Fragen zu Ernährungsplan und Kalorienüberschuss

***xjustx*** · 05.04.2016, 12:14

Schönen guten Tag,

ich bin seit etwa 2 Monaten wieder mit Kraftsport dabei. Mache es etwa seit 3,5 Jahren hatte aber in dieser Zeit eine Trainingspause von etwa 6 Monaten und einmal 8 Monaten.

Zu mir: Ich bin 187 Cm groß, bin 22 Jahre alt und wiege knapp 78 Kilogramm. Zur Zeit mache ich zum wieder reinkommen einen Trainingsplan der wie folgt aussieht: Ich gehe immer Montags, Mittwochs und Freitags/Samstags trainieren. Mit den 2 Plänen im Wechsel.

A: Bankdrücken, Langhantelrudern, Dips und Beinpresse
B: Schulterpresse, Klimmzüge, Latziehen und Beinpresse Negativ

Eigentlich würde ich statt der Beinpresse eigentlich Kniebeugen machen und statt dem Latziehen Kreuzheben machen aber an diese Übungen traue ich mich im Moment noch nicht dran.

Zur Zeit habe ich keinen Ernägungsplan und esse einfach weit über meinem Bedarf. Es sind locker weit mehr als 3500 Kcal und auf jeden Fall auch clean.

habe in dem Monat knapp 5,5 kg zugenommen ( erste Woche von 72 Kg auf 74 Kg, 2 Woche von 74 auf 76,7 und in der letzen auf 77,2) Fett habe ich nur geringfügig angesetzt, da ich von Natur aus eher der dünne Mensch bin. legendlich etwas im Gesicht und mein Six-Pack ist nicht mehr zu sehen.

Nun zu meinen eigentlichen Fragen:

Ich habe gestern etwas das Internet durchstöbert und bin auf einige Berichte gestoßen wo erwähnt wurde das ein zu hoher Kalorienüberschuss nicht sinnvoll wäre und man so nur unnötiges Fett ansetzten würde. In den Berichten stand 300 kcal mehr als man brauch wäre schon viel zu viel ich habe weit über 1500 Kcal mehr.

Ist da was dran oder soll ich weiter so viele Kalorien zu mir nehmen nur ab jetzt mit Plan ?

Wie lange soll ich Massephase noch machen, fliege mitte September dieses Jahr nach Australien und wäre ganz cool wenn bis dahin zumindest wieder ein Sixpack da ist

Sind 60% Kohlenhydraten, 30% Eiweiß und 10 % Fetten aus der Kalorienbilanz ein Richtwert an dem ich mich orientieren kann?

Zur zeit sieht meine Ernährung ganz grob so aus:

Nach dem Aufstehen: Eine Banane um aus der katabolen raus zu kommen
Auf der Arbeit: Eiweißshake 2 cups, 1 cup maltodex und Milch
Stunde später: 3 Scheiben Schwarzbrot mit Käse
Halb 1: Selfmade Weightgainershake : 150 g Haferflocken, 1 Apfel, 1 Banane, 250 g Quark, 2 cups Whey, 1 Cup whey, nach bedarf Honig oder Erdnussbutter und Milch.
Gegen 3: 125 g Reis , halbe Dose Thunfisch und Erbsen und Möhren aus der Dose (Nur für den Geschmack)
Halb 5 : Körniger Frischkäse oder den Rest vom Shake
19-20: 125 g Reis mit halber Dose Thunfisch
Vor dem Schlafen: 250 g Quark

Zwischendurch mal paar Nüsse und hier und da nen Stück Obst sind auch drin.

Ist das in etwa okay oder habe ich etwas essenzielles vergessen ?

Wie wichtig ist das Nährstofftiming eurer Meinung nach ?

So letzte Frage: Mein Bauch ist so kugelig geworden, das sieht komisch aus da ich relativ dünn bin. Es ist kein Fett der Bauch ist hart und die Haut darüber so straff das man sie nicht ziehen kann. Oder ist es etwa doch Fett ? Ich vermute eher das es ein Blähbauch ist oder sowas? Kann man dagegen etwas tun ?

Ich bedanke mich im Vorfeld für eure Antworten und bitte mich nicht zu verfluchen wenn eine Frage in euren Augen vielleicht dumm ist oder soetwas. Jeder hat mal klein angefangen und ich habe bereits eine Menge recherchiert nur leider hat jeder eine andere Meinung und es gibt soviel an Information das man schnell verunsichert wird.

**simme** · 05.04.2016, 14:47

Jetzt hatte ich nen aufwändigen Post verfasst und nu ist alles weg

Kurz gesagt:

- Passe deine Kalorien so an, dass du 1-1,5kg im Monat zunimmst
- Lass dir Kniebeugen und Kreuzheben von jemandem zeigen der Ahnung hat
- deine vorgeschlagene Makro-Verteilung ist nicht gut, zu wenig Fett
- dein Bauch kommt daher, dass du von Jetzt auf Gleich enorm viel mehr gegessen hast und deine Organe sich dem Anpassen
- Als Anfänger baut man normalerweise erstmal ein paar Jahre auf und nicht nur bis zum nächsten Urlaub

Und ganz wichtig: Lies die Stickies

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=132233

***xjustx*** · 05.04.2016, 15:40

Ohh man sowas ist *****...
Trotzdem danke dafür

Okey kann ich das nur durch rumprobieren oder gibt es eine Faustformel nach dem Motto wie viel mehr Kalorien für wie viel Kilogramm ?

Sind die 2 Übungen so essentiell wichtig ? Und wenn Ja warum ? Können diese nicht durch andere Übungen ersetzt werden ?

Okey zu wenig Fett.. dafür weniger Kohlenhydrathe ? Oder was wäre ein Richtwert an dem ich mich orientieren könnte ?

Geht das wieder weg mit dem Bauch das der nicht mehr so kugelig ist ?

Ja ich weiß, aber erstmal will ich nur einen schönen Körper haben und muss nicht unbedingt das krasseste Tier sein

Hoffe du verstehst wie ich das meine :P Und ich bin etwa e 1 Jahr in Australien und möchte halt bis dahin das best möglichste erreichen ?
An welche gewicht könnte ich mich den Orientieren für die Defi?

Super danke Lese ich mich jetzt durch

**CDB33** · 05.04.2016, 20:15

Also, du kannst natürlich auch einen anderen Trainingsplan nehmen, ich persönlich würde aber immer mit Kniebeugen und Kreuzheben trainieren.
Kniebeugen: Es gibt einfach keine bessere Übung für die Beine.
Kreuzheben: Super Übung und den ganzen Körper zu stärken.

Fang mal mit 300kcal+ zum Gesamtumsatz an. Wenn du nach einem Monat mehr oder weniger als die besagten 1-1,5kg auf der Waage hast, passt du halt die kcal nochmal an.

Jap. Carbs weniger, dafür mehr Fett. Kannst auch ca 1g/kg nehmen. Geht aber sicher auch weniger bzw. 20% von deinen Kalorien sollen schon aus Fett kommen.

Das mit dem Bauch kann ich dir nicht sagen.
Beim Abnehmen dann schauen wie der KFA ist. Plan lieber mal doppelt soviel Zeit für die Diät.

Grüße