Rückenschmerzen (Kreuzschmerzen) nach WKM-(Einsteiger)-Plan

[Orothred]

Wie schon gesagt, aufwärmen sollte IMMER üblich sein, um Verletzungen zu vermeiden. Du merkst es ja am eigenen Leib.....

[Newbiebody]

Ich habe nur 60min Zeit fürs Training, das reicht nicht aus, wenn ich jedes mal noch aufwärmen muss. Ausserdem blockiert das die Geräte viel länger. Doch das ist halt der Nachteil eines nicht professionellen Studios. Dann wird das nie was mit dem Muskelaufbau ☹😩 Schaade.

[Orothred]

Der WKM-Plan inklusive aufwärmen sollte pro TE definitiv unter 60 Minuten möglich sein. Als ich den noch gemacht hab, hab ich ca. 45 Minuten gebraucht, mit 3 Aufwärm- und 3 Trainingssätzen pro Übung.....

[Zuckizk]

Allgemeines Aufwärmen: Gelenke kreisen, Foam Roller jede Muskelgruppe 10-20 Sekunden kommt gut, Tiefhocke sitzen für ne Weile, Überkopfbeugen mit Besenstil oder Handtuch. Das ganze geht recht zügig etwa 10 Minuten.
Für Übungen die die Schulter schwer belasten kann man noch verschiedenes extra machen. Ist auch Sinnvoll. Oder wenn man spezielle Schwächen hat.

Das kannst du aber auch (noch) weg lassen. Das wichtigste ist das Aufwärmen für jede Übung. Das bereitet dich nicht nur perfekt auf die höheren Lasten vor sondern ist gleichzeitig noch ein sehr gutes Technik- und Mobilitätstraining.

Ich geh jetzt einfach mal davon aus das die Stange die du verwendest 20kg wiegt.
Man fängt bei jeder Übung mit der leeren Stange an egal ob du 20kg oder 200kg bewegst.

Kreuzheben hast du 60kg Arbeitsgewicht. Heißt:
Leere Stange - 10-20 WH
40kg - 5-8 WH
60kg - 3x8-12WH (Arbeitssatz)

Bei der nächsten Übung dann das selbe. Wo ist das Problem? Bei den niedrigen Gewichten kostet dich das vielleicht 1-2 Minuten mehr pro Übung.

Später wird es dann mehr z.B. so:
leere Stange - 10WH
60kg - 8WH
100kg - 5WH
140kg - 5WH
160kg - 3WH
180kg - 3x8WH (Arbeitssatz)

[Newbiebody]

Sehr gut dargestell! Vielen Dank 👍
Werde das morgen ausprobieren.

[Christi@n]

Ich habe nur 60min Zeit fürs Training, das reicht nicht aus, wenn ich jedes mal noch aufwärmen muss. Ausserdem blockiert das die Geräte viel länger. Doch das ist halt der Nachteil eines nicht professionellen Studios. Dann wird das nie was mit dem Muskelaufbau ☹�� Schaade.

Heißt das jetzt etwa das du aufgibst??!

[old.school]

Dann mach zwei Sätze zum Aufwärmen vor der ersten Übung und gut ists. 10-20% des Trainingsgewichtes á 20 Wdh und fertig biste. Mach keine Wissenschaft draus.

[Bizikel]

Und schleunigst das Studio wechseln! Ein Trainer sollte einem Anfänger zur Srite stehen und ihn nicht alleine lassen, wie es in den großen Ketten leider üblich ist!

[Newbiebody]

Also jungs, heute habe ich trainiert und ich war schockiert! Jetzt wo ich 3 Sätze mache, schaffe ich das mit dem bisherigen Gewicht nicht mehr Vorher habe ich immer nur 2 Sätze gemacht, da konnte ich das doppelte Heben!!

Neu sieht das Programm so aus (heute durchgeführt):
- Kreuzheben
zuerst Aufwärmen mit stange dann 5kg bds und dann 10kg bds
3x8 Wiederholungen mit jeweils 15kg plus Stange = 50kg

- Military Press = LH-drücken im stehen
zuerst Aufwärmen mit stange dann 5kg bds und dann 10kg bds
3x8 Wiederholungen mit jeweils 10kg plus Stange = 40kg (hier kann ich nicht mehr heben, da ich sonst keine 3 Wiederholung erreiche )
ist das schlimm, wenn ich pro Übung ein anderes Gewicht habe?
(die viel weniger Gewicht als früher aber es fühlt sich so def besser an! Keine Probleme mit Rücken und Gelenke)

- Klimmzüge
kein Aufwärmen, da mit Körpergewicht
3x8 auf 84Kg Körpergewicht
(klappt prima!)

Nächstes mal kommt die Trainingseinheit 2 drann
Übernächstes mal wieder Trainingseinheit 1 mit erhöhung der Wiederholungen:
von 3x8 auf 3x9
usw.

ist das ok?

[le_chuck]

Wenn du plötzlich nen Satz mehr machst, dann ist es völlig normal, dass du weniger Gewicht schaffst. Woher soll denn sonst auch plötzlich die Kraft und Energie herkommen? Die Gewichte sind ok, wenn du in allen 3 Sätzen die Wiederholungen sauber ausführen kannst.