Ernährungsplan Anfänger

[N4noBot]

Schönen guten Tag

ich bin komplett neu hier und auch neu im Training (4 Wochen).
Ich könnte sehr gut Hilfe gebrauchen wenn es um das Thema Essen geht. Ich möchte gerne
über die normale Nahrung versuchen an Masse aufzubauen, leider wird mir das nicht leicht fallen,
da ich essen kann so viel ich will und nicht zunehme (Wird warscheinlich daran liegen, dass ich nie wirklich
genug esse um auf die benötigte Kalorien zufuhr zu kommen).

Nun mal kurz zu mir:
Ich bin 21 Jahre alt und wiege ca. 69 Kilo auf 1.80cm
Ich trainiere ca 2-3 mal die Woche Ganzkörpertraining um erstmal die Muskeln zu erwecken (Dauer ca. 2 Stunden pro Training)
Nach dem Training trinke ich ein Eiweiß Shake mit 30g Whey und 70g Maltodextrin.

An Masse zunehmen wird mir auch schwer fallen, da ich den ganzen Tag im Büro sitze und leider nicht alle
2 Stunden aufstehen kann um mir eine fette Mahlzeit zu kochen.

Meine Frage ist jetzt, ob mir jemand helfen kann einen guten Ernährungsplan aufzustellen, welcher für meine
Eigenschaften geeignet ist. Falls noch Fragen sind oder sonstige Dinge, bitte einfach Antworten.


Beste Grüße,
N4noBot

[Kudo73]

Hi bot,

Du hast dir in deinem Thread die Frage doch schon selbst beantwortet, die du gestellt hast.....
Des Rätsels Lösung heißt genug essen! Das ist das ganze Geheimniss.......am besten Gut und reichlich. Wenn du gut trainierst, dann kannst du eigentlich nix falsch machen. Es gibt hier reichlich Beiträge über sportgerechte Ernährung, Diäten(was du ja nicht brauchst), low carb usw......da solltest du dich bissl einlesen.
Es gibt da kein Wundermittel, mit dem du jetzt deinen Aufbau starten kannst.
Es wird dir hier, soweit ich das beurteilen kann(denn ich bin auch neu hier), niemand einen Ernährungsplan erstellen.....
Also, eigenen Kalorienbedarf ermitteln, sich mit den Nährwerten der Nahrungsmitteln vertraut machen und anfangen zu zählen und auf eine positive(300-500 kal/Tag) Bilanz achten!
Wenn dir das zu viel Aufwand ist, dann iss einfach mehr und das solange, bis du zunimmst....

Lg Kai

[Schnulle]

also ganz ehrlich.. du sitzt den ganzen tag im büro? was besseres kann dir ja nun wirklich nicht passieren. hat man da nicht genug zeit zum essen? das du das essen nicht direkt vor ort kochst, sollte doch klar sein . schon mal daran gedacht einen tag vorher zu kochen und dann am nächsten tag mitzunehmen? was spricht denn gegen vollkornbrot/brötchen mit gutem aufschnitt? da musst du nicht viel kochen. nüsse, eier, vitamine (obst und gemüse), quark, haferflocken? das kann man alles so in die tasche packen, ohne sich großartig anzustrengen.

[typiex]

Ich sehe das genau wie Schnulle!Koch dir am Sonntag dein Essen was du für die nächsten Tage brauchst ab und dann in kleine Buchsen damit und fertig ist😉

[mike1983]

schnulle hat vollkommen recht!
essen ist das geilste was es gibt. also jammer nicht, essen macht spaß.

[Stahlbursche]

Hi,
mein Zeitplan ist auch ziemlich eingeschränkt und habe auch nicht viel Zeit zum kochen, arbeite als Postbote Briefzustellung und verbrenne da leider auch immer ordentlich kcal, ich mach es immer so wenn ich nicht extra was kochen will, koche einfach immer eine Mega Portion am Tag und nimm die Reste dann für die nächsten 1-2 Tage noch mit zur Arbeit. Wenn es schnell gehen muss hole ich mir auch mal diese Eiwaffeln, sind zwar ungesund aber falls man mal kcal brauch klopp ich mir die immer rein, glaube eine ganze Packung hat 1500kcal aber eben auch viel Fett, aber man muss ja nicht alle essen und als Snack zwischendurch passt es sicher.

Dann könntest du dir noch Shakes machen und die zur Arbeit mitnehmen, ich finde das geht auch runter wenn man relativ satt ist, ich z.B esse bzw. trinke morgens immer einen mit 250ml Traubensaft, 250g Magerquark und 50g Haferflocken, Abends dann 2 Bananen, 400ml Milch und 100g Haferflocken, den könntest du z.B auf der Arbeit trinken, oder auch andere es gibt ja genug Rezepte. Die geben dir auch mehrere Hunderte kcal und sind denke ich weitesgehend gesund

[CDB33]

Also ich würde dir helfen einen Ernährungsplan aufzustellen. Dazu dann bitte mit den wichtigen Beiträgen in die Materie einlesen, einen Plan erstellen und den dann hier oder im Ernährungsbereich posten.

Alles andere wurde dazu schon gesagt: Vorkochen!
Für unterwegs hat sich auch immer mal wieder ein Shake bewert!
Im Büro? Bitte! Da kannst echt ja alles essen.

Grüße

[MaxxPowr]

Ich sehe das auch wie meine vorposter, koch einfach vor und nimm das Essen des Vortages in Tupperdosen mit zur Arbeit.
Funktioniert bei mir bestens, obwohl ich noch in der Schule bin und noch weniger Zeit als du haben sollte, da uns nur die Pause bleibt zum Essen, dürfen ja nicht im Unterricht essen