CBL detaillierte EP Bewertung kcal Cycling Carb backloading Carb-Back-Loading
Hallo,
vorweg: ich hab die Artikel von Simme etc. auf Aesirsports gelesen.
Ich überlege mit CBL zu starten, wenn die Diät beendet ist. Da ich AD mache (unter 30g KH am Tag) überspringe ich die Prepp-Phase. Ich möchte das Ganze mit IF (Intermittend Fasting) kombinieren, also einfach Frühstück weglassen und Mittag/Abendbrot dafür vergroßern.
--> 2 Mahlzeiten pro Tag + PWO an TT.
Training startet zwischen 15 und 16 Uhr, also fast Optimal (Dafür stehe ich aber auch seit Monaten gegen 5 Uhr auf und gehe 21:00 Uhr schlafen, daher ist mein Biorythmus wahrscheinlich auch etwas verschoben/vorgezogen….)
Außerdem möchte ich kcal-Cycling miteinbringen. Am TT mehr kcal is klar, am zweiten NT halt n bisl unterm Gesamtumsatz. Sinnvoll?
Bitte um detailierte Bewertung des EPs, habe versucht alles zu berücksichtigen.
Ich lade nach dem Training und am Abend vor dem Trainingstag (alle anderen Mahlzeiten Lowcarb/HighFat); Training erfolgt nur jeden dritten Tag.
Trainingsschema (TT = Trainingstag; NT = Nicht Trainingstag):
TT
NT
NT
TT
NT
NT
...
Gesamtumsatz ca. 1800 kcal (Am Ende der Diät)
Durchscnittliche kcal / Tag über 2000 dann für Lean Aufbau.
1. Was sagt ihr zu dem EP bzgl. CBL Richtlinien und allgemein? Verbesserungen?
2. Kurze KH zu Langkettige KH Verhältnis ok?
3. Die 270g KH Postworkout erscheinen vielleicht etwas wenig. Reicht es zusammen mit den 150g KH am NT2 (also vor TT) aus?
4. Ich tu mich mit Kaffee echt schwer. Hab keine Kaffemaschine, mag es nicht (das wär kein Problem, soll funktionieren, nicht schmecken) und hab die letzten Jahre gelernt, dass täglicher hoher Kaffeekonsum nicht gut ist. Es geht ja nicht um Koffein, sondern die Röstaromen? Ich trinke täglich 2-3 Sorten hochwertigen grünen Tee (Gyokuro, Sencha, Bancha). Das ist kein guter Ersatz? Kann ich den Kaffe irgendwie ersetzen? Oder wie schlimm ist das weglassen? Würde sonst morgens nur 10g Kokosöl mit 10g Whey nehmen.
Falls es neben dem Hungerunterdrücken und push (was ich nicht benötige, Disziplin ist ausreichend vorhanden) doch unabdingbar und wichtig ist, reicht auch instant-Kaffe-Pulver (Im Aesirsports FAQ am Rande gelesen)? Könnt ihr eines empfehlen + Dosierung?
5. Ist das Schema (Backload nur an TT und am NT vor dem TT) gut, bei: TT, NT, NT,TT,NT,NT ?
Da es nur eine große Mahlzeit gibt Post-Workout, ist diese fettarm (Wegen Insulinanstieg unter 20g KH).
6. kcal Cycling in dem Fall sinnvoll?
Was haltet ihr allgemein davon? Im Aesirsports FAQ Artikel steht was von "IF mit CBL nicht kombinieren". Aber dann wird nur erklärt, warum CBL noch besser ist für Muskelaufbau. Im prinzip wird ja auch empfohlen das Frühstück 2-3 Stunden nach hinten zu verschieben. Ich schiebs halt nochmal n bischen.... Kein Beinbruch oder?
Meine Date:
28 Jahre
11 Jahre Training
Von 100 Kg 30%KFA Aktuell auf 84 Kg 16%; Ziel: knappe 80 mit 10-12% KFA
Training: DoggCrap (Ich betone nicht nur die negative Phase)
Gesamtumsatz 1800 kcal? - wie hast du den festgestellt?
Das sind 200 kcal unter deinem errechneten GRUNDumsatz, wenn das stimmen sollte hast du ein Problem mit der Schilddrüse.
Ansonsten:
- In den LC-Mahlzeiten solltest du Fet und Eiweiß etwa im Verhältnis 1:1 in Gramm halten. Spar dir dafür lieber das Eis.
- Fischöl sollte kein "Add-On", sondern Standart sein
- 65g Dextro halte ich für übertrieben, gerade bei so wenig Kalorien
- Kaffee ist kein Muss, aber auch nicht schlecht. Lieber richtigen als Instand. Grüntee ist eine Alternative
- Schema, bzw. ist für den Anfang okay, wenn du aus einer AD kommst
Mache aktuell auch IF/Leangains und CBL zeitgleich. Kann man recht gut kombinieren zumindest an Trainingstagen.
Frage mich bei CBL eigentlich immer nur wie lange der Körper nach der Backloadphase braucht um wieder in die Ketose zu kommen. Kennt da wer ne grobe Zahl Stunden?
Bei 4 Trainingstagen mit Backload wo bleibt da noch die Ketose^^
Gesamtumsatz 1800 kcal? - wie hast du den festgestellt?
Das sind 200 kcal unter deinem errechneten GRUNDumsatz, wenn das stimmen sollte hast du ein Problem mit der Schilddrüse.
Ist jetzt nur ne Vermutung für "Nach der Diät".
Aktuell bin ich bei 1950 kcal Einnahme zum Abnehmen. bei 2200 kcal halte ich das Gewicht.
Wenn ich jetzt noch in 4-6 Wochen 5Kg abnehme, hätt ich jetzt so 1800 angepeilt zum Erhalten (Gesamtumsatz).
Sitzender Job, 2 mal pro Woche DC Training, was ja wenig kcal kosten soll (im Vergleich zu Volumen o.ä.), keine großartig anstrengenden Freizeitaktivitäten.
Während einer BIA-Messung im Januar wurde übrigens 2048 kcal als Grundumsatz errechnet.
Zitat von simme
Ansonsten:
- In den LC-Mahlzeiten solltest du Fet und Eiweiß etwa im Verhältnis 1:1 in Gramm halten. Spar dir dafür lieber das Eis. --> Stimmt, das ist nur in der ersten NT1 Mahlzeit eingehalten.
- Fischöl sollte kein "Add-On", sondern Standart sein. --> verdammt, auch nur an NT1
- 65g Dextro halte ich für übertrieben, gerade bei so wenig Kalorien --> reduzier ich auf 40-50g
- Kaffee ist kein Muss, aber auch nicht schlecht. Lieber richtigen als Instand. Grüntee ist eine Alternative
- Schema, bzw. ist für den Anfang okay, wenn du aus einer AD kommst
Beim Backload teilen sich die KH in: 70g aus langkettigen (Reis, Kartoffel) und 30-50g aus Zucker. Nochmal 30g aus Gemüse und "Nebenerscheinungen" und halt die knapp 50g aus PWO-Shake.
Ist das Verhältnis so i.O., oder lieber mehr Süßkram oder Reis etc.
Mache aktuell auch IF/Leangains und CBL zeitgleich. Kann man recht gut kombinieren zumindest an Trainingstagen.
Frage mich bei CBL eigentlich immer nur wie lange der Körper nach der Backloadphase braucht um wieder in die Ketose zu kommen. Kennt da wer ne grobe Zahl Stunden?
Bei 4 Trainingstagen mit Backload wo bleibt da noch die Ketose^^
Bei CBL kommst du nicht in Ketose, das ist auch nicht der Sinn dahinter
Zieh das jetzt so durch und strebe in den ersten 3 Monaten 2Kg/Monat an (Körpergewichtssteigerung), aufgrund Wassereinlagerung (start Kreatin und Glykogenspeicher Füllung) und Memoryeffekt, paar Muskeln sind sicherlich Flöten gegangen am Ende der Diät.
Danach dann normal 1Kg/Monat.
soweit ok?
Wörterbuch:
AD: Anabole Diät
Keto: Ketogene Diät (Einfach ausgedrückt: Nur EW+FETT)
KFA : Körperfettanteil
TT :Trainingstag
NTT : Nicht trainingstag
EW :Eiweiß
CBL: Carb Back Loading
kcal cycling: unterschiedliche kcal-Menge an unterschiedlichen Tagen nach einem festen Schema.
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Zitat von simme
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