Keine Energie im Training/Stagnation

[dizzy1992]

Hi Leute!! Ich brauche eure Hilfe, ich verzweifle mittlerweile..

Vor 1.5 Jahren habe ich nach Jahren angefangen Sport zu machen, habe dann 31.7kg abgenommen und anschliessend angefangen aufzubauen.
Ich habe dann auch gute Fortschritte gemacht und wieder etwas Masse aufgebaut. (Siehe Anhang).

progress.jpg

Nur mein Problem ist, seit 2 Wochen komme ich im Training nicht mehr weiter. Ich mache 3x pro Woche GK-Training (Squats und Kreuzheben mache ich noch nicht, da mein Unterkörper recht ausgeprägt ist (genetisch bedingt) aber ich fange damit an, sobald ich mit dem Push/Pull Splitt anfange.

Meine Werte
Gewicht: 86.1kg
Grösse: 181cm
Alter: 23
Job: Bürotätigkeit

Mein Ziel ist Masseaufbau. Ich habe meinen Bedarf an Kalorien ausgerechnet für eine Massenphase, und bin auf 2600 kcal gekommen. Bisher habe ich meinen Plan mit ca. 3000 kcal/210g Protein/340g Carbs/80g Fett erstellt.

Angehängt noch ein Beispieltag aus meinem Ernährungsplan (Kritik erwünscht, habe ihn selber erstellt )

Ernährungsplan Beispiel.jpg

Ich merke aber dass ich seit 2 Wochen (6 TE’s) im Training nicht mehr weiterkomme und beim Bankdrücken, Rudern und Military Press nicht mehr WH schaffe, es also bei 2 Sätzen à 10 WH und 1 Satz mit 7-9 WH stagniert.

Mein Supplementplan sieht wie folgt aus:

NTT :

Morgens auf nüchternen Magen:
5g Kreatin
250ml Traubensaft
7.3g BCAA

Vor dem Schlafen:
30mg Zink
600mg Magnesium

TT :

30min vor dem Training:
5g Kreatin
250ml Traubensaft
6g Arginin
300mg Koffein

Ab der Hälfte des Trainings POW Shake (nach ca. 30min):
50g Whey
50g Maltodextrin

Vor dem Schlafen:
30mg Zink
600mg Magnesium

Ist jetzt ein bisschen ausführlich geworden.. tut mir leid.. aber ich hoffe ihr könnst mir helfen, ich verzweifle langsam

[mike1983]

du ißt 155 gramm tier? das würde ich erstmal ändern. weniger shake mehr fleisch.
den shake im training brauchst nicht.
dann machst du 3 te gk ohne rücken und beine
welche gewicht bewegst du in deinen einheiten? mit sätze usw irgendwann gehts halt nicht mehr so schnell nach oben...

[dizzy1992]

du ißt 155 gramm tier? das würde ich erstmal ändern. weniger shake mehr fleisch.
den shake im training brauchst nicht.
dann machst du 3 te gk ohne rücken und beine
welche gewicht bewegst du in deinen einheiten? mit sätze usw irgendwann gehts halt nicht mehr so schnell nach oben...

du ißt 155 gramm tier? das würde ich erstmal ändern. weniger shake mehr fleisch.
den shake im training brauchst nicht.
dann machst du 3 te gk ohne rücken und beine
welche gewicht bewegst du in deinen einheiten? mit sätze usw irgendwann gehts halt nicht mehr so schnell nach oben...

Also den Shake für zwischendurch könnte ich theoretisch streichen. Nur mein Problem ist, dass ich gar nicht so viel essen mag und deshalb auf Shakes umsteige (so wenig wie möglich).

Der Shake im Training ist eigentlich der PostworkoutShake, nur fange ich mitten im Training an, damit sich die Glykogenspeicher wieder auffüllen und ich Energie habe. Bis jetzt hat das auch wunderbar geklappt, aber eben seit 2 Wochen plötzlich nicht mehr.

Ja das mit Beinen und unterer Rücken weiss ich.. will ich auch demnächst einbauen wenn ich Push/Pull mache. Weil Beine sehen ok aus, aber ich vergleich zum OK ist es eher grösser.

Hab nicht die besten Kraftwerte.. weswegen ich noch beim GK-Plan bin.. da ich aber keine Energie habe, dachte ich, ein Push/Pull Splitt wäre langsam sinnvoll..

LH-BD: 55kg
LH-Rudern: 45kg
Military Press: 32kg
Squats: 70kg (das letzte Mal als ich es machte)

Vielleicht wäre noch wichtig zu sagen, dass ich 5 Übungen pro TE mache:

BD / Rudern / Military Press / Bizepscurls / Trizeps über Kopf

Ich weiss dass eigentlich Armübungen nicht reingehören.. aber meine Arme sind viel zu dünn im Gegensatz zu Brust/Rücken..

Ich trainiere mit einer Ratio von 2:2:4 und wenn ich von einem Gewicht 3x10 schaffe, erhöhe ich das Gewicht um 1.25 (Grosse Übungen) bzw. 0.5kg (kleine Übungen Bizeps/Trizeps)

[mike1983]

wieso willst denn nicht essen? hat bis 2013 doch auch geklappt
das ist kein problem vom essen, du bist gerade da wo der sport anfängt...
schmeiss erstmal die kadenz weg, die brauchst noch nicht.
dann mach lieber den wkm plan oder einen 2er splitt
2 wochen sich nicht zu steigern ist garnichts, mach nochmal 2 wochen länger, das kommt schon
mach 10 wh, leg ab, atme durch zähl bis 5 und mach noch 2 wh, du musst dich mehr fordern
arme sehen garnicht so dünn aus...

[RicoW]

Ganz klarer fall mehr futtern.....dann läufts aich im training.