Push/Pull/Beine Plan

[MaxiQP]

Hi,

kurz zu mir:

18 Jahre, 1,70m, 64kg, kfa 13% (geschätzt)

Kraftdaten:

Kniebeugen: 3x6 mit 70kg
Bankdrücken: 3x6 mit 60kg
Kreuzheben: 3x6 mit 95kg

Mein derzeitiger Plan:

Push 1:

Bankdrücken 3x6
KH-Schrägbankdrücken 3x8
Dips: 3x10
Seitheben am Kabel: 3x10-12
Cable-Cross: 2x10-12
Trizepdrücken über Kopf am Kabel: 2-3x10

Push2:

KH-Bankdrücken: 3x8-10
Überkopfdrücken: 3x8
Bankdrückmaschine: 2x10
Seitheben am Kabel: 2x10-12
Cable-Cross: 2x10-12
Frenchpress KH: 3x8-10

Pull 1:

Kreuzheben: 3x6
Kabelrudern breit Obergriff: 3x8
Latziehen parallelgriff: 3x10
Facepulls: 3x10-12
Bizepscurls SZ: 3x8-10
KH-Curls Scottbank: 2x10

Pull 2:

Klimmzüge: 3x8-10
Enges Rudern an der Maschine: 3x8-10
Überzüge am Kabel: 2x10
Facepulls: 3x10-12
KH-Curls eingedreht: 3x8-10
Hammercurls: 2x10

Beine 1:

Kniebeuge: 3x6
Beinpresse: 2x10
Rumänisches Kreuzheben: 3x8-10
Beinbeuger sitzend: 2x10-12
Wadenheben stehend: 3x6
Crunches an der Maschine: 3x10

Beine 2:

Kniebeuge: 3x8-10
Beinpresse: 2x10
Beinbeuger: 4x10-12
Wadenheben stehend: 3x6-8
Wadenheben sitzend: 3x8-10
Beinheben am Dipholm: 3x10

Vorweg:

Möchte in 1. Linie Kraft aufbauen (vor allem in den Grundübungen/Mehrgelenkigkeitsübungen)

Komme mit dem Plan zwar ganz gut zurecht, weiß aber nicht, ob ich ein anderer Plan mich in Sachen Kraft weiterbringen würde..

Was sagt ihr dazu?

Grüße,

Max

[PhilippAlex]

Wieso machst du kein Ganzkörpertraining?

[MaxiQP]

Wieso machst du kein Ganzkörpertraining?

Wäre so ein Plan für mich noch geeignet?

Hab die 1. 3 Monate nach einem GK-Plan trainiert, dann aber gesplittet. (Trainiere jetzt ca. 10 Monate)

Wie sähe ein gescheider GK-Plan aus?

[PhilippAlex]

WKM zb. Du stehst ja noch ganz am Anfang

[MaxiQP]

WKM zb. Du stehst ja noch ganz am Anfang

Käme das so ein Plan in Frage:

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Langhantelrudern

Tag 2
Kreuzheben
Military Press = LH-drücken im stehen
Klimmzüge

Hab den hier im Forum gerade unter WKM-Plan gefunden.

[^chris]

Ja top. Mach am tag 1 noch beinbeugen und tag 2 waden, dann hast duneinen sehr guten plan.

[MaxiQP]

Ja top. Mach am tag 1 noch beinbeugen und tag 2 waden, dann hast duneinen sehr guten plan.

Hätte noch ein paar Fragen zum Plan:

Könnte ich am 2. Tag noch Dips hinzufügen?

Kann ich Lh-Rudern durch breites Rudern am Kabel tauschen?

Wie siehts konkret mit den Sätzen und Wiederholungen aus, vorgegeben sind ja 3x8-12 (was heißt, dass man erst das Gewicht bei der jeweiligen Übung erhöhen sollte, sobald man 3x12 Wiederholungen sauber schafft, oder?)

Könnte ich aber bei Übungen, wie Kreuzheben und Kniebeugen in einem niedrigen Wiederholungsschema ausführen, da vor allem bei Kreuzheben nach ein paar Wiederholungen gerne mal die Konzentration schwindet.