Hallo aus Norddeutschland

[Socondor]

Hallo liebe Gemeinde,

ich hoffe hier einige nette Anregungen und Kontakte knüpfen zu können, die mir dabei helfen können meinen aktuell eingeschlagenen Weg weiter zu verfolgen.

Ich habe im Januar 2015 einen mittleren Herzkasper bekommen, da meine Waage daheim mit 148kg bei 55%KFA anzeigte. Bis dahin hatte es mich nicht gestört, dass ich "zu viel" auf den Rippen hatte. Die knapp 150kg haben aber irgendwie einen Schalter umgelegt.

Ich habe mich dann bei einem Abnehmprogramm eingeschrieben, welches im März losging.
Die Primäre Motivation war es für mich, dass ich das Geld für das Programm nicht umsonst ausgeben wollte.

Das wichtigste, was ich in der Zeit gelernt habe ist, dass Abnehmen und Fit werden eine klare Kopfsache ist.
Wer selbst nicht den Willen aufbringt, der wird keine Ziele erreichen, egal wie klein er Sie steckt.

Nun haben wir Januar 2016 und die Waage spuckt mir 79Kg bei 16,5%KFA aus. Mit meinen 1,75cm Körpergröße könnte ich eigentlich schon zufrieden sein.

Um das zu erreichen habe ich meine Ernährung umgestellt und gehe 3 mal die Woche ins Fitnesstudio. Krafttraining plus Kardio.

Ich bin mit XXXXL Kleidergröße gestartet und kann nun entspannt zu M greifen im Geschäft. Ein super Gefühl.
Allerdings kommt mit dem massivem Gewichtsverlust - 68kg innerhalb eines Jahres ist nicht wenig - auch das ein oder andere Problem einher.

Bei mir ist es lockere Haut am Bauch, die sich zwar schon etwas zurückgebildet hat, aber durchaus noch mehr zurückgehen könnte.
Mir ist bewusst, dass eine keine Single Spot reduktion gibt, hoffe aber dennoch hier Anregungen zu finden, die die Hautstraffung vielleicht begünstigen.

Aktuelles Programm von mir ist:
[ Pyramiden System 3 - 4 Sätze 12 , 12, 10 ,8 bzw. 12, 10 ,8 Whd mit jeweils gesteigertem Gewicht]

• Montag: Brust & Arme gefolgt von 2 Stunden FreeRunner (Crosstrainer) [Gerät ist ein Precor AMT, ist ein Crossstrainer, aber irgendwie auch nicht]
• Mittwoch: Beine gefolgt von 30 Minuten auslaufen auf dem Laufband
• Freitag: Rücken & Schulter gefolgt von 2 Stunden FreeRunner (Crosstrainer)

Dazu kommen jeweils 3 x Crunches (aktuell 190 pro Satz, 200 sind das Ziel) und 3 x Seitenheben liegend (aktuell 100)

Ich freue mich über eure Anregungen, den Austausch und bin gespannt.

[PhilippAlex]

Respekt, tolle Leistung!

Wie sieht dein Trainingsplan aus?

Ich kann die jedenfalls schon mal sagen, dass die 2 Stunden (!!!) Ausdauer nach dem Krafttraining nicht optimal sind

[Socondor]

Mein Aktueller Tagesplan schaut folgendermaßen aus:

Montag (Brust, Bizeps, Trizeps)

• Crosstrainer 15 Minuten Warmup
• Negativdrücken mit Langhantel [4 Sätze: 12, 12, 10, 8 Whd]
• Schrägbankdrücken mit Kurzhantel [4 Sätze: 12, 12, 10, 8 Whd]
• Überzug mit Kurzhantel [4 Sätze: 12, 12, 10, 8 Whd]
• Bizepscurl mit Langhantel [4 Sätze: 12, 12, 10, 8 Whd]
• Hammercurl an Scottbank mit Kurzhantel [4 Sätze: 12, 12, 10, 8 Whd]
• Bizepscurl von oben am Kabelzug [3 Sätze: 12, 10, 8 Whd]
• Pushdown am Kabelzug [4 Sätze: 12, 12, 10, 8 Whd]
• Trizepsstrecken sitzend mit Kurzhantel [3 Sätze: 12, 10, 8 Whd]
• Kickback mit Kurzhantel [3 Sätze: 10, 8, 6 Whd]
• Crunches auf der Bauchbank [3 Sätze: 190, 190, 190 jede Woche um 10 gesteigert]
• Seitenhebend liegend auf Bauchbank [3 Sätze: 100, 100, 100 jede Woche um 10 gesteigert]
• Crosstrainer 120 Minuten

Mittwoch (Beine)

• Crosstrainer 15 Minuten Warmup
• Kniebeuge mit Langhantel [4 Sätze]
• Hackenschmidtkniebeuge [3 Sätze]
• Wadenheben an der Beinpresse [4 Sätze]
• Wadenheben stehend [4 Sätze]
• Beinstrecker [3 Sätze]
• Beinbeuger [3 Sätze]
• Adduktion [3 Sätze]
• Abduktion [3 Sätze]
• Crunches auf der Bauchbank [3 Sätze: 190, 190, 190 jede Woche um 10 gesteigert]
• Seitenhebend liegend auf Bauchbank [3 Sätze: 100, 100, 100 jede Woche um 10 gesteigert]
• Laufband 30 Minuten gehen

Freitag (Rücken & Schultern)

• Crosstrainer 15 Minuten Warmup
• Latzugmaschine [4 Sätze]
• Ruderzugmaschine [4 Sätze]
• Nackendrücken mit Langhantel [4 Sätze]
• Schulterheben mit Kurzhantel [4 Sätze]
• Außenrotation am Kabelzug [3 Sätze]
• Rückenstrecker [3 Sätze: 25, 25, 25 Whd jede Woche um 5 gesteigert]
• Crunches auf der Bauchbank [3 Sätze: 190, 190, 190 jede Woche um 10 gesteigert]
• Seitenhebend liegend auf Bauchbank [3 Sätze: 100, 100, 100 jede Woche um 10 gesteigert]
• Crosstrainer 120 Minuten

Di, Do, Sa und So gibt es keinen Sport. (Außer einem Spaziergang Sonntags )

Was ist an den 2 Stunden Ausdauer nicht optimal?

EDI Habe meine Infos mal unter dem Anfänger Forum hinterlegt.