Trainingsverteilung optimieren, aber wie?

[Socondor]

Hallo Zusammen,

Ich habe bereits in meiner Vorstellung ein wenig zu mir geschrieben.

Für diejenigen, die das nicht lesen wollen:

Januar '15 : 148Kg / 55%KFA
Januar '16 : 79Kg / 16,5%KFA

Größe: 1,75
Kleidergröße: Von XXXL zu M


Mein Aktueller Tagesplan schaut folgendermaßen aus:

Montag (Brust, Bizeps, Trizeps)

• Crosstrainer 15 Minuten Warmup
• Negativdrücken mit Langhantel [4 Sätze: 12, 12, 10, 8 Whd]
• Schrägbankdrücken mit Kurzhantel [4 Sätze: 12, 12, 10, 8 Whd]
• Überzug mit Kurzhantel [4 Sätze: 12, 12, 10, 8 Whd]
• Bizepscurl mit Langhantel [4 Sätze: 12, 12, 10, 8 Whd]
• Hammercurl an Scottbank mit Kurzhantel [4 Sätze: 12, 12, 10, 8 Whd]
• Bizepscurl von oben am Kabelzug [3 Sätze: 12, 10, 8 Whd]
• Pushdown am Kabelzug [4 Sätze: 12, 12, 10, 8 Whd]
• Trizepsstrecken sitzend mit Kurzhantel [3 Sätze: 12, 10, 8 Whd]
• Kickback mit Kurzhantel [3 Sätze: 10, 8, 6 Whd]
• Crunches auf der Bauchbank [3 Sätze: 190, 190, 190 jede Woche um 10 gesteigert]
• Seitenhebend liegend auf Bauchbank [3 Sätze: 100, 100, 100 jede Woche um 10 gesteigert]
• Crosstrainer 120 Minuten

Mittwoch (Beine)

• Crosstrainer 15 Minuten Warmup
• Kniebeuge mit Langhantel [4 Sätze]
• Hackenschmidtkniebeuge [3 Sätze]
• Wadenheben an der Beinpresse [4 Sätze]
• Wadenheben stehend [4 Sätze]
• Beinstrecker [3 Sätze]
• Beinbeuger [3 Sätze]
• Adduktion [3 Sätze]
• Abduktion [3 Sätze]
• Crunches auf der Bauchbank [3 Sätze: 190, 190, 190 jede Woche um 10 gesteigert]
• Seitenhebend liegend auf Bauchbank [3 Sätze: 100, 100, 100 jede Woche um 10 gesteigert]
• Laufband 30 Minuten gehen

Freitag (Rücken & Schultern)

• Crosstrainer 15 Minuten Warmup
• Latzugmaschine [4 Sätze]
• Ruderzugmaschine [4 Sätze]
• Nackendrücken mit Langhantel [4 Sätze]
• Schulterheben mit Kurzhantel [4 Sätze]
• Außenrotation am Kabelzug [3 Sätze]
• Rückenstrecker [3 Sätze: 25, 25, 25 Whd jede Woche um 5 gesteigert]
• Crunches auf der Bauchbank [3 Sätze: 190, 190, 190 jede Woche um 10 gesteigert]
• Seitenhebend liegend auf Bauchbank [3 Sätze: 100, 100, 100 jede Woche um 10 gesteigert]
• Crosstrainer 120 Minuten

Nun habe ich von PhilippAlex den Hinweis bekommen, dass 2 Stunden Ausdauer wohl nicht Optimal sind.

Meine Fragen dazu:

Warum ist dem nicht so?
Was kann man anders machen?


Ich freue mich auf eure Rückmeldungen und bin gespannt, welche Tipps Ihr für mich haben werdet

[old.school]

Cardio in der "Höhe" nur an den Trainingsfreien Tagen.

[PhilippAlex]

Ein dreier Split ist auf deinem Stand nicht optimal. Du verlierst zuviel Zeit. Ich empfehle ein GK-Training oder allenfalls einen zweier Split.
Dir fehlen zudem noch die meisten Grundübungen im Trainingsplan. D.h., dass du bisher die meiste Zeit mit ineffektivem Training verbracht hast. Lies mal die Stickies und versuch das umzusetzen. Gibt ja genug Musterpläne hier.

Nach (richtigem) Krafttraining ist man auch nicht mehr in der Lage noch zwei Stunden Ausdauer zu machen. Das beweist meine These, dass Dein Training bisher einfach viel zu lasch ist.

[Socondor]

Ich werde mich morgen mal durch die entsprechenden Beiträge arbeiten.

Mein aktuelles Ziel ist es auf 75 Kg zu kommen.
Danach habe ich geplant meinen KFA gegen 10% bewegen zu wollen um "gut definiert" zu sein.

Aktuell wurde mir nahe getragen mein Ausdauerpensum mal in HIIT umzusetzen um so deutlich an Zeit zu sparen bei gleichem Effekt.
Ich bin über alles dankbar, was meine Trainingszeiten reduziert. Ich bin aktuell zwischen 4 und 5 Stunden im Studio. Und das vor meiner Arbeit. Wäre schon super, wenn ich mehr Zeit für anderes hätte.

[PhilippAlex]

Das Ausdauertraining ist komplett überflüssig

[Socondor]

Da ich bis jetzt noch nicht alles durcharbeiten konnte:

Warum?

[PhilippAlex]

Weil du mit Krafttraining mehr kcal verbrennst UND noch Muskeln aufbaust

[b4nGeR?!]

Hey Socondor,

erstmal Respekt für die Leistung bis hierher... guter 2er Split mit max. 6-8 Übungen reicht vollkommen aus damit bis du locker 1-2 Stunden im Gym je nachdem wie hart du trainierst und dann dementsprechend auch Pausen zwischen den Sätzen machen MUSS, weil es nicht anders geht!

Für den Fall das du dann immer noch nicht meinst voll ausgelastet zu sein, kannst du an NTT ggf. "leichte" HIIT Cardioeinheiten reinhauen wie z.b. 2 Min Vollgas Stepper/Fahrrad/Rudergerät und dann 1 min Locker entspannen in leichter Bewegung, dass dann 21. sind 7 Durchgänge und dein Körper hat den Rest des Tages was davon

[Socondor]

Danke für das Feedback.

Ich habe mir das meiste nun einmal durchgelesen. Ich habe aber schon gemerkt, dass ich definitiv noch ein zweites, wenn nicht sogar ein dritte mal lesen muss um das auch alles zu verdauen.

Das mit dem GK bzw. 2-er Split verstehe ich und ich werde mir mal überlegen, wie ich meinen Trainingsplan umbauen kann, dass er entsprechend wird.
Mir gefällt die HIIT Geschichte für die Ausdauer sehr gut.

Leider sehe ich bei mir im Studio einige Leute, die war ordentlich Masse vorweisen können, die stehen aber nach den 2 Treppen von den Freihanteln bis zur Umkleide massiv im Schweiß und Atmen wie alte Dampfrösser. Und nein, das machen die nicht direkt nach dem Training, sondern die Leute stehen meist noch so 20 Minuten nach Ihren Trainings im Raum und unterhalten sich lautstark.

Ist das normal? Ich kann mir eigentlich nicht vorstellen, dass man als Bodybuilder am Ende genau so schnell aus der Puste sein sollte wie ein übergewichtiger Untrainierter.

[PhilippAlex]

Definitiv nicht normal