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  1. #1
    Neuer Benutzer
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    Benötige Euren Rat ! Kein Vortschritt über 1 Jahr

    Hi Fitnessfreunde,
    Und
    guten Abend

    Ich bin 20 Jahre alt und trainiere seit knapp 4 Jahren, und seit 2,5 Jahren ca. Mit Blick auf die Ernährung.
    Ich trainiere nach einem 3er Split, der wie folgt: T1: Brust Bizeps Bauch T2: Beine T3 Rücken Trizeps Schultern
    4 Tag ist Pause dann wieder von vorne. Ergo 5-6 Einheiten die Woche à 1 Stunde. Evt. 2 Pausetage.
    Ich bin der typische Skinny-Typ eig. Und wiege trotz der "langen" Trainingszeit nur 71kg auf 181. 37cm Armumfang kalt, 108cm Brustumfang, 72cm Taille .
    Ich habe einen Ernährungsplan mit 3100kcal derzeit, mit dem ich mein Gewicht halte und möchte jetzt mit dem Aufbau beginnen.

    Aufgrund einer Schulterverletzung fällt Bankdrücken bei mir flach.
    Beinpresse: 220kg 8 mal
    Kreuzheben: 110kg 10 mal
    Military Press: 47,5kg 3 mal 8
    Sz Bizeps: 45kg 3 mal 6
    Schrägbankdrücken : 32,5kg kz 8 mal ca

    Ernährungsplan: 70g Fett 150g Protein Rest sind Carbs aus Haferflocken Reis Bananen und Vollkornbrot
    Fette aus Walnüsse Erdnussbutter und Olivenöl. Proteinquellen : Pute, Quark, Whey

    Bei mir geht es schon seit über 1 Jahr nicht mehr voran z.B. Armumfang. Bilder im Anhang. Könnt ihr mir ein paar Tipps geben und Meinungen zu meinem Körper, bin der Meinung dass dieser deutlich mehr sein könnte nach dieser Trainingszeit.
    Danke
    Angehängte Grafiken Angehängte Grafiken

  2. #2
    BBszene Kenner Avatar von Orothred
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    Nochmal?
    "Das Problem mit Zitaten aus dem Internet ist, dass man nie weiß, ob sie echt sind." - Abraham Lincoln

    Mein Log: http://www.bbszene.de/bodybuilding-forum/showthread.php5?t=152410

  3. #3
    Discopumper/in
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    Wenn du mit deinem jetzigen Ernährungsplan dein Gewicht hälst, dann liegt da das Problem. Ohne Kalorienüberschuss gibts in deinem Stadium kaum noch merklichen Muskelzuwachs.

  4. #4
    Neuer Benutzer
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    Ja das ist richtig, nur habe ich eine "Massephase" schon hinter mit --bis 79kg Überschuss von 300kcal ca. Hatte keinen
    Muskelzuwachs ausschließlich fett. Bin Ratlos. Meint ihr ich solle mal eine Weile nur auf Kraft trainieren ? 5 mal5 hatte bei mir auch nicht unbedingt geholfen..

  5. #5
    Men`s Health Abonnent Avatar von RicoW
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    Wie sieht den dein genauer Trainingsplan aus? 5x5 brauchst du nicht probieren hat mit muskelaufbau nix am hut.

    Halte dich im 6-8 und 10-12-15 wdh bereich auf.
    Geändert von RicoW (18.12.2015 um 09:05 Uhr)
    Never
    Give
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  6. #6
    Eisenbeißer/in Avatar von UltimateGainer
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    Zitat Zitat von RicoW Beitrag anzeigen
    Wie sieht den dein genauer Trainingsplan aus? 5x5 brauchst du nicht probieren hat mit muskelaufbau nix am hut.

    Halte dich im 6-8 und 10-12-15 wdh bereich auf.
    Eindimensionale falsche aussage.

  7. #7
    Flex Leser Avatar von mike1983
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    wie groß bist denn?
    Free studio_ch

  8. #8
    Gesperrt
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    Zitat Zitat von Elementarisch Beitrag anzeigen
    Ja das ist richtig, nur habe ich eine "Massephase" schon hinter mit --bis 79kg Überschuss von 300kcal ca. Hatte keinen
    Muskelzuwachs ausschließlich fett. Bin Ratlos. Meint ihr ich solle mal eine Weile nur auf Kraft trainieren ? 5 mal5 hatte bei mir auch nicht unbedingt geholfen..
    Merkste was? Von essen alleine wird niemand massig im Sinne von Muskeln, sondern nur massig im Sinne von fett. Wenn du nicht muskulös wirst, dann such den Fehler zuallererst nicht in der Ernährung, und auch nicht im Trainingsplan, sondern einzig 6nd allein in der Trainingsintensität!

  9. #9
    Was war die Frage? Avatar von tintifax_2
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    Du trainierst eigentlich zu häufig. Muskeln wachsen in der Ruhephase in den Tagen nach dem Training.

    Versuch mal 3 Einheiten pro Woche, mit mindestens 1 Tag Pause dazwischen, aber dafür mit Vollgas und mindestens 3 Übungen pro Partie mit 4 Sätzen a 10-12 Wh.

    Meist ist weniger (mit viel Intensität) mehr

  10. #10
    Neuer Benutzer
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    Mit der Regeneration komme ich gut zurecht habe jeweils 3-4 Tage Pause bevor ich die Muskelpartie wieder trainiere. Ich mache für grose Muskelgruppen 3 Übungen a 3 Sätze 6-10Wdh. Und für kleine z.B. Bizeps 4 Sätze sz. Das wars. Bin max 1 Stunde im Training. Hohe Intensität.

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