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    Intermittierendes Fasten / Renegade Diet

    Renegade Diet


    Bei der Renegade Diet handelt es sich um ein Ernährungskonzept von Jason Ferruggia, welches für den Muskelaufbau und Körperfettabbau konzertiert ist. Die Renegade Diet ist keine kurzeitige Diät, sondern um ein durchdachtes Ernährungskonzept für die Dauer. Jason hält sich somit an die wirkliche Bedeutung des Worts Diät, welche Ernährungsweise ist. Da das Werk leider nur auf Englisch erhältlich ist möchte ich in diesem Artikel die Grundlagen der Renegade Diet auf Deutsch erläutern.

    Wie die Renegade Diet entstand

    Auch in seinem Werk über die Renegade Diet beginnt Jason Ferruggia mit einem Abschnitt, welcher auf die Entstehungsphase der Ernährungsweise eingeht. Sicherlich ist dieser Punkt hilfreich um zu entscheiden ob die Renegade Diet eine Option für dich ist.

    Der Begründer der Renegade Diet, Jason Ferruggia, geht selbst einem aktiven Lebensstil nach und betreibt Kraftsport. Sein Leben ist auf die Gesundheit und den Sport fokussiert. Ich denke an dieser Stelle werden sich einige von uns wiederfinden.

    Jason Ferruggia schreibt, dass er viele Diäten ausprobiert und seine Meinung zu diesen gebildet hat. Dabei hat er, wie wir es alle kennen werden viel mit Kohlenhydraten gespielt und sämtliche andere Punkte ausprobiert. Besonders begeistert hat ihn die Warrior Diät, welche er schlussendlich auch als Grundlage für seine eigne Ernährungsweise der Renegade Diet gewählt hat.

    Bei der Zusammenstellung des Konzepts hat er jedoch nicht alleine gehandelt, sondern mit einer großen Menge an Personen experimentiert. Durch diese Erfahrungen und Beobachtungen verschiedener Personen könnte er sein Konzept umsetzen und verschriftlichen. Es handelt sich also nicht um einen Versucht an einem Individuum, sondern ein erprobtes System mit Hand und Fuß.

    Für wen ist die Renegade Diet geeignet?

    Wie fast jede Ernährungsweise setzt auch die Renegade Diet einen gewissen Grad an Bewegung voraus. Couch Potatos werden mit jeder Art von Ernährung Probleme bekommen und dick werden. Wobei die Diet nach Jason Ferruggia noch etwas weiter geht. Ideal ist sie für Personen geeignet, welche am Eisen aktiv sind und ihre Performance bei einem definierten Körper verbessern wollen.

    Durch gewisse Anpassungen lässt sich die Renegade Diet somit für mehere Ziele einsetzten. Die Gewichtsreduktion sowie ein sauberer Aufbau sind möglich. Was bringt die Renegade Diet?

    Diese Frage deckt sich etwas mit der vorhergegangenen. Mit der Renegade Diet ist es möglich Gewicht zu reduzieren oder auch Gewicht draufzulegen. Wobei es sich um keine Mastdiät handelt. Sportler, welche aus welchem Grund auch immer 20 Kilogramm in ein bis zwei Wochen zulegen wollen, sind mit der Renegade Diet sicherlich falsch bedient. Allerdings spielt hier auch die Logik eine Rolle. Bei so einer raschen Zunahme wird mehr Fett als Muskelmasse eingelagert - "Massephase ist keie gute Idee".

    Für Jason Ferruggia spielt auch die Gesundheit eine große Rolle. In seinem Buch schreibt er, dass ein gesunder Körper die Voraussetzung für einen schönen und starken Körper ist. Die Auswahl der Lebensmittel ist auch Teil seines Konzepts. Wobei es hier etwas Spielraum gibt. Hier differenziert sich das Modell von dem Konzept des Carb Backloadings nach John Kiefer.

    Durch die komplette Zusammensetzung der Renegade Diet sollen der Hormonhaushalt, die Leberfunktion und diverse andere Funktionalitäten des Körpers wieder in Schuss gebracht werden. Auf diese Weise erzielt Jason eine verbesserte Gesundheit und einen starken sowie definierten Körper. Wie wir alle Wissen sollten spielt der Hormonhaushalt auch eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau.

    Grundlagen der Renegade Diet

    Ich denke soweit sollte klar sein, wo der Sinn der Renegade Diet liegt und wie Jason Ferruggia auf die Idee gekommen ist. Grob gesagt lässt sich die Renegade Diet als Kombination aus zwei unterschiedlichen Konzepten beschreiben. Das Intermitted Fasting (IF) und Carb Backloding (CBL). Zum Teil lässt sich auch Paleo mit der Renegade Diet in Verbindung bringen. Lifestyle


    • Viel Schlaf (mindestens 8 Stunden / Nacht)
    • Training
      • 3-6 Mal die Woche
      • Einheiten maximal 45 bis 60 Minuten

    • Sonnenlicht (mindestens 20 Minuten / Tag)
    • Stress meiden (Meditation)


    Für eine gute Gesundheit ist ein gesunder Lifestyle elementar. Auch dies ist Teil der Renegade Diet und für den Erfolg entscheidend. Dabei spielen besonders Schlaf, das Training, Ziele und Sonnenlicht eine Rolle. Der Schlaf sollte mindestens 8 Stunden pro Nacht betragen wobei mehr sogar besser ist. Das Training sollte nicht zu lange sein. Dabei setzt Jason ein Limit von 45 bis 60 Minuten pro Workout. Von langen Cardioeinheiten rät er ab, da auch hier negative Einflüsse auf den Hormonspielgel entstehen. Das Training sollte 3 bis 6 mal pro Woche stattfinden. Das Sonnenlicht hört sich merkwürdig an, hat aber viele positive Effekte auf unseren Körper. Hier spielt das Vitamin D eine Rolle. Kurz gesagt sollte dein Körper mindestens 20 Minuten am Tag dem Sonnenlicht ausgesetzt sein. Allgemein wichtig ist natürlich noch ein stressfreies Leben. Zu viel Stress hat enorm viele schlechte Auswirkungen auf den Hormonhaushalt und somit deine Gesundheit. Da die meisten leider nicht mit einem stressfreien Alltag gesegnet sind empfiehlt der Autor an dieser Stelle Entspannung in Form von Meditation. Lebensmittel


    • Unverarbeitet Lebensmittel
    • Natürliche Lebensmittel
    • Fleisch und Milch aus Weidehaltung
    • Fisch aus Wildfang


    Werfen wir einen Blick auf die Auswahl der Lebensmittel, welche in der Renegade Diet bevorzugt werden sollten. Hier lässt sich sehr zügig ein Zusammenhang mit Paleo feststellen. Es sollte nach Möglichkeit zu unverarbeiteten und natürlichen Lebensmitteln gegriffen werden. So sollten auch bei Fleisch auf Weidehaltung und gute Fütterung geachtet werden. Bei Fisch sollte zu Wildfang gegriffen werden. Für eine bessere Gesundheit rät Jason auch dazu Gluten in der Ernährung zu meiden. Phasen des Essens


    • Kein Frühstück
    • Der Tag hat zwei Pahsen
      • 14 bis 18 Stunden Fasten
      • 10 bis 6 Stunden Essen

    • Kaffeekonsum in Maßen


    Die Renegade Diet basiert mit auf dem Konzept des Intermitted Fasing. Hierbei wird der Tag in zwei Phasen eingeteilt. In einer wird gegessen und in der anderen gefastet. In der Renegade Diet wird hier nach dem Lean-Gains Prinzip gehandelt. Somit ergeben sich eine Fastenzeit von 14 bis 18 Stunden und eine Essensphase von 10 bis 6 Stunden. Dabei ist es wichtig, dass kein Frühstück konsumiert wird. Also keine Mahlzeit unmittelbar nach dem Aufstehen.

    In Studien hat sich wohl gezeigt, dass eine Fastenzeit von 18 Stunden den besten Effekt in Berücksichtigung auf die gewünschten Ziele hat. Da es jedoch praktischer und für die meisten einfacher realisierbar ist, wird in der Renegade Diet hauptsächlich mit dem Modell 16/8 gearbeitet.

    In der Fastenphase wird nichts außer Wasser oder anderen Kalorienarmen Getränken konsumiert. Im Gegensatz zum Carb Backloading und vielen ähnlichen Modellen ist Jason Feruggia kein Kaffee Junkie. Dabei verbietet er den Kaffee nicht. Auch der Bulettproof Coffee am Morgen wird von ihm nicht untersagt. Allerdings rät er dazu den Kaffeekonsum in Maßen zu halten, da das Coffeein Einfluss auf den Cortisolspiegel hat. Der Kaffee sollte nicht als Wachmacher dienen, sondern eher wegen dem Geschmack und gegen Hunger konsumiert werden. Seine Empfehlung liegt hier bei 1 bis 2 Tassen am Morgen oder/und vor dem Training. Mahlzeiten

    Die Anzahl der Mahlzeiten wird in der Renegade Diet nicht vorgegeben. Es können eine, zwei, vier oder auch sechs Mahlzeiten zu dir nehmen. Die meisten tendieren jedoch dazu eher weniger Mahlzeiten aufzunehmen um den Vorteil der Zeit zu nutzen. Die größte Mahlzeit sollte am Abend und im Idealfall nach dem Training angesetzt werden. Somit werden automatisch die meisten Kalorien in der abendlichen Zeit aufgenommen, in der von Jason benannten Overeating Phase. Kalorienbedarf


    • Formeln
      • Abnehmen: 12xKörpergewicht (lbs)
      • Zunehmen: 16xKörpergewicht (lbs)

    • Anpassung nach Bedarf
    • Betrachtung des Bedarfs über längeren Zeitraum (Woche, Monat)


    Für den Kalorienbedarf gibt Herr Ferruggia in seinem Werk eine einfache Formel vor. Dabei unterscheidet er natürlich zwischen den beiden Zielen. Liegt der Wunsch bei Gewichtsabnahme soll das Körpergewicht in Pfund mit dem Faktor 12 multipliziert werden. Wiegst du also 90 Kilogramm (ca. 198 Pfund), so lautet die Formel 12x198 und dein Kalorienbedarf liegt bei 2376 Kilokalorien. Verfolgst du das Ziel der Gewichtszunahme lautet der Faktor 16. Bei einem Körpergewicht von 80 Kilogramm (ca. 176 Pfund) lautet die Formel somit 16x176 und der Kalorienbedarf liegt bei 2816 Kilokalorien.

    Als kleine Ergänzung möchte ich darauf verweisen, dass ein Kalorienüberschuss zu einer Gewichtszunahme führt und ein Defizit Pfunde purzeln lässt. Da jeder Mensch ein Individuum ist und nicht dem anderen gleicht muss hier auch etwas mit Verstand gearbeitet werden. Zwar sind die Formeln wie die von Jason Ferruggia eine gute Annährung, doch sollte der Verstand nicht abgeschaltet werden. Wenn du merkst, dass du dich nicht in die Richtung deines Ziels bewegst musst du den Kalorienbedarf schrittweise anpassen. Natürlich kannst du dir auch auf andere Wege eine Annäherung an deinen Kalorienverbrauch berechnen.

    Ein weiterer Punkt, welchen Jason in seinem E-Book über die Renegade Diet ebenfalls behandelt ist der Umgang mit dem Kalorienbedarf. Zwar wird ein täglicher Bedarf errechnet, jedoch sollte mit diesem logisch gehandelt werden. Dieses Prinzip ist auch als Kaloriencycling bekannt. An Trainingstagen werden somit mehr Kalorien aufgenommen als an trainingsfreien Tagen. Wenn dein Kalorienbedarf bei 2800 liegt kannst du durchaus Tage mit einer Aufnahme von 2100 und andere mit einer Aufnahme von 3500 haben. Wenn du deine Ernährung trackst solltest du den Zeitraum von einer Woche oder sogar einem Monat achten und mit diesem arbeiten. Makronährstoffe


    • Protein: 1 Gramm pro Pfund des gewünschten Körpergewichts
    • Kohlenhydrate
      • Abnehmen: 0,3 bis 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht
      • Zunehmen: 1 bis 4 Gramm pro Pfund Körpergewicht

    • Mit Fett wird der Bedarf gedeckt
    • In der Hauptmalzeit sollte das Fett moderat oder niedrig gehalten werden


    Ich gehe davon aus, dass jedem der sich mit einer Ernährung wie der Renegade Diet beschäftigt gewisse Grundkenntnisse über die Ernährung hat. Somit sollten die drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fett und Protein bekannt sein.

    In der Renegade Diet steht der Nährstoff Fett weit vorne. Wo bei vielen Ernährungsweisen die restlichen Kalorien über Kohlenhydrate aufgenommen werden, wird bei der Renegade Diet zu gesunden Fetten gegriffen.

    Den Bedarf an Protein setzt Jason Ferruggia mit 1 Gramm pro Pfund des gewünschten Körpergewichts an. Das entspricht etwa 2 Gramm pro Kilogramm. Dies sollte unabhängig vom Ziel (zunehmen oder abnehmen) gleich gehandhabt werden.

    Für die Kohlenhydrate gibt Jason ebenfalls einen Faktor vor. Dieser ist jedoch abhängig von dem gewünschten Ziel. Zum Abnehmen sollten hier 0,3 bis 1 Gramm Kohlenhydrate pro Körpergewicht in Pfund konsumiert werden (entspricht 0,6 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht). Möchtest du zunehmen solltest du 1 bis 4 Gramm an Kohlenhydraten pro Körpergewicht in Pfund aufnehmen (entspricht 2 bis 8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht).

    Das Fett in der Hauptmahlzeit am Abend im moderaten oder niedrigen Level gehalten werden, da hier sehr viele Kohlenhydrate aufgenommen werden. Nährstofftiming


    • Teilung in zwei Phasen
      • Undereating: Low-Carb (vor dem Training)
      • Overeating: Kohlenhydrate (nach dem Training)

    • Carb Cycling (Trainingstage mehr, trainingsfreie Tage weniger)


    Ähnlich wie beim Carb Backloading von John Kiefer wird auch bei der Renegade Diet mit den Kohlenhydraten (Carbs) hantiert. Diese werden grundsätzlich abends konsumiert. Hier gibt es Studien, welche besagen, dass der Konsum von Kohlenhydraten am Abend sinnvoller ist. Auf diese Weise wird die Essenphase in zwei weitere Phasen unterteilt. Dabei heißt eine Undereading und die andere Overeading Phase. In der ersten Phase, wird sich extrem Low-Carb ernährt. Dabei stehen Fett, Protein und grünes Gemüse im Vordergrund. Kohlenhydrate und somit auch Obst und stärkehaltiges Gemüse sollte hier extrem niedrig gehalten und am besten gemieden werden. Sinn ist es den Blutzucker niedrig zuhalten um den Fettabbau zu begünstigen. Abends hingegen werden Kohlenhydrate gegessen. In dieser Phase geht es um den Muskelaufbau. Daher sollte dies Phase auch möglichst nach dem Training beginnen. Die perfekte Zeit wäre hier 16 Uhr, wobei es natürlich auch später geht. Früher ist auch möglich, wobei es nicht viel an der Verteilung der Kohlenhydrate ändert. Die Menge der Kohlenhydrate hängt stark vom Tag ab. Hier wird nach dem Konzept von Carb-Cycling gearbeitet. Sinnvoll ist es an schweren Trainingstagen mehr Kohlenhydrate zu konsumieren als an Trainingsfreien. Doch selbst wenn du 6 mal die Woche trainierst musst du nicht 6 mal die Woche High-Carb Tage ansetzten. Thema Obst

    Auf Grund des hohen Zuckergehalts gibt es in Bezug auf Obst immer wieder Diskussionen im Fitnessbereich. Jason Ferruggia spricht dieses Thema ebenfalls an und empfiehlt wie die meisten einen bedachten Umgang. Der Obstkonsum sollte auf ein bis zwei Portionen pro Tag beschränkt werden. Wobei sich diese im Normalfall in der Overeating Phase befinden. Grund dafür ist, dass der Fruchtzucker auf eine andere Weise vom Körper abgebaut wird (Glucose vs. Fruktose). Der Speicher für Fructose ist kleiner womit dieser schnell überfüllt wird. Hier gilt es also logisch zu handeln. Auch in der Urzeit war Obst ein Genussmittel und nicht in großen Massen vorhanden. Jason verweist in seinem Buch auf die Vorteile der Banane. Bei der Reifung entsteht hier vermehrt Glucose statt Fructose. Eine überreife Banane nach dem Training kann daher Vorteile bringen.

  2. #2
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  3. #3
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  5. #5
    Eisenbeißer/in Avatar von Bach0212
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    So ähnlich wenden das auch viele user hier vom board an, ohne frühstück fühl ich mich einfach viel fitter, alles kopfsache hab seit jahren keine haferflocken mit whey mehr morgend gehabt

  6. #6
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    http://www.nation-lean.de/lexikon/renegade-diaet/

    Die Renegade Diät von Jason Ferrugia

    Nachdem wir im letzten Jahr bereits das Intermittent Fasting nach der Leangains-Methode von Martin Berkhan und das Carb Backloading von John Kiefer vorgestellt haben, möchten wir mit diesem Beitrag eine Ernährungsform vorstellen, die Elemente aus beiden Prinzipien vereint. Zum einen eine gewisse und etwas größere Fastenphase wie es bei Lean Gains der Fall ist und zum anderen werden die Kohlenhydrate sehr gezielt platziert, wie man es auch beim Carb Back Loading tut. Die empfohlene Lebensmittelauswahl ist hier allerdings doch um einiges qualitativer.
    Der Kopf hinter der Renegade Diät ist Jason Ferruggia, der durchaus als Größe im Kraftsport- und Conditioningbereich bezeichnet werden kann. Ein bekannter Athlet, der sich aktuell im Renegade-Style ernährt und auch bereits für seine erfolgreichen letzten Wettkämpfe damit vorbereitet hat, ist Patrick Teutsch. Auf Youtube veröffentlicht er auch gerade nach und nach eine Videoserie zu dem Ganzen (Video 1 siehe nach diesem Absatz, die weiteren auf seinem Channel) und auch ich selbst stelle gerade vom traditionellen IF auf die RD um, um auf der letzten Gerade der Sommerdiät 2015 nochmal alles rauszuholen. Aber nicht nur für eine Diät sondern auch für den leanen Aufbau von schierer Muskelmasse soll sich diese Ernährungsform übrigens eignen verspricht der „Erfinder“. In diesem Artikel widmen wir uns aber vorrangig der RD mit dem Ziel der Reduktion des Körperfetts.


    Die Fasten- und die Undereating-Phase

    Beginnen wir doch auch dementsprechend gleich mal mit den Parallelen zu Leangains von Martin Berkhan. Diese liegen in den rund 16 Stunden des kompletten Fastens. Im Falle von Lean Gains öffnet sich nach diesen nun das Essensfenster und man kann dementsprechend die erste Mahlzeit zu sich nehmen. Wenn ein trainingsfreier Tag ansteht, sollte hier laut Berkhan sogar schon die größte Mahlzeit des Tages folgen. Bei der RD sieht es ein wenig anders aus und so startet nach dem 16 Stunden der kompletten Nahrungsabstinenz zuerst einmal die sogenannte Undereating-Phase.
    In dieser ist es einem lediglich erlaubt, ein paar Proteine mit moderat Fett und Greens zu essen, sprich es wird sich Ultra Low Carb ernährt. Patrick Teutsch beispielsweise startet die Undereating-Phase laut seinem entsprechenden Video mit einer Portion Salat aus der Kantine, die mit 100 g Thunfisch und etwas gekochtem Ei aufgepeppt wird. Damit liegt er auch absolut im Rahmen der von Ferruggia maximal empfohlenen Menge von 35 g Eiweiß und 15 Gramm Fett (wenn es einem vorrangig um den Fettabbau geht).
    Die konkreten Tipps des Machers was die Proteinquelle betrifft lauten weich gekochte Eier, roher Kefir, Joghurt oder auch ein Proteinshake, in dem man dann auch direkt die empfohlenen Athletic Greens mischen kann. Bei diesem Produkt handelt es sich grob gesagt um einen Bio-Superfood-Cocktail mit über 70 verschiedenen Inhaltsstoffen, siehe hier. Ferruggia selbst empfiehlt das Produkt wohl jedem seiner Kunden und scheint also mehr als begeistert davon zu sein. Ich persönlich finde die Lösung von Patrick Teutsch echt super und auch sehr praktikabel für den Alltag. Obst sollte man übrigens in dieser Phase gänzlich vermeiden wie es heißt, es sei denn man trainiert vor oder in dieser Phase, dann kann man sich wohl eine braun gepunktete Banane gönnen. Dies dient dem Ziel der besseren Regeneration bzw. dem damit verbundenen kurzzeitigen Anheben des Insulinlevels.
    Insgesamt empfiehlt Ferruggia zwischen 1 und 3 solcher kleinen Mahlzeiten in der Undereating-Phase. Er merkt aber auch an, dass je mehr man diese zu sich nimmt, man umso mehr Gefahr läuft, in das parasympathische Nervensystem zu „rutschen“ und damit beginnt, müde zu werden.
    Die Overeating-Phase

    Nach dann insgesamt rund 20 Stunden beginnt die sogenannte Overeating-Phase, in der dann endlich das große Essgelage genehmigt ist. Der Macher selbst bringt hier passenderweise das Wort „Party-Time“ ein. Diese 4 Stunden sollte man nun nämlich nutzen, die geplätteten Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und den Leptinspiegel ordentlich zu kicken. Idealerweise findet übrigens zu Beginn dieser Phase auch das Training statt. Innerhalb von 30 Minuten nach dem Training wird empfohlen einen Whey Protein-Shake mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten zu konsumieren. Als Beispiele seien hier wieder die braun gepunktete Banane oder das wohl allseits bekannte Maltodextrin genannt. Wenn es einem um die Körperfettreduktion geht, ist man wohl mit 25 g Protein und 40-50 Gramm Carbs ganz gut beraten.
    Nach dem PWO-Shake sollte man ca. eine Stunde verstreichen lassen und vor seiner nächsten und dann wohl GANZ GROßEN Mahlzeit warmes Wasser mit dem Saft einer Zitrone trinken. Damit nimmt man Einfluss auf das HCL-Level im Magen und damit verbunden verbessert es die Verdauung der Massen an Nahrung die folgen werden. Sollte man nicht trainiert haben, wird für den gleichen Effekt für die erste Mahlzeit eine große Portion von rohem Gemüse, Eisbergsalat ausgenommen, mit etwas Apfelessig und Olivenöl empfohlen. Als nächstes sollte man sich vor allem den Proteinen widmen. Wildgefangener Fisch, fettarmes Fleisch oder Geflügel bester Qualität wird vor allem als Quelle empfohlen. Anschließend dürfen die Kohlenhydrate folgen. Wenn man sich noch über 15 % KFA befindet, sollte die Menge wohl aber 100 g von diesen nicht überschreiten, um weiterhin von einem optimalen Fettverlust während der Diät profitieren zu können. Abschließend kann man dann noch gut die eventuell bis dahin noch offenen Fette aus dem eigenen Makro-Split folgen lassen. So macht es übrigens auch wieder der schon mehrfach erwähnte Patrick Teutsch.
    An dieser Stelle rät Ferruggia in seinem eBook zur Renegade Diät übrigens gerade den Neulingen bezüglich solch großer Mengen an Nahrung auf so kurze Zeit noch die supplementation von Verdauungsenzymen und den Verzehr von probiotisch wirkenden Lebensmitteln wie Sauerkraut, Kefir und Joghurt, die der Verdauungsarbeit ebenfalls zugute kommen.
    Was die Kohlenhydrat-Quellen für das große Essgelage betrifft, empfiehlt Ferruggia vor allem Kartoffeln jeglicher Art, Yamswurzel und Süßkartoffeln. Wenn es doch mal Reis sein soll, wird vor allem wegen seiner Verdaulichkeit Jasmin-Reis empfohlen. Buchweizen und Quinoa gehen wohl auch gerade noch so durch. Gerade von den in unserer Szene allseits so beliebten Haferflocken wird übrigens abgeraten.
    Kalorien- und Makroverteilung

    Abschließen wollen wir uns nun noch einem natürlich auch sehr wichtigen Thema widmen und zwar den Kalorien und der Makroverteilung. Was die empfohlene Kalorienzufuhr betrifft, gibt Ferrugia für die Körperfettreduktion die Formel von Körpergewicht in lbs x 12 für Männer und x 10 für Frauen mit auf den Weg. Für den Aufbau rät er zuerst einmal zum Faktor 16. Wer hier eigene Erfahrungswerte hat, ist aber damit sicherlich am besten beraten, von vorherein auf diese zu setzen. Empfohlen sei an dieser Stelle auch nochmal der Einsatz des Bodymedia-Armbands, welches wir hier bereits einmal vorgestellt haben. Wenn man die Formeln von Ferruggia nutzt, sollte man die Entwicklung über ein paar Wochen beobachten und dann gegebenfalls anpassen.
    Was die Proteine betrifft, ist man auch in diesem Fall offenbar ganz gut mit 2 – 2,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht beraten. Im Buch wird im Detail zu 1 Gramm pro Pfund des angestrebten Körpergewichts, bei maximal 15 Pfund nach oben und 30 Pfund nach unten, geraten. Was die Kohlenhydrate betrifft, wird für das Abnehmen zu 0,3 bis 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht geraten. Wenn man den Aufbau als Ziel hat, sollte man sich zwischen 1 und 4 Gramm pro Pfund Körpergewicht bewegen. Fett ergibt dann den Rest zum ermittelten Kalorienbedarf des jeweiligen Tages. Man sieht also, weder eine Protein- noch Kohlenhydratmast wird empfohlen sondern eher eine ausgeglichene Kost.
    Carb- und Kaloriencycling

    Für die Optimierung des Ganzen sollte man wie auch bei Lean Gains die Kohlenhydrate und Kalorien cyclen. Das bedeutet, dass man an Trainingstagen mehr Kalorien und Carbs und an trainingsfreien Tagen weniger Kalorien und Kohlenhydrate konsumiert. Wenn man jeden Tag trainiert sollte man die High-Carb-Tage aber trotzdem auf maximal 3-4 begrenzen. Im Detail heißt es beim Ziel des Abnehmens:
    – Bei 10 % und weniger Körperfettanteil 0,5 Gramm pro Pfund Körpergewicht an Off-Days und 1 Gramm an Trainingstagen
    – Bei 11 – 15 % sollte man zwischen 0,25 – 0,3 Gramm pro Pfund Körpergewicht und 0,5 – 0,6 Gramm Carbs cyclen
    – Bei mehr als 15 % sollte man sich an trainingsfreien Tagen Ultra Low Carb und an Trainingstagen zwischen 50 und 100 Gramm Carbs bewegen
    Die Fette werden wie gesagt jeweils dem Kalorienziel konsumiert und sollten natürlich auch vorrangig aus gesunden Quellen wie Nüssen stammen. Kokosöl wird auch nur allzu oft genannt, genauso wie Olivenöl ja bereits im Zusammenhang mit Salat erwähnt wurde.
    Supplements

    Was die Supps betrifft, wurden ja bereits die Athletic Greens und Enzyme angesprochen. Darüber hinaus könnte man laut Ferruggia noch Omega 3, Vitamin D, Magnesium, Whey und BCAAs in Betracht ziehen. Letzteres rät er vor allem denjenigen, die außerhalb der Reihe nicht in den Abendstunden trainieren. Apropros, für diejenigen, die so trainieren, gibt es übrigens noch spezielle Empfehungen vom Guru und auch Kompromisse.
    Download und Kostenpunkt

    All diese findet man im besagten eBook zur Renegade Diet, genauso wie viele weitere Details, gerade was auch den Muskelaufbau betrifft. Das Ganze ist für derzeit 19,99 US-Dollar erhältlich und kann an dieser Stelle heruntergeladen werden. Eine Geld-Zurück-Garantie von 60 Tagen ist inbegriffen und wir können das „Buch“ wirklich nur jedem empfehlen, denn die Ansätze und Denkensweise von Jason Ferruggia ist einfach mehr als interessant und schlüssig. Darüber hinaus weiß ich das Intermittierende Fasten aus dem letzten Jahr und den vergangenen Wochen wieder bereits durchaus zu schätzen. Und mit der RD einhergehenden Modifikationen runden das Ganze durchaus noch einmal sinnig ab, meine ich persönlich.
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