Trainiere ich richtig?

[schroedi]

Moin PhilippAlex,

ich habe mir mal deinen Thread hier durchgelesen:
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=57426
Dein vorgeschlagener 3er weicht gar nicht so sehr von meinem ab. Ich werde dennoch mal deinen vorgeschlagenen anwenden und gucken wie es damit läuft. Ich möchte definitiv beim 3er bleiben. Wie gesagt trainiere ich alle 2 Tage. So bin ich dann 3-4 pro Woche im Studio. Ich merke schon das ich 1-2 Tage nach einer TE ziemlich platt bin. Ich schlussfolgere daraus, dass das Training zumindest intensiv ist (?). Mein Ziel ist es auch nicht irgendwann an Wettkämpfen teilzunehmen oder auf einer Bühne zu stehen. Ich muss eher gucken das ich beweglich bleibe. Lediglich Bizeps und Trizeps habe ich getauscht. Ist es nicht so, dass bei Brustübungen der Trizeps vorermüded wird und so sinnvoller trainiert werden kann bzw. die Muskeln dann eine längere Regenrationsphase haben?

TE1 Brust/vordere, mittlere Schultern/Trizeps
Brustpresse, enger Griff
KH Schrägbank
KH Flys Flachbank
KH Seitheben
Schulterdrücken
French Press
Seilzug, Untergriff

TE2 Rücken/hintere Schulter, Nacken/Bizeps
Kreuzheben
Latzug
Enges Rudern
Reverse Flys (hab den Eindruck, dass bei obigen der Trapezius zu wenig trainiert wird?)
Vorgebeugtes Seitheben
LH Shruggs
LH Curls
KH Hammercurls

Hier die Frage: Macht es Sinn statt nur einer auch zwei Übungen für den Bizeps zu machen? Und generell: Sollte man die Übungen nicht so lange wiederholen bis zur vollst. Muskelermüdung? Hat zumindest Markus Rühl mal gesagt. Ich würde instinktiv glaub ich erstmal mit einem Gewicht starten mit dem ich 10 Wdh. grad so schaffe, und dann steigern. Beim höchstmöglichen Gewicht dann minimum 4-6 Wdh. Kann man das so machen?

TE3 Beine/Waden/Bauch
Kniebeugen
Beinpresse
Beincurls
(hab zusätzlich immer noch Beinstrecker gemacht, kann ich eigentlich auch weg lassen oder?)
Waden an der Beinpresse oder sitzend
1-2 Bauchübungen

Wäre cool, wenn du mal kurz drüber guckst. Ziel ist es momentan wieder etwas Masse aufzubauen. Ich würde in ca. 8 Wochen nochmal einen antagonistischen Plan mit Supersätzen machen, um wieder KFA abzubauen.

[PhilippAlex]

Gegen den Plan ist per se nichts einzuwenden, sonst wäre er kein Sticky. Er eignet sich nur nicht für deinen Leistungsstand

[schroedi]

Ok. Bedeutet quasi, ich baue schon unter dem 3er auf aber eben nicht so effektiv und schnell wie ich unter einem 2er aufbauen würde?!

Hier mal mein Vorschlag zu einerm 2er:

TE1
Kniebeugen
Beinpresse
Waden
Brustpresse, enger Griff
KH Schrägbank
KH Curls
Crunches

TE2
Kreuzheben
Latzug
KH Seitheben
Schulterdrücken
Shruggs
Trizeps am Seil

TE - Pause - TE - Pause - TE - Pause - TE - Pause ...

Was mir jetzt nur sorgen bereitet ist, dass der Trapezius zu kurz kommen könnte. Den hatte ich ja durch Reverse Flys trainiert. Auch der obere Rücken bekommt ja theoretisch nur durch den Latzug Aufmerksamkeit?! Reicht eine Übung pro Bi und Trizeps? Oder muss ich dann nur umso härter trainieren?

[PhilippAlex]

Richtig

Dein Plan passt so nicht. Schau dir doch die Stickies an.

Schulterdrücken und Trizeps gehört in TE 1 (Push)

In TE2 fehlt rudern und Beincurls und dazu gehört das Bizepstraining aus TE1

[schroedi]

Tat ich. Leider fehlen im Beispiel Bizeps und Trizeps?!
Die einen sagen mach Bizeps mit Rücken zusammen wegen der gleichen Belastung bzw. Vorermüdung die anderen sagen was anderes. Ich weiss teilweise nicht mehr was ich glauben und machen soll. Im Beispiel steht auch 2x Waden drin und es fehlt der Bauch. Vielleicht sollte ich einfach mal machen und nicht alles in Frage stellen...

[PhilippAlex]

Das empfehle ich dir auch. Bauch trainierst du bei allen Grundübungen

[schroedi]

Hi,
kurzes Update. Ich trainiere jetzt schon ein Jahr mehr oder weniger durch. Ich habe im Sommer lediglich zwei Wochen Pause gemacht, und konnte in diesem Jahr ordentlich was aufbauen. Ich habe die Tipps von euch befolgt und den 3er auf einen 2er P/P Plan geändert.

TE - Pause - TE - Pause - TE - Pause ...
Ich mache generell 3x8 Wdh. bei jeder Übung. Die 9. und 10. Wdh. als PITT schiebe ich noch hinterher. Ich trainiere stets mit für mich maximalen Gewichten.

30 Jahre, 193cm, 98kg, ~12% KFA
5 Min. Cross zum aufwärmen, 10 Min. Cardio zum abwärmen

Training in der Reihenfolge:

TE Push

Kniebeugen 80kg
Beinpresse 200kg
Wadenheben 90kg + Eigengewicht
Bankdrücken 80kg (grad erst damit angefangen)
Schrägbank KH 2x 35kg
Schulterdrücken 2x 30kg
French Press 40kg
Trizeps Curls am Seil 80kg

TE Pull

Latzug breit (Gerät) 70kg
Latzug eng 2x 45kg
Butterfly Reverse 2x 15kg
Seitheben sitzend 2x 12,5kg
Shrugs 2x 40kg
Bizeps Curls 45kg
Schrägbank Hammer Curls 2x 17,5kg
Beinbeugen (Gerät) 80kg

Kreuzheben lasse ich absichtlich weg, da ich mit dieser Übung Probleme habe.

Energiebedarf in kcal gemessen ca. 3100. Upfit Ernährungsplan so ausgelegt, dass am Tag ca. 2.700-2.800 kcal eingenommen werden. Primäres Ziel ist den KFA zu senken, ich trainiere daher momentan eher auf Muskelerhalt.

Ist der Plan so in Ordnung?
Gewicht wird auf jedenfall weniger, ob jetzt mehr Fett oder mehr Muskeln dran glauben müssen, wird die nächste Messung zeigen. Im Spiegel tut sich auch was. Wirkt alles definierter, aber das ist subjektiv.

[PhilippAlex]

Was für Probleme?
Und warum ruderst du nicht?
Dein Pull-Training gefällt mir überhaupt nicht

[schroedi]

Sorry, Latzug eng ist falsch. Da muss enges T-Bar Rudern hin!

Ich habe anfällige Wirbelgelenke im Lendenbereich. Ich bekomme trotz richtiger Ausführung leichte Schmerzen im unteren Bereich des Rückens. Der Doc sagte ich soll kein Kreuzheben machen. Obs jetzt daran liegt, dass mir von natur aus zwei Bandscheiben fehlen und ein Bein 1cm kürzer ist als das Andere weiss ich nicht.

Wie würdest du den Pull Tag gestalten?