Sauberer Aufbau EP für 77 kg

[Azandur]

Hi wollte fragen ob ihr verbesserungsvorschläge für meinen EP habt


Frühs 05.30 Uhr
1 Banane
Haferflocken 100g
Milch 150 ml 1.5%
Leinöl 10ml
Peak Whey Fusion 30g

09.00 Uhr
2Scheiben Volkornbrot / Brötchen
50g Kräuterfrischkäse
Salatgurken paar Scheiben
50g Putenwurst

12.00 Uhr

150g Putenbrust
150g Volkornreis
10g Olivenöl
150g Brokoli/anderes Gemüse

15.00 Uhr (egal ob Training oder nicht)
20g Rosinen
70g Haferflocken
100ml Milch 1.5%
1Apfel

Training ca 16.30 - 17.30

Nach Training PWO
30g Eiweis
40g Dextrose oder Maltose je nach dem was ich da habe

Abendessen ca. 18.30
100g Kartoffeln
Thunfisch im Saft 130g
Gemüse/Salat

21.30
30g Micellar Casein
100ml Milch 1.5%

So kommme ich ohne den PWO auf 2650 kcal bei 76g Fett 185 g EW und 300g KH

Würde quasi nach dem Krafttraining lediglich den PWO zusätzlich einnehmen ansonsten bleibt der EP gleich

Samstags gönne ich mir dann auch mal was anderes....


Hoffe um Tipps und Anregungen was sich noch verändern lässt etc...

Vielleicht noch ergänzend ich jogge noch zweimal die Woche, an diesen Tagen würde ich den PWO aber weglassen???

Vielleicht noch n bissle was an den Carbs drehen zwecks Verteilung oder so?

[H_D]

Deine Daten sollen wir raten?
und und für sich nicht verkehrt. Mir wären es zuviele Supps und zu wenig Gemüse

[Orothred]

Soll das jeden Tag genau so gegessen werden? Jeden Tag Thunfisch halte ich für keine gute Idee

[simme]

nach dem Training 100g Kartoffeln sind auch ein Witz.
Lies erstmal die Stickies

[Azandur]

Also 1. Welche Daten brauchst du noch?
2. Thunfisch wird mit anderem Fisch gewechselt. Generell wo sollte das Problem sein jeden Tag Thunfisch zu essen der Bestand?
3. Ich lass frühs 50g Haferflocken weg und im Sack 50g und esse 200 Kartoffeln Abends. Ich hab die Sticker hoch und runter gelesen dachte nur ich probiere am Abend nicht mehr sooo viele carbs zu essen. Was ist denn so falsch an dem Plan hab mir echt viel durchgelesen und Gedanken gemacht...

[Sir Seco]

Thunfisch ist nicht so gut weil der Fisch relativ alt gefangen wird und er demnach auch viel Quecksilber im Körper hat. Das ist natürlich auch für den menschlichen Körper nicht ganz gesund.

[Azandur]

An und für sich fehlen bei dem Plan lediglich die Soßen welche ich anhand von den Stickys mache. Generell wollte ich das mal 2 Wochen jeden Tag so essen um zu sehn ob ich zunehme und wenn wieviel.

[Azandur]

nach dem Training 100g Kartoffeln sind auch ein Witz.
Lies erstmal die Stickies

Ich hab mich sogar stark an den Eps aus den Stickys gehalten. ..

[simme]

Zu Beginn:
Wir haben zu wenig Daten von dir.
Wir wissen wie viel du wiegst und dass du aufbauen willst, aber Körpergröße, Alter, Aktivität und Kfa fehlen.

Frühs 05.30 Uhr
1 Banane
Haferflocken 100g
Milch 150 ml 1.5%
Leinöl 10ml
Peak Whey Fusion 30g

Ist okay, wobei ich Leinöl sinnlos finde.

09.00 Uhr
2Scheiben Volkornbrot / Brötchen
50g Kräuterfrischkäse
Salatgurken paar Scheiben
50g Putenwurst

Diese Mahlzeit enthält zu wenig hochwertiges Eiweiß und kein Gemüse (Salatgurke zählt nicht)

12.00 Uhr
150g Putenbrust
150g Volkornreis
10g Olivenöl
150g Brokoli/anderes Gemüse

Falls du das Olivenöl zum braten nimmst, nimm lieber was anderes.
150g Gemüse sind recht wenig pro Mahlzeit

15.00 Uhr (egal ob Training oder nicht)
20g Rosinen
70g Haferflocken
100ml Milch 1.5%
1Apfel

hier fehlt Protein

Nach Training PWO
30g Eiweis
40g Dextrose oder Maltose je nach dem was ich da habe

Abendessen ca. 18.30
100g Kartoffeln
Thunfisch im Saft 130g
Gemüse/Salat

200g Kartoffeln wären immer noch sehr wenig. Das sind gerade mal 30g Kohlenhydrate.
Hau lieber das Dextro/Malto raus oder kürze es, aber diese Mahlzeit sollte die kohlenhydratreichste sein

So kommme ich ohne den PWO auf 2650 kcal bei 76g Fett 185 g EW und 300g KH

Das sind recht wenig Kalorien, aber im Endeffekt musst du wissen welche Menge du benötigst

[Azandur]

Also ich bin 27 und arbeite im Labor meist/sitzend ca. in Summe zwei Stunden vll gehend am Tag. KFA ist schwierig zu sagen mein Calliper is abgebrochen. Denke so um die 10%. Sixpack ist bei Anspannung sichtbar (kleine Fettschicht noch drüber) Adern etc. auch gut zu sehen. (Ich weis das ist auch Genetisch bedingt aber vll. als Richtwert.)

Ich habe den Plan mal überdacht und Angepasst
Frühs 05.30 Uhr
1 Banane
Haferflocken 100g
Milch 150 ml 1.5%
Peak Whey Fusion 30g
Magerquark 150g
Kaba 10g

Wird alles gemixt und Getrunken

09.00 Uhr
2Scheiben Eiweissbrot
100g Kräuterfrischkäse
50-100g Tomaten /
50g Putenwurst

12.00 Uhr

150g Putenbrust
100g Vollkornreis
10ml Olivenöl schütte ich immer über den Brokkoli
200g Brokoli/anderes Gemüse

15.00 Uhr (egal ob Training oder nicht)
30g Rosinen
20g Haferflocken
100ml Milch 1.5%
1Apfel
30g Eiweiss Anabolic Protein Fusion

Training ca 16.30 - 17.30

Nach Training PWO
30g Eiweis
40g Dextrose oder Maltose je nach dem was ich da habe

Abendessen ca. 18.30
300g Kartoffeln
Thunfisch im Saft 130g
Gemüse/Salat
50g Mozzarella/Tomaten Salat

21.30 Uhr
30g Micellar Casein
100ml Milch 1.5%

Damit wäre ich dann bei 2921 kcal Makros Fett 82g Kohlenhydrate 300g Eiweiss 245g Alles noch ohne den PWO

Generell wollte ich damit mal Anfangen und schauen wie sich mein Körper verhält. An NTT wollte ich die Kohlenhydrate morgens und am Abend halbieren um so auf ca 2600 kcal zu kommen an TT bin ich mit PWO ja dann bei ca 3000.

Anhand von Zu oder Abnahme müsste ich dann ja nur noch an der Stellschraube der KH drehen oder?