Trainings- und Ernährungsplan (Blutiger Anfänger)

[Sinx]

Hallo liebe BBSzene Mitglieder,
Da ich jetzt ins Fitness-Studio gehe und mit dem Bodybuilding anfangen möchte frage ich hier um Rat.

Ein paar Daten von mir:

- Alter: 17 (29.05.1998 - 5 Monate 18)
- Geschlecht: Männlich
- Körpergewicht: 55 KG
- Größe: 169cm
- Körperfettanteil: 20% (ganz grob geschätzt)
- Spezifische Trainingserfahrung (gibt es neben dem BB noch andere Sportarten): Nein
- Konkrete Zielsetzung des Eps: Zunehmen (10+ KG), Strand Body...
- Erfahrung mit Steroiden?: Nein
- Welche Ernährungsformen wurden bereits getestet: Noch keine
- Wie sah die bisherige Ernährung aus: Auf der Arbeit 1 Brot mit Nutelle manchmal Käse / Zuhause 1 Teller (So gut wie nie gemüse, das soll sich aber jetzt ändern) / Abends meist Fertigprodukte (Hot Dogs...)

Kommen wir zuerst zum Ernährungsplan:

gegen 5:00 Uhr.

200 ml Milch 0,3% (EW: 7.0 | KH: 10.0 | F: 0.4 | Kcal: 73.4)
30 g Whey Protein (EW: 24.3 | KH: 0.6 | F: 0.3 | Kcal: 105.5)
100 g Haferflocken (EW: 12.5 | KH: 63.2 | F: 7.0 | Kcal: 375.3)

gegen 8:30 Uhr.

250 g Magerquark (EW: 30.0 | KH: 9.2 | F: 0.2 | Kcal: 165.0)
10 g Disteloel (EW: 0.0 | KH: 0.0 | F: 9.1 | Kcal: 85.5)
100 g Brot (EW: 7.0 | KH: 42.0 | F: 2.0 | Kcal: 219.4)
50 g Edamer 40% (EW: 12.0 | KH: 0.0 | F: 12.5 | Kcal: 165.4)

gegen 11:45 Uhr

200 g Reis (EW: 6.4 | KH: 60.0 | F: 2.0 | Kcal: 290.8 )
150 g Haehnchenbrust (EW: 30.0 | KH: 0.0 | F: 3.7 | Kcal: 157.8 )
10 g Disteloel (EW: 0.0 | KH: 0.0 | F: 9.1 | Kcal: 85.5)
1 Apfel (EW: 2.0 | KH: 20.0 | F: 1.0 | Kcal: 99.4)

gegen 15:00 Uhr

200 g Reis (EW: 6.4 | KH: 60.0 | F: 2.0 | Kcal: 290.8 )
100 g Thunfisch (EW: 28.8 | KH: 0.0 | F: 1.0 | Kcal: 127.2)
10 g Disteloel (EW: 0.0 | KH: 0.0 | F: 9.1 | Kcal: 85.5)

gegen 18:00 Uhr

40 g Whey Protein (EW: 32.4 | KH: 0.8 | F: 0.4 | Kcal: 140.6)
30 g Traubenzucker (EW: 0.0 | KH: 29.6 | F: 0.0 | Kcal: 121.7)
Wasser
250 ml frischer Saft (EW: 1.1 | KH: 26.6 | F: 0.5 | Kcal: 119.2)

gegen 19:00 Uhr Training

gegen 21:00 Uhr

250 g Magerquark (EW: 30.0 | KH: 9.0 | F: 0.2 | Kcal: 165.0)
20 g Disteloel (EW: 0.0 | KH: 0.0 | F: 18.3 | Kcal: 171.1)

ueber den Tag verteilt 3-4 Liter Wasser

Gesamt: EW: 230.1 | KH: 331.3 | F: 79.5 | Kcal: 3044.6

Die Kcal habe ich auf micsbodyshop ausgerechnet dabei kam raus:

Grundumsatz:1.572 kcal
Arbeitsumsatz:955 kcal
Freizeitumsatz:75 kcal
Zielzufuhr:2.862 kcal
Eiweiß:88 g
Fett:35 g
Kohlenhydrate:530g

Der Ernährungsplan habe ich aus dem Internet was wahrscheinlich nicht so viele begeistern wird. Aber vielleicht kann man es ja als Musterplan benutzen.
Was würdet ihr verändern?

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Nun kommen wir zum Trainingsplan:

Als Trainingsplan würde ich das GK Plan von DZA nehmen: (Als blutiger Anfänger)

15 Minuten Fahrradfahren zum Aufwärmen
Brustpresse 3x12
Latzug 3x12
Maschinenrudern 3x12
Schulterpresse 3x12
Bizepsmaschine 3x12
Trizepsmaschine 3x12
Beinpresse 3x12
Bauch/Hyperextensions 3x12

3x die Woche 1h.

Gibts etwas dabei auszusetzen?

Nun das wäre es auch, was kann man hierbei noch verändern? Da ich hier wirklich neu bin und erst beginnen will, habe ich keine Ahnung.

Ich hoffe auf Tipps und Hilfe.

Mit freundlichen Grüßen

[PhilippAlex]

Du solltest mehr fett essen. Bei deinem Gewicht min 60g.
Der Trainingsplan ist nicht gut. Sehr unausgewogen.
Schau dir mal die Stickies an, dort findest du den WKM-Plan

[daniel94]

TP ist mist, die mahlzeiten abend vor und nach dem training sind auch mist.
std vorm training lieber ne banane essen, und der reis wird in der trockenmasse berechnet und nicht gekocht.
den shake dann nach ddem training und etwas später noch ne mahlzeit mit ordentlich kohlenhydraten

[Sinx]

Okay danke für die Antworten!

Ich habe mir den WKM-Plan angesehen und finde ihn super!

Ich würde dann 3 mal die Woche Trainieren und das würde so aussehen:

Tag 1 (Montag)
Kniebeuge
Bankdrücken
Langhantelrudern

Tag 2 (Mittwoch)
Kreuzheben
Military Press = LH-drücken im stehen
Klimmzüge

Tag 3 (Freitag)
Kniebeuge
Bankdrücken
Langhantelrudern

Tag 4 (Bzw. 1) (Montag)
Kreuzheben
Military Press = LH-drücken im stehen
Klimmzüge (Latziehen)

usw..

Jede Übung 3 Sätze 8-12 Wiederholungen.

Sind das klassische Kniebeugen? Wenn ja, wie kann ich da mehr Gewicht dazu geben?

Sollte ich Latziehen, bis ich mind. 8 Klimmzüge schaffe?

Ich werde wahrscheinlich komplett ohne gewichte beginnen (z.B Bankdrücken nur die Stange und nach ca. 2 Wochen dann steigern.)

Muss ich mich dannach noch irgendwie aufwärmen?



Mit freundlichen Grüßen

[PhilippAlex]

Ja, klassische KB.
Bitte den Plan genau lesen. Da steht alles drin

[Sinx]

Nun kann ich am ernähringsplan noch was verändern? Die Änderung von daniel94 habe ich berücksichtigt.

[PhilippAlex]

Wie sieht dein Plan aus?

[Sinx]

gegen 5:00 Uhr.

200 ml Milch 3,5% (EW: 6.8 | KH: 9.4 | F: 7 | Kcal: 128)
30 g Whey Protein (EW: 24.3 | KH: 0.6 | F: 0.3 | Kcal: 105.5)
100 g Haferflocken (EW: 12.5 | KH: 63.2 | F: 7.0 | Kcal: 375.3)
Eine Banane (EW: 0.8 | KH: 17.6 | F: 0 | Kcal: 23)

gegen 8:30 Uhr.

250 g Magerquark (EW: 30.0 | KH: 9.2 | F: 0.2 | Kcal: 165.0)
100 g Brot (EW: 7.0 | KH: 42.0 | F: 2.0 | Kcal: 219.4)
50 g Edamer 40% (EW: 12.0 | KH: 0.0 | F: 12.5 | Kcal: 165.4)
Eine Banane (EW: 0.8 | KH: 17.6 | F: 0 | Kcal: 23)

gegen 11:45 Uhr

200 g Reis (EW: 6.4 | KH: 60.0 | F: 2.0 | Kcal: 290.8 )
150 g Haehnchenbrust (EW: 30.0 | KH: 0.0 | F: 3.7 | Kcal: 157.8 )
10 g Disteloel (EW: 0.0 | KH: 0.0 | F: 9.1 | Kcal: 85.5)
1 Apfel (EW: 2.0 | KH: 20.0 | F: 1.0 | Kcal: 99.4)

gegen 15:00 Uhr

200 g Reis (EW: 6.4 | KH: 60.0 | F: 2.0 | Kcal: 290.8 )
100 g Thunfisch (EW: 28.8 | KH: 0.0 | F: 1.0 | Kcal: 127.2)
10 g Disteloel (EW: 0.0 | KH: 0.0 | F: 9.1 | Kcal: 85.5)

gegen 18:00 Uhr


50 g Cashew Nüsse (EW: 10 | KH: 15 | F: 22 | Kcal: 276.5
250 ml frischer Saft (EW: 1.1 | KH: 26.6 | F: 0.5 | Kcal: 119.2)

gegen 19:00 Uhr Training

gegen 21:00 Uhr
Eine Banane (EW: 0.8 | KH: 17.6 | F: 0 | Kcal: 23)
40 g Whey Protein (EW: 32.4 | KH: 0.8 | F: 0.4 | Kcal: 140.6)
200 ml Milch 3,5% (EW: 6.8 | KH: 9.4 | F: 7 | Kcal: 128)
100 g Haferflocken (EW: 12.5 | KH: 63.2 | F: 7.0 | Kcal: 375.3)




(EW: 248.2 | KH: 432.2 | F: 116.2 | Kcal: 3404.2)

Ich hab Thunfisch noch nie probiert (werde ich demnächst) falls es mir nicht schmecken sollte, kann ich es dann mit Lachs oder so etwas ersetzen?

Sind das zu viele Kalorien?

EDIT : Ich möchte noch hinzufügen, dass die Nährwerte wahrscheinlich sowieso nicht 100% stimmen da ich den Plan ja aus dem Internet habe.

EDIT²: Kann ich auch die Whey-Shakes komplett weglassen? Dann hätte ich immer noch genug Kcal,EW oder sind die zu wichtig?


Mit freundlichen Grüßen

[Tim812]

Ich würde mir als Anfänger und bei deinen Daten noch nicht all zu viel Gedanken um die Ernährung machen.
Wenn du Muskeln aufbaust, reduzierst du automatisch deinen KFA und dein Grundumsatz an Kalorien steigt. Du wirst dich auch ohne Defizit optisch positiv verändern können.
Als Anfänger klappt das eigentlich super, weil dein Körper noch auf jegliche Belastung super reagieren müsste und du in so jungen Jahren noch alles an Essen besser verwerten kannst. Normalerweise!

Andererseits ist es natürlich auch gut, wenn du direkt lernst wieviel du essen kannst und weißt was wo drinsteckt usw.

Aber wie gesagt, ganz so streng musst du das nicht nehmen. Erst recht nicht im Aufbau.

Zum Training wurde ja schon alles gesagt. Dieser Plan von TA, dient wohl einem Anfänger, der noch zu unbeholfen an freien Übungen ist.
Da musst du entscheiden, wie gut du darin bist solche Übungen zu erlernen.
Auf jeden Fall die WKM Aufteilung beibehalten, fühlst du dich aber noch zu unsicher mit den freien Übungen, kannst du zur Not auch an Maschinen trainieren, bis du bereit bist, freie ausführen zu lernen.

[PhilippAlex]

Du solltest auf jeden Fall mehr Gemüse essen. Ich würde auch weniger vor und mehr nach dem Training. Ich weiß jetzt nicht, ob Distelöl so gesund ist. Evtl besser Olivenöl und Kokosöl. Fischöl ist obligatorisch