Trainings- und Ernährungsplan (Blutiger Anfänger)

[le_chuck]

Kann ich auch die Whey-Shakes komplett weglassen? Dann hätte ich immer noch genug Kcal,EW oder sind die zu wichtig?

2 g Eiweiss pro Kg Körpergewicht sind für einen Anfänger völlig ausreichend. Du hast zur Zeit 250g EW, was bei 55Kg völliger Overkill ist. Auch ohne die Shakes hast noch genug EW. Höchstens nach dem Training würd ich mir überlegen, ob ich einen trinke.

[Sinx]

Hallo, danke für die Antworten!

Mir wurde auf TA schon einmal gesagt, dass ich mir nicht so viel Gedanken über die Ernährung machen muss. Doch ich möchte so früh wie möglich mit einem Plan anfangen!

Und wie mache ich das mit dem Plan am Wochenende? Da ich am Wochenende nicht um 5:00 Uhr aufstehe wird der Plan einfach verschoben? Oder wie sonst? Dazu muss ich noch sagen das ich Samstags Trainieren gehe. (Dienstag,Donnerstag,Samstag)

Ich werde den Plan von WKM ausprobieren, dann werde ich sehen ob es klappt oder ob ich noch zu viel Schwierigkeiten habe. Ich habe mir ja die Übungsvideos angeschaut.

Ja Distelöl kann ich durch Oliven- bzw. Kokosöl ersetzen das ist kein Problem.

Wo könnte ich im Plan noch Gemüse hinzufügen?
Sind ~3400 Kcal zu viel?
Was könnte ich generell am Plan noch verändern? (Brauche da wirklich tipps :S)


Mit freundlichen grüßen

[PhilippAlex]

Obst oder Gemüse gehört in jede Mahlzeit.
Wieviel kcal du brauchst, kannst nur du selbst heraus finden

[Sinx]

gegen 5:00 Uhr.

200 ml Milch 3,5% (EW: 6.8 | KH: 9.4 | F: 7 | Kcal: 128)
100 g Haferflocken (EW: 12.5 | KH: 63.2 | F: 7.0 | Kcal: 375.3)
Eine Banane (EW: 0.8 | KH: 17.6 | F: 0 | Kcal: 23)

KCAL: 526.3

gegen 8:30 Uhr.

250 g Magerquark (EW: 30.0 | KH: 9.2 | F: 0.2 | Kcal: 165.0)
100 g Brot (EW: 7.0 | KH: 42.0 | F: 2.0 | Kcal: 219.4)
50 g Edamer 40% (EW: 12.0 | KH: 0.0 | F: 12.5 | Kcal: 165.4)
Eine Banane (EW: 0.8 | KH: 17.6 | F: 0 | Kcal: 23)

KCAL: 572.8

gegen 11:45 Uhr

120 g Reis (EW: 6.4 | KH: 60.0 | F: 2.0 | Kcal: 162.5 )
150 g Haehnchenbrust (EW: 30.0 | KH: 0.0 | F: 3.7 | Kcal: 157.8 )
10 g Olivenöl (EW: 0.0 | KH: 0.0 | F: 9.1 | Kcal: 88.4)
1 Apfel (EW: 2.0 | KH: 20.0 | F: 1.0 | Kcal: 99.4)

KCAL: 508.1

gegen 15:00 Uhr

120 g Reis (EW: 6.4 | KH: 60.0 | F: 2.0 | Kcal: 162.5 )
100 g Thunfisch (EW: 28.8 | KH: 0.0 | F: 1.0 | Kcal: 127.2)
10 g Olivenöl (EW: 0.0 | KH: 0.0 | F: 9.1 | Kcal: 88.4)

KCAL: 378.1

gegen 18:00 Uhr


50 g Cashew Nüsse (EW: 10 | KH: 15 | F: 22 | Kcal: 276.5
250 ml frischer Saft (EW: 1.1 | KH: 26.6 | F: 0.5 | Kcal: 119.2)

KCAL: 395.7

gegen 19:00 Uhr Training

gegen 21:00 Uhr
Eine Banane (EW: 0.8 | KH: 17.6 | F: 0 | Kcal: 23)
40 g Whey Protein (EW: 32.4 | KH: 0.8 | F: 0.4 | Kcal: 140.6)
200 ml Milch 3,5% (EW: 6.8 | KH: 9.4 | F: 7 | Kcal: 128)
100 g Haferflocken (EW: 12.5 | KH: 63.2 | F: 7.0 | Kcal: 375.3)

KCAL: 666.9


So werde ich es jetzt einfach mal versuchen.. Nach 2+ Wochen wiege ich mich dann mal.

Mit freundlichen Grüßen

[PhilippAlex]

Gemüse isst du nicht?
Also mir würde das nach dem Training nicht reichen.

[Sinx]

Also ich muss ehrlich sagen das ich davor so gut wie GAR kein Gemüse gegessen habe,aber ich kann ja Brokkoli bei Thunfisch/Reis hinzufügen.

Du hast recht nach dem Training ist es wirklich ein bisschen wenig.Deswegen würde ich den Magerquark (8:30) auf 21:00 Uhr verschieben, da mir das ein bisschen zu viel war.


Mit freundlichen grüßen

[Shandor83]

Ich weis ja nicht ob das bisschen Quark soviel ausmacht aber ist wohlgeschmacksache .
Was mich aber am meisten wundert...

Wieso haben deine Bananen nur 23kcal ??!! 😱😱😱

Das würde mich zwar schwer begeistern wenn es so eine wundervolle Frucht mit so einem "Effekt" für 23 kcal gibt ich wage es aber zu bezweifeln, solltest also nochmal nachprüfen deine werte.

[PhilippAlex]

Reis wiegt man übrigens trocken

[Sinx]

Ja ich werde den Plan einfach mal 1 Woche ausprobieren, dann sehe ich ja ob es für mich reicht oder nicht Wenn es nicht reicht muss ich eben noch am Plan arbeiten

Ja Sorry das mit den Bananen war falsch! Hab nochmal alles ausgerechnet und komme jetzt auf ca. 3245,9 Kcal, doch da die Nährwerte aus dem Internet sind kann sich das um 100 Kcal +- abweichen.. mal schauen.

Danke für die Information PhillipAlex !

Edit: Hätte da noch eine frage, und zwar mit welcher Übung trainiert man sein Bauch (WKM Plan) ?


Mit freudlichen grüßen

[PhilippAlex]

Kniebeugen, Kreuzheben, Military Press