht "schummeln" (abfedern etc).
    "Das Problem mit Zitaten aus dem Internet ist, dass man nie weiß, ob sie echt sind." - Abraham Lincoln

    Mein Log: http://www.bbszene.de/bodybuilding-forum/showthread.php5?t=152410

  3. #3
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    Zum Bspl.
    -Frequenz senken auf 1-2x pro Woche.
    -Periodisieren
    - Körpergewicht erhöhen

  4. #4
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    Zur Frequenz:
    Ich bin der Meinung, dass eine Erhöhung der Frequenz die Kraftleistung deutlich steigert.
    Als ich "nur" 1-2 mal pro Woche Bankdrücken trainiert habe waren die Kraftleistungen und das Gefühl im Muskel bei weitem nicht so ausgeprägt wie sie es jetzt sind.
    Ich spüre beim Bankdrücken genau wie der Muskel arbeitet - wenn ich weniger häufig trainiere geht dieses Gefühl verloren und ich kann den Muskel nicht optimal ansprechen.

    Zum Körpergewicht:
    Ich bin aktuell bei 100-102 KG auf 1,84m - und das bei weitem nicht trocken.
    Ich denke damit zähle ich schon nicht gerade zu den Leichtgewichten.
    Klar kann ich mir noch 20 KG Fett anfuttern und drücke dann vielleicht 130 KG.. aber das ist nicht mein Ziel.
    Ich möchte ohne "Wampe" gut drücken - und ich weiß dass dies möglich ist.
    In Relation zu meinem Körpergewicht sind 115 KG die ich aktuell drücke eher schwach...

    Periodisierung:
    Was meinst du damit genau?

    @Orothred du meinst also die Stange bis auf die Brüst führen, dort kurz ausharren und sie von der Brust wieder wegdrücken?
    Sollte so nicht eigentlich jede Wdh. beim richtigen Bankdrücken aussehen?

  5. #5
    BBszene Kenner Avatar von Orothred
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    Nein, meine ich nicht, unten auf der Brust die Wiederholung starten und auch unten wieder beenden. Das ganze in einem PITT-Satz.
    "Das Problem mit Zitaten aus dem Internet ist, dass man nie weiß, ob sie echt sind." - Abraham Lincoln

    Mein Log: http://www.bbszene.de/bodybuilding-forum/showthread.php5?t=152410

  6. #6
    Was war die Frage? Avatar von tintifax_2
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    Ich werde ja nie verstehen, warum manche 9-10 Sätze derselben Übung machen und dann so 1 oder 2 WH mit einem hohen Gewicht einbauen und mit 10x oder gar 20x irgendwas abzuschliessen.

    Was spricht gegen die klassischen 4x10-12?

  7. #7
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    Habe die Erfahrung gemacht, dass ich mein Max Gewicht nur steigern kann wenn ich es ab und zu auch Drücke.
    Was bringt es mir 4 x 10 mit 80 KG zu machen?

    Ich "lerne" nur 120 zu drücken indem ich es auch mal tue bzw. mich daran annähere.
    Mit 10 x 80 KG werde ich nicht stärker (so mein Empfinden)
    Mit 5 x 100 schon eher.

    Aber ich werde es mal ausprobieren. Vielleicht hast du ja doch Recht.

  8. #8
    Was war die Frage? Avatar von tintifax_2
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    Das mag schon sein, aber 1x120 kg Drücken ist was anderes wie 10x, oder?
    Warum nicht einfach 10x95, 10x97,5 usw? Steigern um 10 kg oder auch 5 kg ist oft sehr schwierig, während 2,5 kg "relativ" einfach gehen.
    Bei dir fehlen mir einfach die 10x 100 und 10x105.

    Wie gesagt, ich verstehe nicht, warum manche es so machen wie du.
    Aber ich verstehe auch Leute nicht die 20x100kg PITT machen statt 4x10 mit 100kg und damit das Doppelte an Gesamtgewicht bewegen. Muß ich auch nicht verstehen

  9. #9
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    Mit periodisieren meine ich, dass du deinen Körper nicht dauerhaft der gleichen Belastung aussetzt.
    Weder trainiert man jede Einheit bis 1er-Max rauf, noch macht man das 3x die Woche.
    Auch die Frequenz ist der Belastung anzupassen.

  10. #10
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    @tinifax_2
    wieso ich keine 10 x 100 mache? weil das einem Maxwert von ~ 135 KG entspricht und ich da bei weitem noch nicht bin.
    An sehr sehr guten Tagen komme ich vielleicht mal auf 6 x 100.

    3 x 10 schaffe ich maximal mit 85 KG

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