Bitte um allgemeine Hilfe

[leheim]

Hallo zusammen,

habe hier vor kurzem schon einmal ein Thema verfasst, was meine Person angeht.
Habe aber nun einiges hier gelesen und möchte mal alles zusammenfassen und eure Meinungen hören.
Vorab meine Daten:
- Größe: 181cm
- Gewicht: 63kg

Mein Kalorienbedarf liegt an Trainingstagen bei 3500kcal.
Habe dann meine Makronährstoffe wie folgt errechnet:
- Eiweiß: 130g (533kcal)
- Fett: 80g (328kcal)
- Kohlenhydrate: 284g (2639kcal)

Habe vor täglich 5 Mahlzeiten zu mir zunehmen. Was ich bis jetzt nicht auf die Reiche bekomme, ist die Aufteilung der Makronährstoffe zu den jeweiligen Mahlzeiten. Bedeutet in den Artikeln hier steht ja z.B. das man Morgens und auch Abends "high Protein" essen sollte. Komme aber fast nie auf die richtigen Gesamtsummen am ende des Tages, bin meistens höher, da ich ja zwischendurch ebenfalls "geringere" Mengen zu mir nehme. Oder ich hab einfach nicht die richtigen Produkte.

Hoffe, das ihr mir erstens ein paar Aussagen zu meiner Berechnung macht und mir eventuell Tipps zu der Aufteilung geben könnt. Werde daraufhin dann einen Ernährungsplan posten.

Danke, danke, danke.

[H_D]

- Größe: 181cm
- Gewicht: 63kg

Du brauchst dir um Grammzahlen wahrlich keine Gedanken machen

[leheim]

Sollte doch trotzdem die Richtlinien einhalten, bringt mir ja nichts wenn ich jetzt anfange zu jeder Mahlzeit alles zu essen was ich finde. Würde gerne von beginn an versuchen alles gezielt und mit Plan zu machen.

Aber sag mir trotzdem bitte ob die Aufteilung den wenigstens Sinn ergibt.

[H_D]

Hatte dir bei Andro die Aufteilung geschrieben die ich machen würde.
Ansonsten einfach das Eiweiß HALBWEGS auf alle Mahlzeiten verteilen, Fett nicht unbedingt mit Carbs kombinieren, nach dem Training etwas weniger Fett und ansonsten "Gib ihm" - du brauchst in erster Linie kcal

[leheim]

Ok, dann hoffe ich das ihr mir hier die ein oder andere Mahlzeit absegnen könnt.

Mein erstes Frühstück am Tag sieht derzeit so aus.

126g Vollkornbrot
75g Frischkäse
250ml Milch (3.5%)
2 Eier (ca. 110g)
Gurke / Paprika

Kcal: 701,14 E: 35,93g F: 35,37g Kh: 63,97g

Ist das als Basis akzeptabel? Folgen würde ca. 90 Minuten später eine Banane und ein Apfel

[H_D]

Passt.
Fang jetzt aber nicht an jede Mahlzeit auf die zweite Nachkommastelle auszurechnen. Wie gesagt: dir fehlen in erster Linie kcal. Wenn du dich zu sehr in Kleinigkeiten verrennst, ist die Gefahr groß in einer Essstörung zu landen oder die Sache schnell wieder sein zu lassen

[PacoBautista]

Hi!

Wie H_D sagt, brauchst dir um Grammzahlen wahrlich keine Gedanken machen. Ein paar Tipps wären: Versuch mal, jede 2/3 Stunden was zu essen. Wähl gesunde hochkalorische Produkte, zb. Nüsse, Lachs, Breie, rotes Fleisch, Schwein, Honig, Olivenöl usw. Außerdem solltest du die Kohlenhydrate zu beachten, gute Kohlenhydratequelle: Natur/Vollkorn Reis, Vollkorn Pasta, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Früchte, Haferflocken, Vollkornbrot... Es gibt viele Faktoren neben der Diät, wie das Ausruhen, versuch minimal 8 Stunden schlafen und nicht viel stressen und trainier intensiv aber kurz, mit Grundübungen.

Wenn du deinen Ernährungsplan postest, wäre besser um dir zu helfen. Wie alt bist du? Wie oft trainierst? Wie trainierst?

[leheim]

Trainiere derzeit ganz simpel nach folgendem Video. VIDEO Was mir auch Körperlich derzeit relativ sinnvoll vorkommt.

Nach einem Ernährungsplan esse ich gerade nicht, weil hier ja öfters was in die Richtung gepostet wurde. Versuche min. 5 Mahlzeiten zu essen. Haferflocken, Vollkornbrot, Eier, Bananen, Äpfel