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  1. #1
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    Ausrufezeichen 3er oder 4er Split? Was führt mich wirklich zu meinem Ziel?

    Hey Leute.
    Ich bin 16 Jahre alt und trainiere nun schon seit 6-7 Monaten vier mal in der Woche im Fitnessstudio. Ich habe für mein Alter meine ich schon recht gut aufgebaut und bin ganz zufrieden. Nun kam aber ein Kollege von mir mit ins Gym und trainiert jetzt auch. Er macht einen 3er Split (Push-,Pull- und Legday) und meint das sei viel effektiver als mein bisheriger 4er Split. Dieser sieht wie folgt aus:

    Montag: Brust, Trizeps (~2 Stunden)
    Dienstag: Frei
    Mittwoch: Schulter, Rücken, Bizeps (~2 Stunden)
    Donnerstag: Beine, Waden
    Freitag: Armday
    Samstag und Sonntag: Frei


    Ich habe mich im Internet weiter über diesen Split informiert da ich meinte das es viel zu anstrengend sei so viele Muskelgruppen und Übungen in einen Tag zu stecken, und das es doch effektiver sei die Muskelgruppen "einzelner" und somit länger trainieren zu können, da sie so meiner Meinung nach "schneller und besser wachsen" können. Zu meiner Überraschung wird der 3er Split sehr gelobt und der 4er Split gilt als unnötig und zeitraubend.
    Ich fühle mich mit meinem jetzigen Trainingsplan sehr wohl, aber wenn der 3er Split mir mehr bringt und ich so effektiver und schneller aufbauen kann, laut einigen Foren, dann warum nicht?
    Und an diesem Punkt wende ich mich an euch, Bodybuilding Community, und frage euch um euren Rat.
    Geht mein Training vielleicht einfach generell zu lang und ich sollte ein paar Übungen rauskürzen? In meinem Fitnessstudio sehe ich häufiger sehr gut gebaute Leute die meist nur eine Stunde gehen. Ich habe auch kein Problem damit einmal mehr in der Woche ins Fitnessstudio zu gehen, das kann also auch kein Gegenargument sein.

    Ich hoffe hier können mir paar Erfahrene Experten weiterhelfen und mich (und evtl. meinen Trainingsplan) kritisieren falls ich falsch liege.
    Leonard
    Geändert von Leonard00 (27.12.2015 um 23:14 Uhr)

  2. #2
    Brofessor Avatar von ^chris
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    Wie sind deine Kraftdaten?
    Ohne alles gelesen zu haben, du trainierst 2,5-3,5h, dein TP kann ja nichts sein...
    Too big to fail!

  3. #3
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    Zitat Zitat von ^chris Beitrag anzeigen
    Wie sind deine Kraftdaten? Ohne alles gelesen zu haben, du trainierst 2,5-3,5h, dein TP kann ja nichts sein...
    Ja ok, das war vllt seehr übertrieben ^^ Ich bin 1,70 groß und wiege 71KG.
    Paar Werte:
    Kurzhantel Flachbank: 30
    Kurzhantel Schulterdrücken: 21
    Rudern: 50
    Trizepsdrücken normaler Griff: 25
    SZ-Stange: 25
    Bizepsmaschine: 25
    Beinpresse: 110

    So ich glaube das reicht... Deadlifts mach ich (noch) nicht.
    Und warum meinst du kann mein TP nichts sein, es kommt ja nicht auf die Zeit an?

  4. #4
    Brofessor Avatar von ^chris
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    Doch kommt es. Weil mit fortschreitender Erschöpfung die Intensität leidet und du dann keine Reize mehr setzt.
    Du bist mMn noch ziemlicher Anfänger; ich würde dir zum 2er raten, oder GK, was dir mehr Spaß macht.
    Nach 110kg Beinpresse brauchen deine Beine keine 3+ Tage Erholung.
    Too big to fail!

  5. #5
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    Zitat Zitat von ^chris Beitrag anzeigen
    Doch kommt es. Weil mit fortschreitender Erschöpfung die Intensität leidet und du dann keine Reize mehr setzt.
    Du bist mMn noch ziemlicher Anfänger; ich würde dir zum 2er raten, oder GK, was dir mehr Spaß macht.
    Nach 110kg Beinpresse brauchen deine Beine keine 3+ Tage Erholung.
    Hmm ok, danke dafür..
    Noch ne kurze Frage, wie sollte denn deiner Meinung nach so ein 3er Split Training gehen?
    Geändert von Leonard00 (27.12.2015 um 23:42 Uhr)

  6. #6
    Brofessor Avatar von ^chris
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    Z.B. Push/Pull/Beine, aber über die Aufteilung kann man streiten. Solange man schultern zu brust oder Rücken und nicht zu Beinen macht, kann man nicht viel falsch machen.
    Kommt mMn auch auf die Individuellen Stärken und Schwächen an, die man bei dir kaum beurteilen werden kann, da du noch ganz am Anfang stehst.
    Too big to fail!

  7. #7
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    Ok sorry das war jetzt mein Fehler, ich wollte eigentlich die Zeit wissen, also wie lange so ein Training gehen sollte um die Intensität auch mit zunehmender Erschöpfung hoch zu halten. 90min?
    Und ich habe mir gerade ein Video von Jeff Seid angeschaut und seinem Brust/Schultern Workout. Bei mir ist der schwächere von beiden (Brust/Rücken) ganz klar der Rücken, sollte ich Schultern deshalb weiterhin an dem Tag machen oder neben einer meiner stärksten Muskelgruppen der Brust? Danke für deine Hilfe btw ^^

  8. #8
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    Wenn Rücken deine Schwäche ist, dann wäre es sinnvoll diesen allein intensiver zB mit mehr Volumen zu trainieren bzw zuerst und danach evtl noch eine kleine Muskelgruppe wie hintere Schulter oder Bizeps.
    Seitliche Schultern dann zu Brust. Du kannst ja bei der Brust (deiner Stärke) zB auf eine Übung verzichten , damit das Volumen nicht zu hoch wird.
    Ergibt dann ein Push/ Pull/ Beine.
    Man muss das aber auch nicht zu genau nehmen. Bizeps könntest du auch zu Push (Brust und Schulter ) packen und trizeps zu pull ( Rücken und hintere Schulter)
    Man könnte falls das für die Schultern nicht ausreicht, weitere Variation mit reinbringen und zB mal mit dem Schulter statt dem Brusttraining beginnen. Es mal phasenweise so probieren oder alternieren.
    Schultern komplett zu rücken geht auch, aber dann könnte das insgesamt wieder zuviel werden.
    Andererseits wenn du mal etwas mehr Erfahrung hast, kannste das dann auch intuitiv spontan entscheiden und offen lassen wann du wo Schultern trainierst.
    Bis dahin wäre wohl in diesem Kontext der Push pull Beine Plan gut geeignet.
    3-6 Einheiten. Mit Pull beginnen, dafür dich schwächste, aber sehr große Muskelgruppe. Dann Push und Beine. 1 Tag Pause entweder nach 2 oder 3 Tagen Training.
    Überleg dir das mal.

  9. #9
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    Werd ich machen, danke für deine ausführliche Antwort! Ich werd mir mal dann mehr Übungen für Rücken ansehen, zurzeit hab ich nur Latzug mit verschiedenen Griffen und Rudern/im stehen.

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